En vivo y directo desde su casa #hive y @fulldeportes, con lo mejor en #ejercicios para que siempre estés sano, positivo y con toda la motivación del mundo. Y muy importante, sentirme muy satisfecho al verlos a ustedes animados y con buena forma corporal. Esa es mi intención que todos se sientan en armonía, control y equilibrio. El día de hoy les he preparado una rutina explosiva y creativa contentiva de flexiones. Pero no flexiones clásicas, porque aquí tendremos que utilizar fuerza y control corporal. Ojo, que nadie se sienta excluido, ya que cada uno de ustedes podrán realizar los movimientos de acuerdo a su capacidad, que nadie te diga que no puedes hacerlo, vamos poco a poco, dominemos y luego nos comemos el mundo. Otro cosita que podrán observar en el video es que por razones ajenas falto emitir la fase de relajación, sin embargo, siempre que se ejecuta una rutina recomiendo realizar esta etapa, por lo que en la descripción y en las imágenes fotográficas que se indican podrás disfrutar de su ejecución. Dicho esto vamos a la acción, recordando antes que los ejercicios se deben acompañar de una alimentación sana, hidratación y un descanso de calidad. Acompañenme a ejercitar de una manera diferente.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

Live and direct from your home #hive and @fulldeportes, with the best in #exercises so that you are always healthy, positive and with all the motivation in the world. And very importantly, I feel very satisfied to see you encouraged and in good body shape. That is my intention that everyone feels in harmony, control and balance. Today I have prepared for you an explosive and creative routine containing push-ups. But not classic push-ups, because here we will have to use strength and body control. Be careful, that no one feels excluded, since each of you will be able to perform the movements according to your ability, that no one tells you that you cannot do it, let's go little by little, let's dominate and then we eat the world. Another little thing that you can see in the video is that for reasons beyond your control I need to broadcast the relaxation phase, however, whenever a routine is executed, I recommend doing this stage, so in the description and in the photographic images that are indicated you will be able to enjoy of its execution. That said, let's take action, remembering before that the exercises must be accompanied by a healthy diet, hydration and a quality rest. Join me to exercise in a different way.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Tijeras Verticales.
• Nadador.

#Rutina Activa

• Flexiones Columpio.
• Flexiones escalonadas.
• Flexiones laterales.

Relajación Corporal

• Extensión de brazos en Y.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Vertical Scissors.
• Swimmer.

Active #Routine

• Swing push-ups.
• Staggered push-ups.
• Lateral push-ups.

Body Relaxation

• Y arms extension.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Momento importante en todo inicio de actividad física. Jamás piensen en continuar sino han calentado los músculos. Dejar de lado esta acción implica probables lesiones que lo podrían dejar inhabilitado deportivamente. Hagan caso y realicen estos previos ejercicios.

Body Warming

Important moment in every beginning of physical activity. Never think of continuing unless you have warmed up your muscles. Leaving this action aside implies probable injuries that could leave you disabled from sports. Pay attention and do these previous exercises.

Tijeras verticales

Nos ubicamos de pie con piernas juntas y brazos pegados a cada lado del cuerpo. Ahora a través de saltos abrimos piernas verticalmente, es decir una adelante y otra atrás. Al mismo tiempo abrimos brazos en dirección opuesta. Osea, si adelante quedo la pierna derecha, entonces adelante va el brazo izquierdo. Volvemos a posición inicial, e intercambiamos en el salto la posición de piernas y brazos. 3 minutos de acción.

Vertical scissors

We stand with legs together and arms glued to each side of the body. Now through jumps we open legs vertically, that is, one forward and one back. At the same time we open arms in the opposite direction. I mean, if the right leg is left forward, then the left arm goes forward. We return to the starting position, and exchange the position of legs and arms in the jump. 3 minutes of action.

Nadador

Estando de pie, abrimos piernas a nivel de hombros y la flexionamos. Brazos extendidos hacia abajo. Luego giramos los brazos que van desde atrás hacia adelante. Simulamos estar nadando con ambos brazos. 3 minutos de actividad.

Swimmer

While standing, we spread our legs at shoulder level and flex them. Arms extended downwards. Then we rotate the arms that go from back to front. We pretend to be swimming with both arms. 3 minutes of activity.

#Rutina Activa

Nos vamos con los ejercicios centrales. Debemos recordar que en todo momento hay que mantener glúteos y abdomen bien contraídos. Así estemos ejecutando flexiones, con ello también tendremos beneficios corporales integrales. Recuerden que la respiración durante el ejercicio, incrementa la recepción de oxígeno en el organismo produciendo mayor energía para realizarlos.

Active #Routine

We go with the core exercises. We must remember that at all times you have to keep your buttocks and abdomen well contracted. Even if we are executing push-ups, with this we will also have comprehensive bodily benefits. Remember that breathing during exercise, increases the reception of oxygen in the body producing more energy to perform them.

Flexiones columpio

Como podrán notar los beneficios corporales para el tren superior son excelentes. Al mantener los glúteos y abdomen contraídos, éstos se activan de manera fabulosa, al igual la cadera tiene su dosis. Nos ubicamos en posición de flexiones con manos separadas más allá del nivel de hombros. Las piernas separadas a nivel de la cadera. Hacemos la flexión desplazando el cuerpo a un lado, subiendo y quedando arriba del mismo lado. Ahora como un columpio que viene en descenso, hacemos la flexión bajando, y desplazando el cuerpo al lado opuesto, también subimos hacia ese otro lado. Nos mantenemos así bajando en flexión, desplazando el cuerpo a un lado, y subiendo durante 20 repeticiones en 4 series.

Swing push-ups

As you can see, the bodily benefits for the upper body are excellent. By keeping the glutes and abdomen contracted, they are activated in a fabulous way, just as the hip has its dose. We are in a push-up position with hands spread beyond shoulder level. Legs apart at hip level. We do the flexion by moving the body to one side, going up and staying on the same side. Now like a swing that comes down, we do the flexion going down, and moving the body to the opposite side, we also go up to that other side. We stay like this by lowering the flexion, moving the body to one side, and going up for 20 repetitions in 4 series.

Flexiones escalonadas

Potencia explosiva para todo el cuerpo, con énfasis en los brazos quienes tienen acción fuerte. Adoptamos posición de flexiones colocando una mano más arriba del nivel de la cabeza, y la otra mano hacia abajo a nivel del pecho. Ya en posición ejecutamos la flexión, haciendo al subir un pequeño salto para intercambiar posición de manos, viene otra flexión en la caída. Ojo amigos, de no poder hacer aún el ejercicio como se indica no se preocupen, ya que pueden en primera instancia intercambiar la posición de manos omitiendo la parte del salto. Lo que busco en ustedes es que se activen con los ejercicios porque nadie es perfecto. Su trabajo es mi motivación. Realizar 20 repeticiones en 4 series.

Staggered pushups

Explosive power for the whole body, with emphasis on the arms that have strong action. We adopt a push-up position placing one hand above the level of the head, and the other hand down at the level of the chest. Already in position we execute the flexion, making a small jump when going up to exchange hand position, another flexion comes in the fall. Be careful friends, if you cannot do the exercise as indicated yet, do not worry, since you can exchange the position of your hands in the first instance, omitting the part of the jump. What I look for in you is that you activate with the exercises because nobody is perfect. Your work is my motivation. Perform 20 repetitions in 4 series.

Flexiones laterales

Acción directa para los brazos. Los bíceps y tríceps trabajan duro. Los pectorales y abdominales oblicuos también tienen lo suyo. En suelo nos acostamos de un costado del cuerpo. La mano del brazo inferior se coloca detrás de la cabeza. La mano del brazo superior se apoya en el piso con el brazo flexionado. Una vez en posición extendemos el brazo superior, elevando el torso haciendo una flexión oblicua. No forzar el cuello con la mano que está detrás de la cabeza, la fuerza para subir se ejerce con el brazo. Bajamos y realizamos 20 repeticiones de este lado. Al terminar cambiamos de manos, ejecutando el mismo movimiento con este nuevo lado. 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.

Side pushups

Direct action for the arms. The biceps and triceps work hard. The pecs and oblique abs have theirs too. On the ground we lie down on one side of the body. The hand of the lower arm is placed behind the head. The hand of the upper arm rests on the floor with the arm flexed. Once in position we extend the upper arm, raising the torso doing an oblique flexion. Do not force the neck with the hand that is behind the head, the force to climb is exerted with the arm. We go down and do 20 repetitions on this side. At the end we change hands, executing the same movement with this new side. 20 more reps. The whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Mil disculpas, ya que ésta es la parte que falto en el video, sin embargo en este instante podrán disfrutar de ella. Vamos poco a poco.

Body Relaxation

A thousand apologies, since this is the part that I am missing in the video, however at this moment you can enjoy it. We go little by little.

Extensión de brazos en Y

De pie con piernas abiertas a nivel de hombros. Brazos extendidos hacia abajo a nivel de la ingle. Durante 3 minutos, procedemos a elevar los brazos hacia atrás formando el cuerpo una Y. Este movimiento es suave. Respiren y exhalen.

Y-arm extension

Stand with legs spread at shoulder level. Arms extended down at groin level. For 3 minutes, we proceed to raise the arms backwards forming the body a Y. This movement is smooth. Breathe in and out.

Gracias hermanos míos por haber cumplido una nueva y exitosa rutina. Aquí no se trata de velocidad, sino de resistencia. Hagan los ejercicios a su ritmo, que más temprano que tarde habrán dominado todos los movimintos convirtiéndose en todos unos expertos. Esa es mi meta. Saludos y hasta pronto.

Thank you my brothers for having fulfilled a new and successful routine. It's not about speed here, it's about endurance. Do the exercises at your own pace, that sooner or later you will have mastered all the movements, becoming all experts. That is my goal. Greetings and see you soon.

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Imágenes y Vídeo Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Michael Sembello - Maniac

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