Rutina de empuje nivel: Intermedio [ESP | ENG]

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Published on Oct 28, 2023

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Street Workout Community

Rutina de empuje nivel: Intermedio

Pushing routine level: Intermediate

Made by: @aestrals

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¡Hola a toda la comunidad de

HIVE

SWC

!. A continuación, traigo con ustedes una rutina de calistenia que he preparado para un mejor rendimiento, el enfoque de esta rutina es el aumento de fuerza del empuje donde se ven involucrado principalmente los músculos de los hombros y trapecios ya que estos son importantes para desarrollar fuerza, además estos músculos son los que permiten ejecutar la fuerza de palanca necesaria para realizar la plancha completa que se estará mostrando próximamente en una futura publicación. Antes de continuar se debe tener en cuenta que esta rutina tiene como principal requisito tener una fuerza base en los hombros y tener dominada la parada de manos.

Hello to the entire

HIVE

and

SWC

community!. Next, I bring with you a calisthenics routine that I have prepared for better performance, the focus of this routine is to increase the strength of the push where the shoulder and trapezius muscles are mainly involved since these are important for developing strength. Furthermore, these muscles are what allow you to execute the leverage force necessary to perform the complete plank that will be shown soon in a future publication. Before continuing, it should be taken into account that the main requirement for this routine is to have base strength in the shoulders and to have mastered the handstand.

Rutina y Ejercicios

Routine and Exercices

Deep Handstand Push Up

Como primer ejercicio he colocado las flexiones de parada de manos profundas consiste en colocarse en parada de manos, bajar completamente hasta tocar la nariz al suelo y posteriormente empujar lo más que se pueda para volver al punto de inicio. Este ejercicio constara de 4 repeticiones y 5 series con un descanso de 60 segundos.

As the first exercise I have placed the deep handstand push-ups. It consists of standing on your hands, lowering yourself completely until your nose is touching the ground and then pushing as far as possible to return to the starting point. This exercise will consist of 4 repetitions and 5 sets with a 60-second rest.

L-sit to Handstand

En el segundo ejercicio se opta por la L-sit a transición de parada de manos, se enfoca un poco en la fuerza del abdomen consiste en marcar la L-sit y seguidamente subir empujando con los hombros hasta mantener la posición de parada de manos. Este ejercicio constara de 4 repeticiones y 5 series con un descanso de 60 segundos, además de que se puede realizar en el piso.

In the second exercise, the L-sit is chosen as a handstand transition. It focuses a little on the strength of the abdomen and consists of marking the L-sit and then pushing up with the shoulders until maintaining the handstand position. This exercise will consist of 4 repetitions and 5 series with a 60-second rest, and it can also be performed on the floor.

Pike Push Up

Seguidamente tenemos las flexiones de pica, es un ejercicio muy bueno ya que asemeja mucho las flexiones de parada de manos aprovechando mucho el recurso, en esta ocasión vamos a colocarnos en forma “v” invertida seguido de flexionar los codos hasta bajar completamente tocando la nariz al suelo y que nuestras piernas se eleven solas volviendo nuevamente a la posición inicial. Este ejercicio constara de 7 repeticiones y 5 series con un descanso de 60 segundos, además se puede realizar en las barras paralelas pequeñas para una mejor experiencia.

Next we have the pike push-ups, it is a very good exercise since it is very similar to handstand push-ups, taking advantage of the resource, on this occasion we are going to position ourselves in an inverted “v” shape followed by flexing the elbows until we go down completely touching the nose to the ground and our legs rise on their own, returning to the starting position again. This exercise will consist of 7 repetitions and 5 series with a 60-second rest. It can also be performed on the small parallel bars for a better experience.

Muscle up

Para terminar, en este punto hemos hecho un buen trabajo de empuje de los hombros y para compensarlo realizaremos los famosos muscle ups completando la rutina, en este ejercicio nos enfocaremos en la subida donde empujaremos con fuerza. Constará de un máximo de repeticiones y 4 series con un descanso de 1.30 a 2 minutos.

To finish, at this point we have done a good job of pushing our shoulders and to compensate for this we will perform the famous muscle ups completing the routine. In this exercise we will focus on the climb where we will push hard. It will consist of a maximum of repetitions and 4 series with a rest of 1.30 to 2 minutes.

Finalmente, esta rutina puede ser moldeada a gusto e intereses personales sin embargo se debe tener en cuenta que es enfocada a un nivel medio y fuerza base en la calistenia, además estos fueron algunos de tantos ejercicios especializados en el empuje no se recomienda intentar si apenas se está iniciando en la calistenia. Esta rutina puede realizarse todos los días, pero no seas tonto escucha a tu cuerpo para evitar algún tipo de lesión lo más importante en el progreso es el descanso. Saludos nos vemos en otra oportunidad.

Finally, this routine can be molded to personal taste and interests, however, it must be taken into account that it is focused on a medium level and base strength in calisthenics, in addition, these were some of the many exercises specialized in pushing, it is not recommended to try if you barely He is starting out in calisthenics. This routine can be done every day, but don't be stupid, listen to your body to avoid some type of injury, the most important thing in progress is rest. Greetings, see you another time.