Activa La Cadera. Prepárate porque venimos con más y si pensaste que mover la cadera es fácil, jejejeje, claro que es fácil; pero debes sudar mucho para fortalecerla. Entonces, aquí te presento más ejercicios combinados donde debes activar la cadera en gran medida, ya que ella es la protagonista del día. Claro está, que todo tu cuerpo va a trabajar porque los demás grupos musculares estarán en acción constante; el hecho de estar en todo momento en plancha, hará que tus brazos, abdomen, piernas estén como dicen, como plancha de chino, es decir, calientes y activas. Así que no se diga más y ven a disfrutar de la acción de la buena, no te quedes atrás y dale movimiento a tu vida, endurece tu cadera y ponla a mover. Vamos.

Activate Your Hip. Get ready because we come with more and if you thought that moving the hip is easy, hehehehehe, of course it's easy; but you must sweat a lot to strengthen it. So, here I present you more combined exercises where you must activate the hip to a great extent, since it is the protagonist of the day. Of course, your whole body will work because the other muscle groups will be in constant action; the fact of being in plank at all times, will make your arms, abdomen, legs are as they say, as Chinese plank, that is, hot and active. So say no more and come and enjoy the good action, do not stay behind and give movement to your life, harden your hips and put it to move. Let's go.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Fase de Calentamiento

Activos todos y llenos de energía para el desarrollo de esta rutina; pero antes vamos a los calentamientos, fase obligatoria para que el cuerpo esté a tono al momento de realizar acciones fuertes. Nos vamos con el calentamiento 1, rodillazos alternos con movimiento de brazos. Seguimos con el calentamiento 2, esquives laterales.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

All active and full of energy for the development of this routine; but first we go to the warm-ups, mandatory phase for the body to be in tune at the time of performing strong actions. We go with the warm-up 1, alternating knees with arm movements. We continue with warm-up 2, lateral dives.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, elevación de cadera con plancha en antebrazos más escalador alterno. Sin duda alguna, cada movimiento de esta rutina está orientado al fortalecimiento de la cadera; sin embargo, el abdomen, brazos y piernas están activas en todo momento y por supuesto estos músculos se desarrollan y fortalecen. Un movimiento que parece lento, pero cada fibra muscular está trabajando. Estamos activos en 20 repeticiones por 4 series.

Estación 2, apertura y cierre de piernas en salto más elevación de cadera con extensión de codos. Más planchas, más combinaciones, más poder. Aquí otra muestra de que la cadera continúa su curso de fortalecimiento y ahora, con esta mezcla de ejercicios los brazos tendrán más protagonismo. Otro ejercicio completo que debes hacer, pero eso sí, trabaja a tu ritmo. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series, abdomen, brazos, piernas, cadera, todo recibe poder.

Estación 3, elevación de cadera con apoyo lateral de antebrazos más giro. El cuerpo completo se mantiene en tensión mientras que la cadera realiza toda su actividad natural de fortalecimiento. La cadera se mueve en toda su extensión. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos. En el video menciono flexiones tigre, pero la relajación real es con flexiones cobra. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, hip raise with forearm plank plus alternating climber. Without a doubt, every movement in this routine is geared toward hip strengthening; however, the abdomen, arms and legs are active throughout and of course these muscles are developed and strengthened. A movement that seems slow, but every muscle fiber is working. We are active in 20 repetitions for 4 sets.

Station 2, jumping leg open and close plus hip raise with elbow extension. More planks, more combinations, more power. Here's another sign that the hips continue their course of strengthening and now, with this mix of exercises the arms will have more prominence. Another complete exercise that you must do, but yes, work at your own pace. As always, we execute 20 repetitions in 4 sets, abdomen, arms, legs, hips, everything gets power.

Station 3, hip raise with lateral forearm support plus twist. The entire body is held in tension while the hip performs all of its natural strengthening activity. The hip moves at full extension. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes. In the video I mention tiger pushups, but the actual relaxation is with cobra pushups. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips del mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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