Desarrolla Tus Brazos... Sin Mancuernas Ni EquipDevelop Your Arms... Without Dumbbells Or Equipment.

You don't need an implement to strengthen your arms. From home and with the right encouragement, you can do it.

** Un saludo cordial a la familia de @fulldeportes y hive, bienvenidos nuevamente a este espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo **. La idea de cualquier clase de entrenamiento para desarrollar o definir tu cuerpo, es no poner excusas. Cómo por ejemplo: No tengo mancuernas, no tengo liga de fuerza, no tengo un multifuerza, no tengo barras, en fin. No importa dónde estés, solo con tu peso corporal lo puedes lograr.

**A cordial greeting to the family of @fulldeportes and hive, welcome back to this space where you can train and strengthen your body **. The idea of ​​any training class to develop or define your body is not to make excuses. How, for example: I don't have dumbbells, I don't have a strength league, I don't have a multi-strength, I don't have bars, anyway. No matter where you are, only with your body weight you can do it.

La principal razón para ganar fuerza es trabajar el músculo al maximo, y que la tensión del mismo sea correcta, es decir, mantener contracción en la zona que deseas aumentar. Por lo tanto, el día de hoy, te mostraré 4 Ejercicios que te ayudarán a maximizar tus ganancias, y lo haremos desde casa.

The main reason to gain strength is to work the muscle to the maximum, and that its tension is correct, that is, to maintain contraction in the area you want to increase. So, today, I'm going to show you 4 Exercises that will help you maximize your gains, and we're going to do it from home.

Esta rutina estará basada con tensión muscular dinámica y utilizando contracciones constante aplicada a los músculos, por lo que, la concentración es vital para obtener un resultado exitoso. Es muy común observar las continuas repeticiones de un ejercicio, pues, está vez aplicaremos lo contrario. Los movimientos serás de retención y pausado.

This routine will be based on dynamic muscular tension and using constant contractions applied to the muscles, therefore, concentration is vital to obtain a successful result. It is very common to observe the continuous repetitions of an exercise, well, this time we will apply the opposite. The movements will be retention and paused.

Sin embargo, debo señalar que, como parte de los ejercicios son con peso corporal, lo que recomiendo es, no preocuparse que tantas repeticiones haras, sino, que tan eficiente lo ejecuto. Por lo tanto, el tiempo de Ejercicio y recuperación puede variar dependiendo de tu condición.

However, I must point out that, since part of the exercises are bodyweight, what I recommend is not to worry about how many repetitions you will do, but how efficiently you execute it. Therefore, exercise and recovery time may vary depending on your condition.

Ahora bien, te recomiendo realizar un bueno calentamiento específico, que involucren brazos, hombros y espalda. Esto minimiza el riesgo de alguna lesión, además, al realizar una buena preparación mejoraremos el rendimiento de la rutina.

Now, I recommend you do a good specific warm-up, involving arms, shoulders and back. This minimizes the risk of injury, in addition, by doing a good preparation we will improve the performance of the routine.

CÍRCULOS DE BRAZOS

ARMS CIRCLES

TIJERAS DE BRAZOS

ARM SCISSORS

TOQUE DE PIES Y MANOS

TOUCH OF FEET AND HANDS

TRACCIÓN DE BRAZOS

ARM TRACTION

Por supuesto, una vez realizado el calentamiento respectivo, damos inicio a la rutina en sí, dónde los ejercicios, serán por tiempo transcurrido, es decir, cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos y con 2 Series por Ejercicio, un recuperación de 20 segundos, y además, un descanso entre círcuito de 2:30 Minutos (variable).

Of course, once the respective warm-up is done, we start the routine itself, where the exercises will be by elapsed time, that is, each exercise will have a duration of 30 seconds and with 2 Series per Exercise, a recovery of 20 seconds. , and also, a break between circuits of 2:30 minutes (variable).

BÍCEPS (RETENCIÓN EN ISOMÉTRICO 90°)

BICEPS (RETENTION IN ISOMETRIC 90°)

Para este primer ejercicio necesitaremos una toalla para hacer una retención Isométrico de brazos a 90°. Nos ubicamos de pie con una pierna arriba y flexionada, luego, la toalla la pasamos por debajo de la pierna, y, jalamos hacia arriba con ambas manos, tratando de tensionar lo más que podamos. Y para mayor esfuerzo, puedes realizar un empuje con la pierna hacia abajo. Mantenemos por el tiempo estimado. Cambiamos de pierna y repetimos.

For this first exercise we will need a towel to do an Isometric retention of the arms at 90°. We stand with one leg up and flexed, then we pass the towel under the leg, and pull it up with both hands, trying to tighten as much as we can. And for more effort, you can perform a downward leg push. We keep for the estimated time. We change legs and repeat.

BÍCEPS EN ISOMÉTRICO A 45°

BICEPS IN ISOMETRIC AT 45°

Continuamos con la toalla y pasamos al segundo ejercicio. Pero, está vez, colocaremos la toalla en el suelo apoyándola con las rodillas. Luego, agarramos los extremos de la misma y jalamos hacia arriba, sin embargo, formaremos un ángulo de aproximadamente 45°. Mantenemos la posición por el tiempo estimado.

We continue with the towel and move on to the second exercise. But, this time, we will place the towel on the floor supporting it with our knees. Then, we grab the ends of it and pull up, however, we will form an angle of about 45°. We hold the position for the estimated time.

FLEXIONES PAUSADA

PAUSED PUSH-UPS

Ahora, dejamos la toalla aún lado y pasamos a la flexión. Este ejercicio es todo un desafío, porque, a pesar de ser convencional, la variación que tendremos , es la velocidad con la que ejecutemos el ejercicio. Nos colocamos en posición de flexión, bajamos y subimos lentamente, contrayendo en todo momento los brazos. Repite el movimiento por el tiempo estimado.

Now, we leave the towel still aside and move on to the push-up. This exercise is quite a challenge, because, despite being conventional, the variation that we will have is the speed with which we execute the exercise. We place ourselves in a flexed position, go down and go up slowly, contracting our arms at all times. Repeat the movement for the estimated time.

FLEXIÓN EN COBRA

COBRA PUSH-UP

Particularmente este movimiento fortalece los tríceps, hombros y pectorales. Y, a diferencia de la flexión convencional, está vez, nos ubicamos en posición de cobra (con la punta de los pies apoyados en el suelo), extendemos los brazos a su máximo al mismo tiempo que estiramos la espalda, luego bajamos lentamente hacia abajo y hacia atrás, mantenemos y subimos para repetir el movimiento pausadamente.

This movement particularly strengthens the triceps, shoulders and pectorals. And, unlike the conventional push-up, this time, we get into a cobra position (with the balls of our feet on the ground), extend our arms to their maximum while stretching our back, then slowly lower down and backwards, we maintain and rise to repeat the movement slowly.

Siempre es necesario hacer un estiramiento posterior a la rutina. Esto ayudará enormemente a tu recuperación. Pues, aquí te dejo 2 Ejercicios para que te recuperes de este entrenamiento. Puedes relajarse el tiempo que desee.

It is always necessary to do a stretch after the routine. This will greatly help your recovery. Well, here I leave you 2 Exercises for you to recover from this training. You can relax as long as you want.

ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS

BICEPS STRETCH

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

TRICEPS STRETCH

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo es del Autor: OneRepublic, Música: Counting Stars, Album: Counting Stars. La pista tiene una duración de 4:17 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Credit for the track used in the video is Author: OneRepublic, Music: Counting Stars, Album: Counting Stars. The track lasts 4:17 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.