Hola que tal mi querida, respetada y apreciada familia de #hive y @fulldeportes. El día de hoy estuvo marcado por un clima muy lluvioso lo que ocasionó vientos fuertes. Sin embargo, no podemos decir si la naturaleza se opone lucharemos contra ella, pero si pudimos realizar esta excelente rutina a pesar de las adversidades ambientales. En tal sentido, siguiendo la vía del fortalecimiento inferior y superior, nos vamos con movimientos entre #golpes y #sentadillas. Ejercicios combinados para trabajar con pasión, emoción y motivación cadera, glúteos, piernas y por su puesto dar fuerza a tus brazos. Como hice mención al final del video, hago un llamado a todas aquellas personas que aún están fuera de #hive, que se incorporen, que vengan y pongan en práctica su poder creativo, demuestra tu pasion; y si esa pasión son los #deportes, entonces estarás en el lugar indicado porque @fulldeportes será tu casa. Ahora amigos y amigas, vivamos juntos de este nuevo video donde tendrás la oportunidad de continuar fortaleciendo tu cuerpo, o iniciar en este mundo #fitness, porque para eso está tu #entrenador personal @omarcitorojas con movimientos que de verdad funcionan y son dinámicos. No dejes que te lo cuenten.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

Hello, how about my dear, respected and appreciated family of #hive and @fulldeportes. Today was marked by a very rainy climate which caused strong winds. However, we cannot say if nature is against it, we will fight against it, but if we were able to perform this excellent routine despite the environmental adversities. In this sense, following the path of lower and upper strengthening, we go with movements between #blows and #seats. Combined exercises to work with passion, emotion and motivation hips, glutes, legs and of course give strength to your arms. As I mentioned at the end of the video, I call on all those people who are still out of #hive, to join, to come and put their creative power into practice, show your passion; And if that passion is #sports, then you will be in the right place because @fulldeportes will be your home. Now friends, let's live this new video together where you will have the opportunity to continue strengthening your body, or start in this world #fitness, because that is what your personal #trainer @omarcitorojas is for with movements that really work and are dynamic. Do not let them to tell you.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Elevación de rodilla + apertura de brazos.
• Giro de brazos hacia atrás.

#Rutina Activa

• Sentadilla + rodillazo + golpe cruzado.
• Apertura diagonal en sentadilla + doble uppercut.
• Sentadillas 180° en salto + golpe frontal.

Relajación Corporal

• Estiramiento de tríceps.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Knee lift + arms opening.
• Twist of arms back.

Active #Routine

• Squat + knee + cross punch.
• Diagonal opening in squat + double uppercut.
• Squats 180 ° in jump + frontal blow.

Body Relaxation

• Triceps stretch.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Por favor no fallar en este paso. Aquí nuestro cuerpo se pondrá a tono en todos los sentidos. Cumpliendo está fase minimizamos la ocurrencia de lesiones.

Body Warming

Please do not fail in this step. Here our body will get in tune in every way. By complying with this phase, we minimize the occurrence of injuries.

Elevación de rodilla + apertura de brazos

De pie, con piernas un poco separadas y brazos extendidos al frente. Luego procedemos a elevar una rodilla, y al mismo tiempo abrimos los brazos hacia atrás lo más que podamos. Bajamos rodilla, cerramos brazos, elevamos la rodilla contraria, y repetimos la apertura de brazos. Movimientos continuos por 3 minutos.

Knee lift + arms spread

Stand with legs slightly apart and arms extended in front. Then we proceed to raise one knee, and at the same time open our arms back as far as we can. We lower our knees, we close our arms, we raise the opposite knee, and we repeat the opening of the arms. Continuous movements for 3 minutes.

Giro de brazos hacia atrás

Piernas abiertas y un poco flexionadas. Brazos extendidos al frente. Iniciamos los giros de ambos brazos hacia atrás, brazos bajan, vuelven adelante, y de nuevo hacia atrás. 3 minutos de acción.

Arms backward swing

Legs open and slightly bent. Arms extended in front. We start the twists of both arms backwards, arms go down, come back forward, and back again. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Luego de calentar, ya estamos listos para la acción fuerte. Recuerda comer sanamente, hidratarte en todo momento, y descansar tanto en las rutinas como en tus horas normales de sueño. Lo anterior, aunado a los ejercicios, te garantizan la obtención de buenos reultados. Aquí vamos a trabajar tren inferior y superior con énfasis en los brazos. Mantener siempre abdomen y glúteos bien apretados. Para todos los ejercicios vamos a utiliza peso, en mi caso utilicé las mancuernas rusas caseras. Cada uno de ustedes pueden usar el peso que deseen, o las manos limpias.

Active #Routine

After warming up, we are ready for strong action. Remember to eat healthy, hydrate at all times, and rest both in routines and in your normal hours of sleep. The above, together with the exercises, guarantee that you will obtain good results. Here we are going to work the lower and upper body with an emphasis on the arms. Always keep your abdomen and buttocks tight. For all the exercises we are going to use weight, in my case I used homemade Russian dumbbells. Each of you can use whatever weight you want, or clean hands.

Sentadilla + rodillazo + golpe cruzado

Para este ejercicio, estando de pie, separamos piernas a nivel de cadera. Brazos en posición de combate tomando el peso en cada mano. Ahora rápidamente hacemos una sentadilla, al subir por ejemplo, damos un rodillazo derecho acompañado de un golpe cruzado con brazo izquierdo. Rápidamente viene otra sentadilla, subes y pum, rodillazo izquierdo + golpe cruzado derecho. 20 repeticiones por golpes de brazos. Todo en 4 series.

Squat + knee + cross punch

For this exercise, while standing, we spread legs at the hip level. Arms in combat position taking the weight in each hand. Now we quickly do a squat, when going up for example, we give a right knee accompanied by a crossed blow with the left arm. Quickly comes another squat, go up and bang, left knee + right cross punch. 20 repetitions for arm strokes. All in 4 series.

Apertura diagonal en sentadilla + doble uppercut

Aquí las piernas inician juntas. Una pesa en cada mano con palmas viendo hacia arriba. Ubicamos las pesas a los lados a nivel de la cadera. Rápidamente abrimos la pierna derecha en forma diagonal haciendo una sentadilla, al mismo tiempo con ambos brazos damos el golpe de uppercut. Volvemos a posición inicial, abrimos diagonalmente pierna izquierda, viene otra sentadilla + el doble uppercut. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Diagonal squat opening + double uppercut

Here the legs start together. One weight in each hand with palms facing up. We place the weights on the sides at hip level. We quickly open the right leg diagonally doing a squat, at the same time with both arms we give the uppercut blow. We return to the starting position, we open the left leg diagonally, another squat + the double uppercut comes. 20 repetitions per side in 4 series.

Sentadillas 180° en salto + golpe frontal

Nos colocamos de frente en posición de combate. Piernas un poco separadas. De inmediato con un salto giramos a la izquierda cayendo en sentadilla + golpe frontal con brazo derecho. Rápidamente con otro salto giramos 180° a la derecha, de nuevo caemos en sentadilla + golpe frontal izquierdo. Repetimos el ejercicio 20 veces por lado en 4 series.

180° jump squats + forehand

We stand head-on in combat position. Legs slightly apart. Immediately with a jump we turn to the left, landing in a squat + front blow with the right arm. Quickly with another jump we turn 180 ° to the right, again we land in a squat + left front blow. We repeat the exercise 20 times per side in 4 series.

Relajación Corporal

Como siempre, para enfríar el cuerpo y relajar los músculos, cumplimos esta fase sin ningún apuro. Respirar y exhalar.

Body Relaxation

As always, to cool the body and relax the muscles, we go through this phase without any rush. Breathe in and out.

Estiramiento de tríceps

Estando de pie extendemos el brazo derecho a la izquierda pegado del cuerpo. Con el brazo contrario hacemos presión suave en la zona del tríceps. Mantenemos posición por 30 segundos. Cambiamos de brazo, y realizamos el mismo ejercicio aguantando 30 segundos más. Cumplir 3 minutos.

Triceps stretch

While standing we extend the right arm to the left attached to the body. With the opposite arm we make gentle pressure in the triceps area. We hold position for 30 seconds. We change arms, and do the same exercise, holding on for 30 more seconds. Complete 3 minutes.

De forma exitosa llegamos al final de esta nueva y fabulosa rutina de ejercicios. Nos mantenemos a la vanguardia en este mundo #fitness. Siempre emocionados, motivados y positivos. Saludos y hasta pronto.

We successfully reached the end of this fabulous new exercise routine. We stay at the forefront in this #fitness world. Always excited, motivated and positive. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Farruko - Pepas

Musical Background Farruko - Pepas

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