Bienvenidos a su casa @fulldeportes una maravillosa comunidad dentro de #hive que ofrece lo mejor en acción deportiva. En esta ocasión venimos entre golpes y sentadillas, una rutina excelente que nos permitirá tonificar nuestro eje superior e inferior. Daremos golpes combinados con sentadillas que nos harán explotar de emoción, porque aquí todo es divertido, animado y con buena vibra. Vente con nosotros y disfruta de la más completa acción.

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Welcome to your home @fulldeportes, a wonderful community within #hive that offers the best in sports action. This time we come between punches and squats, an excellent routine that will allow us to tone our upper and lower axis. We will hit combined with squats that will make us explode with emotion, because here everything is fun, lively and with a good vibe. Come with us and enjoy the most complete action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Saltos de cuerda.
• Trote en sentadillas.

#Rutina Activa

• Sentadillas + golpes de gancho con manos escondidas.
• Sentadillas en salto + golpe frontal.
• Salto lateral / Caída en sentadilla + golpe - golpe.
• Sentadillas en salto + golpes inferiores y superiores.

Relajación Corporal

• Rodillas al abdomen.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Rope jumps.
• Trot in squats.
  
  Active #Routine
• Squats + hook blows with hidden hands.
• Jump squats + frontal blow.
• Side jump / Squat drop + punch - punch.
• Jump squats + lower and upper blows.
  
  Body Relaxation
• Knees to the abdomen.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Iniciamos la tonificación muscular con la importantísima fase de calentamiento. No la dejen de lado.

Body Warming

We begin muscle toning with the all-important warm-up phase. Do not put it aside.

Manos empuñadas a los lados como si de agarrar la cuerda se tratara. Iniciamos a girar las muñecas y al mismo tiempo, al ritmo de pequeños saltos vamos intercalando las piernas hacia adelante. 3 minutos de este ejercicio.

Jump rope

Hands clasped at the sides as if to grasp the rope. We begin to rotate our wrists and at the same time, to the rhythm of small jumps, we intersperse our legs forward. 3 minutes of this exercise.

Simplemente flexionamos las piernas, e Iniciamos a ejecutar el trote en esa posición por 3 minutos.

Squat trot

We simply bend our legs, and begin to execute the trot in that position for 3 minutes.

#Rutina Activa

Una vez ejecutado el calentamiento respectivo, y de estar seguros que el cuerpo está acto para recibir la presión de la acción que viene, nos vamos de lleno con los ejercicios centrales.

Active #Routine

Once the respective warm-up has been carried out, and we are sure that the body is ready to receive the pressure of the action that comes, we go straight to the core exercises.

De pie con piernas abiertas y manos ocultas detrás de la espalda. De inmediato hacemos la sentadilla y con energía lanzamos un golpe de gancho. Extendemos piernas y de nuevo viene otra sentadilla, acompañada del golpe de gancho con el brazo opuesto. Ejecutamos 20 repeticiones por cada golpe de brazo. 4 series.

Squats + hidden hand hook hits

Stand with your legs open and your hands hidden behind your back. We immediately squat and energetically launch a hook punch. We extend legs and again comes another squat, accompanied by the hook strike with the opposite arm. We execute 20 repetitions for each arm stroke. 4 series.

Aquí nos ubicamos de pie con las piernas juntas, y el material que deseen a nivel del pecho con brazos flexionados. Pueden usar cualquier material con el que se sientan cómodos. Incluso pueden realizar el ejercicio a mano limpia. Ahora ya en posición y con un salto, abrimos piernas, caemos en sentadilla y al mismo tiempo damos el golpe frontal. Con otro salto vuelves a posición inicial y repetimos el proceso en 20 repeticiones por 4 series.

Jump Squats + Front Strike

Here we stand with our legs together, and the desired material at chest level with bent arms. They can use whatever material they are comfortable with. They can even perform the exercise by hand. Now in position and with a jump, we open our legs, we fall into a squat and at the same time we give the frontal blow. With another jump you return to the starting position and we repeat the process in 20 repetitions for 4 series.

Acá nos ubicamos en posición frontal de combate con piernas un poco abiertas. Con impulso, damos el salto con giro a un lado cayendo en sentadilla propinado un golpe con cada brazo. Con otro impulso, saltamos y giramos al lado opuesto, de nuevo caemos en sentadilla y pum, golpe golpe. 20 repeticiones por cada lado en 4 series.

Side jump / Squat drop + punch - punch

Here we are in a frontal combat position with legs slightly open. With momentum, we do the jump with a twist to the side, landing in a squat with a blow with each arm. With another push, we jump and turn to the opposite side, back down into a squat and bang, bang, bang. 20 repetitions on each side in 4 series.

De nuevo usamos el mismo material o a mano limpia. Piernas juntas, brazos flexionados a nivel del pecho. De inmediato a través de un salto caemos en sentadilla + golpe hacia abajo. Rápidamente, salto juntando piernas + golpe hacia arriba. Ejecutamos 20 repeticiones continuas en 4 series.

Jump squats + lower and upper blows

Again we use the same material or by clean hand. Legs together, arms bent at chest level. Immediately through a jump we land in a squat + downward blow. Quickly, I jump together legs + blow up. We execute 20 continuous repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Ahora nos relajamos, específicamente relajamos las piernas suavemente.

Body Relaxation

Now we relax, specifically we relax the legs gently.

Acostados boca arriba respirando y exhalando, flexionamos una pierna contra el abdomen, presionamos por 30 segundos. Extendemos y flexionamos la pierna opuesta, presionamos igual por 30 segundos más. Repetimos hasta cumplir 3 minutos.

Knees to the abdomen

Lying on your back breathing and exhaling, we flex one leg against the abdomen, press for 30 seconds. We extend and flex the opposite leg, press the same for 30 more seconds. We repeat up to 3 minutes.

Muy bien amigos míos, esta rutina fue una maravilla. Espero que ustedes familia #hive hayan disfrutado tanto como yo. Sigamos motivados y activos. Saludos y hasta pronto.

All right my friends, this routine was a blast. I hope you #hive family enjoyed it as much as I did. Let's stay motivated and active. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Fondo musical a cargo de/Musical background by Cyndi Lauper (Girls Just want to have fun)

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