TE INVITO A REALIZAR ESTA RUTINA DE BÍCEPS / I INVITE YOU TO DO THIS BICEPS ROUTINE

When it comes to developing your Biceps, you should review which exercises fulfill the function for their strengthening.

Que tal amigos que @fulldeportes, aquí una vez más compartiendo con ustedes una rutina que te ayudará a fortalecer tus Brazos, y aún más específico, el desarrollo de TUS BÍCEPS. Este músculo permite la movilidad del brazo y además, es quien contribuye en gran medida con la flexión del codo.

How about friends @fulldeportes, here once again sharing with you a routine that will help you strengthen your Arms, and even more specifically, the development of YOUR BICEPS. This muscle allows the mobility of the arm and is also the one who contributes greatly to the flexion of the elbow.

Cuando conversamos respecto a este músculo, y la forma en como debemos trabajarlo, tenemos que asegurar que los ejercicios cumplan con el rol de fortalecer cada parte de esta estructura, puesto que existen dos porciones: Cabeza Corta y Cabeza.

When we talk about this muscle, and the way in which we should work it, we have to ensure that the exercises fulfill the role of strengthening each part of this structure, since there are two portions: Short Head and Head.

Es por ello, que, aquí te comparto esta rutina de Bíceps con mancuernas, la cual tendrá variaciones en cada movimiento, para asegurarnos de darle ese esfuerzo que necesita el músculo.

That is why, here I share this Dumbbell Biceps routine, which will have variations in each movement, to make sure we give the muscle that effort it needs.

Ahora bien, te recomiendo realizar un bueno calentamiento específico de este músculo, así como también darle movilidad a los codos, puesto que, vamos a realizar movimientos que involucran está zona. Es importante este tipo de acondicionamiento porque te permitirá trabajar mejor la rutina y evitará alguna lesión.

Now, I recommend you do a good specific warm-up of this muscle, as well as give mobility to the elbows, since we are going to perform movements that involve this area. This type of conditioning is important because it will allow you to work the routine better and will prevent any injury.

Nota: Los ejercicios de calentamiento tendrán una duración de 30 segundos cada uno. Además, te recomiendo realizar 2 series y así, estar mejor preparado y empezar con la rutina. La recuperación entre ejercicios será de 15 segundos y entre series de 1:30 Minutos.

Note: The warm-up exercises will last 30 seconds each. In addition, I recommend you do 2 series and thus, be better prepared and start with the routine. The recovery between exercises will be 15 seconds and between series of 1:30 minutes.

OSCILACIÓN DE BRAZOS

ARM SWING

ROTACIÓN DE CODOS

ROTATION OF ELBOWS

APLAUSO SOBRE LA CABEZA Y FRONTAL

APPLAUSE OVER THE HEAD AND FRONTAL

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Luego de realizar del calentamiento , es imprescindible acotar que, la ejecución de cada ejercicio es importante para obtener esos resultados que necesitamos. Y es por ello, que te recomiendo realizar cada movimiento pausado y sin apuro. Y te aseguro que obtendrás excelentes beneficios.

After warming up, it is essential to note that the execution of each exercise is important to obtain the results we need. And that is why I recommend you to make each movement slowly and without haste. And I assure you that you will get excellent benefits.

No obstante, está clase de ejercicios con mancuernas, hay un punto que debe tomarse en cuenta, es decir, la variación del peso (dependerá de tu capacidad), además, debo añadir, que los movimientos deben realizarse pausado y con precisión. Y en este sentido, estos 5 ejercicios estarán basados en tiempo transcurrido.

However, this kind of exercises with dumbbells, there is a point that must be taken into account, that is, the variation of the weight (it will depend on your capacity), in addition, I must add, that the movements must be performed slowly and with precision. And in this sense, these 5 exercises will be based on elapsed time.

Cada ejercicio tendrá una duración de 1:00 minuto, una recuperación entre ellos de 30 segundos y un descanso entre series de 2:00 Minutos.

Each exercise will have a duration of 1:00 minute, a recovery between them of 30 seconds and a rest between series of 2:00 minutes.

CHIN UP CON APOYO

CHIN UP WITH SUPPORT

En primer lugar, quiero acotar, que si en tu hogar tienes una barra fija y la dominas, te invito a sustituir este ejercicio, ya que, el qué te muestro, es una forma más level de realizarlo.

First of all, I want to limit that if you have a fixed bar in your home and you master it, I invite you to substitute this exercise, since what I show you is a more level way of doing it.

Con apoyo de 2 bancos o sillas de la misma altura, colocamos una barra que pueda soportar nuestro peso, luego nos ubicamos por debajo de la barra y apoyando los pies, nos elevamos lentamente hasta pasar la barbilla sobre la barra. Bajamos y repetimos el proceso.

With the support of 2 benches or chairs of the same height, we place a bar that can support our weight, then we stand below the bar and, supporting our feet, we slowly rise until our chin passes over the bar. We go down and repeat the process.

CURL CON MANCUERNAS

CURL WITH DUMBBELLS

Para este ejercicio, debemos asegurarnos que la espalda este totalmente recta y erguida. Nos ubicamos de pie con las mancuernas en posición horizontal (alineado con el cuerpo), luego flexionamos los codos mientras llevamos las mancuernas a nuestro cuerpo, posteriormente, bajamos lentamente para asegurarnos que los bíceps entren en tensión. Repetimos el proceso hasta completar el tiempo estimado.

For this exercise, we must make sure that the back is completely straight and upright. We stand with the dumbbells in a horizontal position (aligned with the body), then we bend our elbows while we bring the dumbbells to our body, then we slowly lower ourselves to make sure that the biceps come under tension. We repeat the process until completing the estimated time.

CURL DE MARTILLO CRUZANDO EL CUERPO

CROSS-BODY HAMMER CURL

Desde la posición anterior, de pie. Nos ubicamos con la espalda recta. Luego posicionamos la mancuernas en forma de martillo, y flexionando los codos, elevamos de manera inclinada las mancuernas cruzando el cuerpo, y, realizando el movimiento individualmente pero recíproco.

From the previous position, standing. We stand with our backs straight. Then we position the dumbbells in the form of a hammer, and flexing the elbows, we raise the dumbbells in an inclined way crossing the body, and, performing the movement individually but reciprocally.

PREACHER CURL

PREACHER CURL

Este ejercicio utiliza la configuración de una banca inclinada, sin embargo, si no la posees (como yo), te recomiendo buscar algún banco para poder realizar este ejercicio, y de esta manera llevar los brazos por delante del apoyo y realizar una elongación total del Bíceps y antebrazos. Puedes utilizar un peso mayor para este ejercicio (si lo desea).

This exercise uses the configuration of an inclined bench, however, if you do not have one (like me), I recommend you find a bench to be able to perform this exercise, and in this way bring your arms in front of the support and perform a total elongation of the Biceps and forearms. You can use a heavier weight for this exercise (if you wish).

CURL CONCENTRADO

CONCENTRATED CURL

Nos ubicamos sentado en una silla o banco donde lo pies estén perfectamente soportado en el piso, luego, individualmente, apoya el codo en tu pierna y realiza elevaciones con la mancuerna hasta llegar a tu pectoral. Baja lentamente y repite el movimiento.

We sit on a chair or bench where the feet are perfectly supported on the floor, then, individually, rest the elbow on your leg and perform elevations with the dumbbell until you reach your pectoral. Lower slowly and repeat the movement.

Es importante que, luego de realizar los ejercicios, te tomes un tiempo para hacer un estiramiento del músculo trabajado (Bíceps) , y de esta manera, obtener una mejor recuperación.

It is important that, after performing the exercises, you take some time to stretch the worked muscle (biceps), and in this way, obtain a better recovery.

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic, Música: Tribute ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista tiene una duración de 5:43 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Música: Tribute ( by FUGUE )
Músico: Marco Lazovic
URL: https://icons8.com/music/

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic, Music: , In-app style: Rhythm, In-app genre: Party. The track has a duration of 5:43 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.