5 Ejercicios para entrenar la Contracción del abdomen superior e inferior.[ESP🇪🇦|ENG🇺🇲]

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Published on Nov 29, 2023

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Street Workout Community

Entrenamiento con solo 5 ejercicios de Contracción abdominal

Training with only 5 abdominal contraction exercises

Spanish	English

Un saludo nuevamente amigos y amigas de #Hive y Street Workout Community sean bienvenidos nuevamente a disfrutar de este nuevo visual que les he traído, dónde les mostraré algunos ejercicios de contracción abdominal para que te motives a entrenar ya sea en las afueras a como también dentro de tu hogar. Soy @vroxsser-black y este es mi post.

Greetings again friends and friends of #Hive and Street Workout Community welcome back to enjoy this new visual that I have brought you, where I will show you some abdominal contraction exercises to motivate you to train either outside as well as inside your home. I'm @vroxsser-black and this is my post.

Primero está rutina está compuesta específicamente de 5 ejercicios, los cuales con cada uno de ellos no solamente trabajamos el área abdominal, sino también, nos fuerza a utilizar otras partes de nuestro cuerpo, ayudándonos así de esta manera hacer una mayor carga muscular y aumentar nuestras deficiencias en otras áreas. Está rutina como se dijo anteriormente puede realizarse en el suelo de tu hogar sobre superficie comoda dónde puedas apoyarte sin lastimar tu espalda baja al realizar los ejercicios, pero si eres un verdadero guerrero y entrenas en un parque como lo hago yo, podrás hacerlo sin ningún problema, al final solo se necesita una superficie plana y resistente y les irá de maravilla.

First this routine is specifically composed of 5 exercises, which with each of them not only work the abdominal area, but also forces us to use other parts of our body, thus helping us to make a greater muscle load and increase our deficiencies in other areas. This routine as mentioned above can be done on the floor of your home on a comfortable surface where you can lean without hurting your lower back to perform the exercises, but if you are a true warrior and train in a park as I do, you can do it without any problem, in the end you only need a flat and resistant surface and it will go great.

Ejercicios	Exercises

1. Crunch Abdominal: Este ejercicio es una variación de los crunch normales, lo que lo diferencia, es que este ejercicio hará énfasis al recto abdominal. Explicación: 1.1 Para realizarlo es necesario colocarse boca arriba , con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. 1.2 Luego se contrae el abdomen, seguido de elevar el tronco, con los brazos hacia adelante e inclinar el mentón vista al frente. 1.3 Y por último se mantiene unos segundos y bajamos nuevamente a posición inicial, para luego repetirlo.

1. Abdominal Crunch: This exercise is a variation of the normal crunch, what makes it different is that this exercise will emphasize the rectus abdominis. Explanation: 1.1To perform it, it is necessary to lie on your back, with your feet on the floor and your knees bent. 1.2 Then contract the abdomen, followed by raising the trunk, with the arms forward and leaning the chin forward. 1.3 And finally, hold for a few seconds and lower again to the initial position, and then repeat it.

2. Crunch en Bicicleta El crunch en bicicleta es otra variación pero en este caso del crunch abdominal, en la que se trabaja también la parte superior del recto abdominal junto a los gemelos y el cuádriceps. Y de manera secundaria los bíceps, deltoides y tríceps. Explicación: 2.1 Empezaremos en posición de Crunch Abdominal. 2.2 Luego estiramos una pierna mientras que la otra la flexionamos hacia arriba. 2.3 Finalmente el objetivo es realizar el crunch Abdominal a medida que vayamos cambiando la posición de las piernas y tratar de que nuestro codo Derecho/Izquierdo toque la pierna contraria sucesivamente.

2. Bike Crunch: The bicycle crunch is another variation but in this case of the abdominal crunch, which also works the upper part of the rectus abdominis along with the calves and quadriceps. And secondarily the biceps, deltoids and triceps. Explonation: 2.1 We start in Abdominal Crunch position. 2.2 Then we stretch one leg while the other leg is flexed upwards. 2.3 Finally the goal is to perform the Abdominal crunch as we change the position of the legs and try to make our Right/Left elbow touch the opposite leg successively.

3. Toque de Talón: Este es un increíble ejercicio para fortalecer los oblicuos externos y adicionalmente trabajar con los flexores y extensores de nuestros hombros. Como su nombre lo indica consiste en tocar la punta del talón con las manos. Explicación: 3.1 El primer paso es acostarse en el suelo, con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. 3.2 El siguiente paso es que mientras doblamos nuestro cuerpo hacia la derecha/izquierda y el mentón viendo hacia adelante, tratamos de llegar el pulgar al talón de nuestro zapato y después volvemos a la posición inicial. NOTA: Es importante no tensar los hombros ni arquear la espalda durante el ejercicio. También es posible hacerlo de manera gradual, acercándose cada vez más al talón, en lugar de tocarlo de inmediato.

3. Heel Touch: This is an incredible exercise to strengthen the external obliques and additionally work with the flexors and extensors of our shoulders. As the name implies it consists of touching the toe of the heel with the hands. Explanation: 3.1 The first step is to lie down on the floor, arms outstretched, knees bent and feet on the floor. 3.2 The next step is that while bending our body to the right/left and chin facing forward, we try to reach our thumb to the heel of our shoe and then return to the starting position. NOTE: It is important not to tense the shoulders or arch the back during the exercise. It is also possible to do it gradually, getting closer and closer to the heel, instead of touching it immediately.

4. Double Crunch: En esta variación se realizan dos movimientos simultáneos en cada repetición. Es un ejercicio donde los (crunch normales x con los inversos) dandole mucho enfoque al corte y llegarás a tener una base sólida. Explicación: 4.1 Empezamos en posición de Crunch Abdominal y las piernas estiradas al igual que los brazos. 4.2 Luego, llevaremos el torso hacia arriba realizando un crunch regular, al mismo tiempo las piernas realizaran un Crunch inverso. 4.3 Se vuelve a la posición inicial y se repite.

4.Double Crunch: In this variation, two simultaneous movements are performed on each repetition. It is an exercise where the (normal crunch x with the inverses) giving you a lot of focus on the cut and you will get to have a solid base. Explanation: 4.1 We start in Abdominal Crunch position and the legs straight as well as the arms. 4.2 Then, we will take the torso upwards performing a regular crunch, at the same time the legs will perform a reverse crunch. 4.3 We return to the initial position and repeat.

5. Escalada de montañas Por último pero no menos las importantes escaladas, este ejercicio además de ayudar a mejorar de los brazos y los glúteos, sino tambien ayudará a mejorar la estabilidad y coordinación del cuerpo. Explicación: 5.1 Se empieza en posición de flexión (el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. 5.2 Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. 5.3 Y por último vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.

5. Mountain Climbing Last but not least the important climbs, this exercise in addition to help improve of the arms and buttocks, but will also help to improve the stability and coordination of the body. Explanation: 5.1 Start in a push-up position (the body should form a straight line from the shoulders to the ankles. 5.2 Lift one foot off the ground and bring the knee towards the chest, keeping the body straight. 5.3 And finally return to the starting position and repeat the movement with the opposite leg.

Despedida	Farewell

Bueno Amigos, esto fue todo el post, agradezco su tiempo, apoyo y espero nuevamente seguir compartiendo más entrenamientos y contenido de calidad para todos ustedes y jamás pierdan esa llama Interna que nos Dice ¡¡¡Nunca te rindas!!!.

Well Friends, this was all the post, I appreciate your time, support and hope again to continue sharing more quality training and content for all of you and never lose that inner flame that tells us Never give up!!!!!