Piernas y Activación Total, es la rutina que te ofrezco para darle acción a todo el tren inferior, sin dejar de lado los demás grupos musculares; en tal sentido, tendremos en cada movimiento apoyo del tren superior y medio para que todo el tren inferior se convierta en la estrella del día. Por otra parte, durante los ejercicios centrales uno y dos, vamos a usar una mancuerna para proporcionar un poco más de complejidad. Sencillamente, aqui todo el mundo trabaja y verás que esta es una rutina sumamente efectiva y que se te pone a mover y a sudar. Vamos a la acción.

Legs and Total Activation, is the routine that I offer you to give action to the entire lower body, without leaving aside the other muscle groups; in that sense, we will have in each movement support of the upper and middle body so that the entire lower body becomes the star of the day. On the other hand, during core exercises one and two, we will use a dumbbell to provide a little more complexity. Simply put, everyone works here and you'll find that this is a highly effective routine that gets you moving and sweating. Let's get to the action.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Fase de Calentamiento

Como es normal y desde mi punto de vista, la etapa de calentamiento es vital para poner el cuerpo en condiciones óptimas para acciones fuertes, no deben dejar lado esta fase, evitemos lesiones. Nos vamos con el calentamiento 1, doble jab más doble golpe lateral con pulso de piernas. Seguimos con el calentamiento 2, salto de cuerda.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

As usual and from my point of view, the warm-up stage is vital to put the body in optimal conditions for strong actions, you should not leave out this phase, let's avoid injuries. We go with the warm-up 1, double jab plus double side punch with leg pulse. We continue with warm-up 2, jump rope.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Al culminar la fase de calentamiento y comprobado que el cuerpo está listo para la acción fuerte, entonces nos vamos al desarollo de los ejercicios centrales. Recuerden siempre tomar en cuenta la condición física de cada uno de ustedes, de ello depende la correcta ejecución de los mismos y de los resultados obtenidos, evitemos lesiones.

Estación 1, escalador alterno con elevación. Indudablemente la acción que se ejerce en el tren inferior es única; sin embargo, la zona media y el tren superior se mantienen en contaste tensión durante la ejecución de todo el movimiento. Te sorprenderán todos los beneficios que vas a obtener, así que debes vivir este ejercicio. Completamos la acción durante 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, sentadilla lateral con elevación frontal de mancuerna y movimiento lateral. Recordemos mantener abdomen y gluteos bien contraídos, porque al ejercer los movimientos obtendrás mayores beneficios. La musculatura inferior estará en constante acción; los brazos y hombros se mantienen candentes, sin dejar de lado la región abdominal, un ejercicio bien completo a pesar de tratarse de sentadillas; es que sencillamente, las combinaciones que presentamos son explosivas. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, sentadillas con giro en salto más tensión con mancuerna. Indudablemente, este es un ejercicio que me encanta, porque en todo momento la región inferior en su totalidad estará en constante acción. Aquí harás los movimientos estando en posición de sentadilla; siempre manteniendo la mancuerna tomada con manos y en la misma posición. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos patadas cortas. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

At the end of the warm-up phase and once the body is ready for the strong action, then we go to the development of the core exercises. Remember to always take into account the physical condition of each of you, it depends on the correct execution of the same and the results obtained, avoid injuries.

Station 1, alternating climber with elevation. Undoubtedly the action exerted on the lower body is unique; however, the middle and upper body are kept in constant tension throughout the execution of the entire movement. You will be amazed at all the benefits you will get, so you must live this exercise. We complete the action for 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, side squat with dumbbell front raise and lateral movement. Remember to keep the abdomen and buttocks tightly contracted, because by exercising the movements you will obtain greater benefits. The lower musculature will be in constant action; arms and shoulders are kept hot, without leaving aside the abdominal region, a very complete exercise despite being squats; it is that simply, the combinations that we present are explosive. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, jumping twisting squats plus dumbbell tension. Undoubtedly, this is an exercise that I love, because at all times the entire lower region will be in constant action. Here you will do the movements while in a squat position; always keeping the dumbbell held with hands and in the same position. For this station we activate with 20 repetitions in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes short kicks. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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