[ESP-ENG]Rutina de piernas explosivas para este 2024🦵Explosive legs routine for 2024

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Published on Jan 04, 2024

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Hola feliz y bendecido inicio de año; querida comunidad de full deportes, el día de hoy tengo el placer de iniciar el 2024 con una rutina de entrenamiento súper explosiva para piernas y todo el tren inferior. Rutina potente que pueden realizar al aire libre poniendo el maximo empeño, concentración y disciplina para obtener resultados a corto plazo. Los musculosos inferiores son los más difícil de desarrollar por eso es recomendable trabajarlos al menos tres veces a la semana dejando un día de descanso de por medio. Hacer estiramientos o calistenias para inicial es lo esencial al menos 10 0 15 minutos. En esta oportunidad realizo 4 series de 25 repeticiones para cada ejercicio; los invito a ver toda la rutina donde inicio con sentadillas básicas, sentadilla con patada al aire, zancadas hacia adelante, sentadilla sumo y sentadilla con salto. 5 movimientos que espero les guste y lo practiquen.

Hello happy and blessed beginning of the year; dear community of full sports, today I have the pleasure to start 2024 with a super explosive training routine for legs and lower body. Powerful routine that can be performed outdoors putting the maximum effort, concentration and discipline to get results in the short term. The lower muscles are the most difficult to develop so it is advisable to work them at least three times a week leaving a rest day in between. Stretching or calisthenics for starters is essential for at least 10 or 15 minutes. In this opportunity I perform 4 sets of 25 repetitions for each exercise; I invite you to see the whole routine where I start with basic squats, squat with kick in the air, forward strides, squat sumo and squat with jump. 5 movements that I hope you like and practice.

Para iniciar mi entrenamiento es necesario poner el cuerpo a tono para evitar lesiones y entrar en calor, es por eso que realizo los siguientes movimientos antes de empezar de lleno con mi rutina.

1 * Estiramiento*
2 * calentamiento: Subiendo y bajando las piernas a los laterales*
3 * Calentamiento: Subiendo las rodillas al frente a altura de las caderas*
4 * Calentamiento: Levantando los pies hacia atrás y tocando con las manos *

To start my workout it is necessary to get the body in tune to avoid injuries and warm up, that's why I perform the following movements before starting my routine.

1 * Stretching
2 * Warm up: Raising and lowering the legs to the sides.
3 * Warm-up: Bringing the knees up to the front at the hips.
4 * Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands* Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands *Warm-up: Lifting the feet back and touching with the hands

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Luego de hacer el respectivo calentamiento, inicio con la primera serie de ejercicios; cabe destacar que todos los movimientos los realizo solo con mi peso corporal.

Sentadillas Básicas: Este tipo de práctica son la base para empezar a fortalecer el tren inferior, nos ayuda a ir teniendo equilibrio y la estabilidad corporal además de tonificar; glúteos, cuádriceps, gemelos, aductores, isquiotibiales entre otros. De manera no directa nos ayuda a tonificar el abdomen y la espalda. Debemos tener una buena postura, con los pies colocados al ancho de los hombros apuntando hacia afuera, la espalda recta, bajando y subiendo de manera coordinada con la mirada hacia el frente.

After doing the respective warm-up, I start with the first series of exercises; it should be noted that all movements are performed only with my body weight.

Basic Squats: This type of practice is the basis to start strengthening the lower body, it helps us to have balance and body stability in addition to toning; glutes, quadriceps, calves, adductors, hamstrings and others. In a non-direct way it helps us to tone the abdomen and back. We must have a good posture, with feet placed shoulder-width apart pointing outward, back straight, lowering and raising in a coordinated manner with the gaze forward.

Sentadilla básica con patada al frente: Son ideales para trabajar cuádriceps, abdomen, glúteos, oblicuos e involucra también los músculos de la cadena posterior; isquiotibiales, espalda baja entre otros. Importante mantener el tronco lo más alineado o recto que se pueda para que el resultado sea positivo

Basic squat with front kick: They are ideal for working quadriceps, abdomen, glutes, obliques and also involves the muscles of the posterior chain; hamstrings, lower back among others. It is important to keep the trunk as aligned or straight as possible for a positive result.

Zancadas hacia adelante: Es un ejercicio súper explosivo que no debe faltar en tu rutina; si lo ejecutamos a la perfección obtendremos piernas de acero y estabilidad corporal ya que tonifica y resalta el cuádriceps femoral y el glúteo mayor. Iniciamos dejando un pie atrás fijo, mientras el otro lo llevamos hacia delante llevando un paso al frente bajando la cadera y subimos para repetir el mismo movimiento con el otro pie que dejamos fijo al principio.

Strides forward: It is a super explosive exercise that should not be missing in your routine; if we execute it to perfection we will get steel legs and body stability as it tones and highlights the quadriceps femoris and gluteus maximus. We start by leaving one foot fixed behind, while the other foot is brought forward, taking a step forward, lowering the hip and then going up to repeat the same movement with the other foot that we left fixed at the beginning.

Sentadilla de sumo: Se realiza con las piernas un poco más separadas o abiertas, con los pies apuntando hacia afuera, bajando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y sacando el pecho, al subir la fuerza debe hacerse en las piernas. Son movimientos que nos ayudan a fortalecer, las pantorrillas, aductores, glúteo maximo y medio y fortalece los cuádriceps.

Sumo Squat: It is performed with the legs a little further apart or open, with the feet pointing outward, lowering the buttocks backwards, keeping the back straight and sticking out the chest, when going up the strength should be done in the legs. These are movements that help us to strengthen the calves, adductors, gluteus maximus and medius and strengthens the quadriceps.

Sentadilla con salto: Trabajamos la estabilidad, el equilibrio y el ritmo cardiaco; es un movimiento que debe hacerse de manera sincronizado para no perder el ritmo al igual que el resto de las demás sentadillas trabaja casi o todos los músculos del tren inferior solo que requiere un poco más de condición física por lo exigente del ejercicio. Al ejecutar el ejercicio debemos tener en cuenta que al momento hacer el salto, las rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados y hacer repetir el movimiento.

Squat with jump: We work stability, balance and heart rate; it is a movement that must be done in a synchronized manner to not lose the rhythm as the rest of the other squats works almost or all the muscles of the lower body only that requires a little more fitness because of the demanding exercise. When performing the exercise we must keep in mind that when making the jump, the knees should be at an angle of 90 degrees and repeat the movement.

Fotos tomadas tomadas y video realizado por @claudeliz22 desde mi teléfono móvil Blu Studio12
Foto editada en la aplicación Canva
Video editado desde la aplicación CapCut
Gifs elaborados en Canva
El contenido fue traducido con DeepL Traductor
*La canción utilizada en el videos es de link
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*Photos taken and video made by @claudeliz22 from my Blu Studio12 cell phone.
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*The song used in the video is from link
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