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Había estado inactiva debido a problemas de conexión wifi en donde vivo, sin embargo pude resolver por los momentos. El día de hoy les traigo un post dedicado a ejercicios básicos con la utilización de la banda elástica, herramienta esencial que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y más movilidad al momento de hacer ejercicios. Cabe resaltar que personalmente lo utilizo más para mis piernas ya que quiero recuperar fuerza, resistencia y elasticidad.
I had been inactive due to wifi connection problems where I live, however I was able to solve for the moments. Today I bring you a post dedicated to basic exercises with the use of the elastic band, an essential tool that helps us gain endurance, strength and more mobility when doing exercises. It should be noted that I personally use it more for my legs because I want to regain strength, endurance and elasticity.
Antes de empezar la rutina, recuerda estirar y calentar muy bien para preparar el cuerpo al ejercicio físico y evitar lesiones, luego podremos implementar esta herramienta:
1. Flexo-extensión de tríceps sobre la cabeza: Mi banda es muy larga así que me puse de pie sobre ella, piernas al mismo ancho que los hombros y espalda recta, los brazos flexionados a los lados para unirlos sobre la cabeza. Realizamos 3 repeticiones de 15.
Before starting this routine remember to stretch and warm up very well to prepare the body to physical exercise and avoid injuries, then we can implement this tool:
1. Triceps overhead flexo-extension: my band is very long so I stood on it, legs the same width as shoulders and back straight, arms flexed to the sides to join overhead. We performed 3 reps of 15.
2. Flexo-extensión de hombros sobre la cabeza: De la misma forma que el ejercicio anterior sólo que esta vez no flexionaremos los brazos, brazos extendidos a los lados los cuales llevamos sobre la cabeza y repetimos. Realizamos 3 repeticiones de 15.
2. Flexo-extension of shoulders over the head: In the same way as the previous exercise only this time we will not flex the arms, arms extended to the sides which we take over the head and repeat. We performed 3 reps of 15.
3. Tríceps con manos detras de la cabeza: De pie, firme y con los brazos extendidos hacia arriba por encima de la cabeza, los flexionamos hasta llega detrás de la cabeza, repetimos. 3 repeticiones de 15. Esta ayuda a tonificar, aumentar la flexibilidad en la zona y a tener más resistencia.
3. Triceps with hands behind the head: Standing firm and with arms extended up above the head, bend them until they reach behind the head, repeat. 3 repetitions of 15. This helps to tone, increase flexibility in the area and to have more resistance.
4. Estiramiento lateral de piernas: Con el pie de apoyo completamente de lado y apoyo en algún lugar u objeto, buscamos impulso para abrir las piernas lo más que se pueda, puedes baja el tronco si lo deseas, las piernas no deben flexionarse. Este ejercicio es ideal para abrir más las piernas, para conseguir ser más flexible. 3 repeticiones de 20 cada pierna.
4. Lateral leg stretch: With the support foot completely sideways and support in some place or object, we seek momentum to open the legs as much as possible, you can lower the trunk if you wish, the legs should not be bent. This exercise is ideal to open more legs, to become more flexible.
5. Levantamiento de pierna hacia atrás (Pierna extendida): De frente a nuestro lugar u objeto de apoyo abrimos una la pierna hacia atras con toda la fuerza que podamos utilizar, el tronco no debe bajar mucho. 3 repeticiones de 20 cada pierna.
5. Leg lift backwards (Leg extended): Facing our place or object of support we open one leg backwards with all the strength we can use, the trunk should not go down much.
6. Levantamiento de pierna hacia atrás (Profundo): Este ejercicio se realiza de la misma manera que le anterior, solo que esta vez puedes bajar más el tronco para una apertura mayor de las piernas. 3 repeticiones de 20 cada pierna.
6. Leg Lift Backward (Deep): This exercise is performed in the same way as the previous one, only this time you can lower the trunk more for a greater opening of the legs. 3 repetitions of 20 each leg.
7. Empuje lateral sobre ó a nivel de la cabeza: Es un ejercicio bastante común en al disciplina TaeKwonDo, consiste en una patada de empuje. Colocamos la banda agarrando nuestro pie y algún lugar estable para crear presión y resistencia. Como se puede ver en el video el ejercicio es completamente de lado, se basa en flexionar y extender la pierna con mucha fuerza. En este ejercicio juega un papel fundamental las caderas. 3 repeticiones de 20 cada pierna.
7. Lateral push over or at head level: This is a very common exercise in the TaeKwonDo discipline, it consists of a push kick. We place the band gripping our foot and some stable place to create pressure and resistance. As you can see in the video the exercise is completely sideways, it is based on flexing and extending the leg with great force. In this exercise plays a fundamental role the hips. 3 repetitions of 20 each leg.
8. Flexo-extensión de brazos con puño: con la banda apoyada en algún lugar estable y las puntas en nuestras manos hacemos doble golpe, nos podemos alternar de brazos si así lo deseas. Recuerda la posición ideal para golpear de lado, teniendo una buena postura hará de tu ejercicio tenga los mejores efectos. Realiza 3 repeticiones de 15.
8. Flexo-extension of arms with fist: with the band supported in a stable place and the tips in our hands we make a double punch, we can alternate arms if you wish. Remember the ideal position to hit sideways, having a good posture will make your exercise will have the best effects. Perform 3 repetitions of 15.
9. Elevación de piernas en lateral (sin agarre): Con las piernas dentro de la banda, sobre las rodillas, levantalos una pierna en lateral. Realiza 3 repeticiones de 15 cada pierna.
9. Side leg raises (no grip): With your legs inside the band, on your knees, lift one leg out to the side. Perform 3 repetitions of 15 on each leg.
10. Sentadilla-Zancada cortas con pateo: Con las piernas dentro de la banda, sobre la rodilla, haremos una sentadilla corta, rapidamente cambiamos de posición para hacer dos zancadas cortas (Uno en cada pierna). Al finalizar la última zancada, con la pierna que quedo atrás patearemos tipo látigo y repetimos. Realiza 3 repeticiones de 10 a cada pierna.
10. Short squat-stride with kick: With the legs inside the band, on the knee, we will do a short squat, quickly change position to do two short strides (one on each leg). At the end of the last stride, with the leg that was left behind, we will kick with the leg that was left behind and repeat. Perform 3 repetitions of 10 on each leg.
Espero les haya gustado la rutina, si tienen algún ejercicio que corregir o agregar por favor dejenlo en los comentarios y hasta el próximo post😊✨
Todas las imagenes y el video me pertenecen.
Música utilizada:
NEFFEX - Fight Back | ♫ Copyright Free Music
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