Abdomen a Millón. Están todos invitados a una sesión de movimientos destinados al desarrollo y fortalecimiento del abdomen. Pero para lograrlo tenemos que utilizar el resto de los grupos musculares. Así es señores, porque los brazos, glúteos y piernas servirán de apoyo total para ejecutar cada movimiento de las estaciones planteadas. Lógicamente, en algunos ejercicios usaremos nuestro peso corporal, pero en uno vamos a utilizar una mancuerna; sino la tienen, pueden usar algún material con peso o sencillamente, lo importante es que realicen el ejercicio. Por lo pronto, disfruten del video, que pasen una noche buena junto a su familia y reciban una excelente navidad. Vamos.

Abdomen a Million. You are all invited to a session of movements aimed at developing and strengthening the abdomen. But to achieve this we have to use the rest of the muscle groups. That's right gentlemen, because the arms, buttocks and legs will serve as total support to execute each movement of the stations proposed. Logically, in some exercises we will use our body weight, but in one we will use a dumbbell; if you don't have one, you can use some weighted material or simply, the important thing is that you perform the exercise. In the meantime, enjoy the video, have a good night with your family and have a great Christmas. Let's go.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Fase de Calentamiento

Vamos todos con mucha energía al desarrollo de esta rutina, pero antes vamos a los calentamientos, fase obligatoria para que el cuerpo esté a tono al momento de realizar acciones fuertes. Nos vamos con el calentamiento 1, rodilla a codo con giro de torso. Seguimos con el calentamiento 2, saltos laterales.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

We all go with a lot of energy to the development of this routine, but first we go to the warm-ups, mandatory phase for the body to be in tune at the time of performing strong actions. We go with warm-up 1, knees to elbow with torso twist. We continue with warm-up 2, side jumps.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, doble toque de hombros en velocidad con rodillas flexionadas. Muy importante en este ejercicio mantener las rodillas flexionadas sin que toquen suelo. Este movimiento fortalece en buena medida el abdomen y trabaja sectores del tren superior, glúteos y piernas. Una estación integral. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, abdominales con flexión y extensión de rodillas, más apertura alterna con mancuerna. No se diga más; brazos, núcleo, piernas en constante movimiento y ganancia de fuerza, potencia y control corporal. Como siempre ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, escaladores con toque de rodillas en velocidad. Las planchas en su versión de escaladores son sumamente potentes, porque activan cada fibra muscular. En este caso tendremos una variante con el toque de rodillas en velocidad, que le imprimirá un poco de complejidad a la estación. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series. Pura diversión en acción.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos caderas en cruz. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, double touch shoulders at speed with bent knees. It is very important in this exercise to keep the knees bent without touching the floor. This movement greatly strengthens the abdomen and works the upper body, glutes and legs. An integral station. We go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, abdominal crunches with knee flexion and extension, plus alternate dumbbell opening. Say no more; arms, core, legs in constant motion and gaining strength, power and body control. As always we performed 20 reps in 4 sets.

Station 3, climbers with knee touch on speed. The planks in their climbers version are extremely powerful, because they activate every muscle fiber. In this case we will have a variant with the touch of knees in speed, which will give a bit of complexity to the station. For this station we activate with 20 repetitions in 4 sets. Pure fun in action.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes cross-legs. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

Música de Fondo Pixabay

Pixabay Background music

Clips del mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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