Como ustedes ya saben, me encanta entrenar al aire libre y es algo que se puede ver en mis posts. Sin embargo, antes de la pandemia por lo general realizaba mis diferentes entrenamientos en los establecimientos dedicados a estas actividades. Las rutinas de ejercicio las realizaba en un gimnasio que queda cerca de mi apartamento, pero por motivos de bioseguridad lo cerraron durante largo tiempo y, como muchos de nosotros, decidí entrenar en casa y al aire libre. Ha sido muy interesante porque he tenido la oportunidad de hacer mis rutinas de ejercicios en varios ambientes. Ahora me gusta variar para no aburrirme mientras me ejercito.

Luego de lo anterior debo decir que estoy emocionada porque después de más de un año y medio por fin pude volver al gimnasio del que les hablé. El gimnasio Mundo Atlético se encuentra ubicado en la vía hacia Fila de Mariches en Caracas, Venezuela. Allí cuentan con todo tipo de máquinas especiales para entrenar todos los músculos y para realizar cardio. Adicionalmente tienen un espacio destinado para las clases de funcionales y bailoterapia, step y pelotas medicinales. Como es lógico, ellos se apegan a las normas de bioseguridad y guardamos una distancia prudencial. Como este gimnasio me queda cerca de mi residencia puedo ir caminando y aprovecho para realizar el calentamiento.

Creo que entrenar al aire libre no es ni mejor ni peor que entrenar en el gimnasio, cada una tiene sus ventajas y sólo hay que saber aprovecharlas. Con ambas puedes lograr el objetivo que te propongas, pero debes tener disciplina y constancia. Según mi experiencia estas son algunas ventajas de entrenar en ambos lugares:

Ventajas de entrenar al aire libre

• Los entrenamientos al aire libre te conectan con la naturaleza y te ofrece una sensación de bienestar y relajación. Respirar aire puro ayuda al sistema inmunológico a depurar toxinas acumuladas que hay en nuestro cuerpo. Además los rayos del sol te regalan esa dosis de vitamina D que necesitas diariamente .

• No tienes un horario fijo para entrenar, puedes hacerlo cuando gustes o cuando tengas un tiempo, pero debes ser muy disciplinado porque no tienes esa obligación de ir a un sitio y la flojera o cualquier excusa te va a invadir 🤣.

• Puedes bajar costos porque no tienes que pagar una mensualidad o un entrenador personalizado.

Ventajas de entrenar en el gimnasio

• Aunque ir al gimnasio es monótono, puedes conseguir amistades que tienen la misma meta en común y eso ayuda en la motivación. Puedes hacer ejercicio y divertirte al mismo tiempo con las clases de salón implementadas por el gimnasio.

• Cuando se es principiante, el gimnasio es una buena opción porque tienes una rutina y un horario que cumplir. Invertir dinero te obliga a continuar, además puedes obtener ayuda de un entrenador profesional que te guíe en la realización de los ejercicios de manera correcta. También disfrutarás de los espacios y maquinarias que ofrece el gimnasio como parte de la mensualidad.

Así que mis queridos hivers ustedes deciden cuál de ellas se ajusta a su personalidad y ventajas.

Y para que no se enfríen, en esta oportunidad les traigo una rutina de piernas y glúteos matadoras. Esas son las que me encantan 😈 😂.

Comenzamos con un calentamiento en bicicleta, luego activamos los cuádriceps y glúteos con banda elástica, para finalmente entrar en los ejercicios principales donde trabajamos con peso y culminamos con abdominales.

Rutina para trabajo de hipertrofia muscular

Muchas personas que se activan en el mundo fitness por lo general tienen uno de los siguientes objetivos: bajar de peso, ganar musculatura, mejorar la salud o sólo para sentirse y verse bien. En esta oportunidad, los siguientes ejercicios nos ayudarán en la ganancia de masa muscular con la utilización de máquinas y peso, por eso se le llama hipertrofia muscular.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla
• Agua para hidratarte
• Banda elástica
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte

CALENTAMIENTO

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en bicicleta. Ajusta las velocidades para sentir más el trabajo en el área de los cuádriceps y glúteos. ¡Exígete! Haz que esos 15 minutos valgan la pena 💪.

ACONDICIONAMIENTO

Activación de cuádriceps y glúteos

Sentadillas con banda elástica en desplazamiento

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

3. Luego, manteniendo la posición, te debes desplazar hacia un lado.

4. Cada paso realizado se cuenta como una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• El peso que vas a levantar va a depender de la resistencia que tengas. Al principio se aconseja trabajar con el peso de la máquina, sin pesas adicionales.

• Luego, empieza a probar con el peso que te sientas más cómodo.

• Nunca estires completamente las piernas cuando levantes peso con las máquinas.
  Siempre deja las rodillas semiflexionadas y de esa manera evitarás estresar las articulaciones y posibles lesiones.

• No excedas el peso, puedes lesionarte y si necesitas ayuda ve con el entrenador.

• Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series en todos los ejercicios.

Ejercicio N˚1

Variante de Prensa: piernas juntas

Excelente para tonificar glúteos, femorales y cuádriceps.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies sobre la base. Ahora juntalos. La punta de los pies debe sobresalir un poco de la base de la prensa.

2. Manteniendo la posición quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas, pero ten cuidado de no hacerlo completamente. Siempre deja las rodillas semi flexionadas. Ahora, dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho. Esto es una repetición.

Ejercicio N˚2

Variante de Prensa: piernas a nivel de los hombros

Excelente para tonificar y ganar masa muscular en los cuádriceps.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies separados sobre la base de la prensa que no sobrepasen la distancia de los hombros.

2. Manteniendo la posición, quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas. No debes estirar totalmente las rodillas, déjalas semi flexionadas. Ahora dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho. Esto es una repetición

Ejercicio N˚3

Variante de Prensa: piernas separadas que sobrepasan el ancho de los hombros

Excelente para tonificar los aductores y los glúteos.

1. Sentada en la máquina de prensa. Coloca los pies separados sobre la base de la prensa, pero en esta oportunidad deben sobrepasar la distancia de los hombros. Las punta de los pies deben apuntar hacia los lados.
2. Manteniendo la posición, quita la palanca de seguridad. Procede a estirar las piernas. No debes estirar totalmente las rodillas, déjalas semi flexionadas.
3. Luego, dobla las piernas hasta que las rodillas lleguen al pecho.

Ejercicio N˚4

Extensiones de cuádriceps

Tonifica y aumenta los músculos de los cuádriceps

1. Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.

2. Manteniendo la posición, sube las piernas. Mientras lo haces, respira. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Ejercicio N˚5

Extensiones de cuádriceps con una pierna

Tonifica y aumenta los músculos de los cuádriceps

1. Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.

2. Manteniendo la posición sube una pierna. Mientras lo haces, respira. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Luego de veinte repeticiones, vuelves a hacer lo mismo, pero con la otra pierna.

Ejercicio N˚6

Patada de burro con polea

Tonifica glúteos y femorales

1. De frente a la máquina. Apóyate sobre ella con brazos extendidos y con una inclinación de al menos 35 grados (observa la imagen).

2. Flexiona la pierna a la altura de la pelvis.

3. Luego, da una patada hacia atrás de 90 grados aproximadamente. Al ejecutar esta acción se debe contraer el abdomen y los glúteos. Esto es una repetición. Luego de veinte repeticiones, vuelves a hacer lo mismo, pero con la otra pierna.

Para finalizar el entrenamiento hacemos abdominales:

1. Acostada boca arriba sobre una colchoneta. Coloca los brazos extendidos sobre la cabeza. Piernas rectas y extendidas.

2. Con la ayuda de los brazos, sube el torso y una pierna.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Con la ayuda de los brazos, sube el torso y la otra pierna.

5. Vuelve a la posición inicial.

6. Luego sube el torso y flexiona ambas piernas, llevándolas hacia el pecho. Esto es una repetición.

Si llegaste hasta aquí.

Muchas gracias por leerme. 😘

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo y Camarógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Edición de video: Adobe Premiere Pro y Adobe After Effects
Banner: creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: El Mundo
Locación del entrenamiento : Gimnasio Mundo Atlético. Caracas, Venezuela