Bíceps al límite. Rutina con barra curva y mancuernas. [ESP | ING].

Bíceps al límite. Rutina con barra curva y mancuernas. [ESP | ING].

Biceps to the limit. Routine with curved bar and dumbbells.

¡Hey atletas de Hive y de la comunidad de Street Workout Community! Es un placer para mí nuevamente poder compartir con ustedes estos ejercicios con peso que van a fortalecer muchísimo nuestros bíceps y espalda, dándoles definición y volumen, no solo eso, también nos harán mejorar nuestra condición física progresivamente para seguir evolucionando en habilidades y disminuir las lesiones de alto riesgo.

Hey Hive and Street Workout Community athletes! It is a pleasure for me again to be able to share with you these weighted exercises that will strengthen our biceps and back, giving them definition and volume, not only that, they will also make us improve our physical condition progressively to continue evolving in skills and decrease high-risk injuries.

Para poner en práctica la siguiente rutina, necesitaremos de una barra con peso y unas mancuernas. El peso de cada ejercicio puede ser ajustado según el nivel de exigencia que requiera cada atleta para mantener el ejercicio en un rango de 8-12 repeticiones.

To implement the following routine, we will need a weighted barbell and dumbbells. The weight of each exercise can be adjusted according to the level of demand required by each athlete to keep the exercise in a range of 8-12 repetitions.

1. Curl de bíceps invertido | Inverted biceps curl

Después de haber hecho nuestro respectivo estiramiento, podemos dar inicio al entrenamiento, comenzando con el primer ejercicio, el cual consiste en sujetar la barra con un agarre prono y hacer el Curl de bíceps invertido. La apertura del agarre es paralelo al ancho de los hombros.
De éste ejercicio vamos a realizar 4 series de 8-12 repeticiones de manera controlada, sacando el pecho y con la espalda recta.
El descanso entre serie será de 60-90 segundos.

After we have done our respective stretching, we can start the training, beginning with the first exercise, which consists of holding the bar with a prone grip and doing the reverse biceps curl. The grip opening is parallel to shoulder width.
From this exercise we will perform 4 sets of 8-12 repetitions in a controlled manner, sticking out the chest and with the back straight.
The rest between sets should be 60-90 seconds.

2. Curl 21

Una vez que finalicemos con las 4 series del primer ejercicio, podemos iniciar con el segundo ejercicio, llamado Curl 21. Éste ejercicio consiste en realizar con la barra: 7 repeticiones hasta la mitad, 7 repeticiones de la mitad hacia arriba, y 7 repeticiones a rango completo. El agarre de la barra es en supinación, la espalda debe estar lo más recta posible y el pecho hacia afuera.
Realizaremos 3 series con descansos de 90 segundos entre serie.

Once we finish with the 4 sets of the first exercise, we can start with the second exercise, called Curl 21. This exercise consists of performing with the bar: 7 reps to the middle, 7 reps from the middle up, and 7 reps at full range. The grip of the bar is supinated, the back should be as straight as possible and the chest out.
We will perform 3 sets with 90 seconds rest between sets.

3. Remo vertical al pecho | Vertical chest rowing

Dándole continuidad al entrenamiento, pasaremos al tercer ejercicio, en el cual tomaremos la barra con un agarre cerrado y en pronación para realizar levantamientos explosivos hacia el pecho o un poco más arriba. El ejercicio en ejecución es conocido como Remo Vertical al pecho.
Haremos 4 series de 8-12 repeticiones, con descansos de 60 segundos entre cada serie.

Continuing the training, we will move on to the third exercise, in which we will take the bar with a closed grip and in pronation to perform explosive lifts to the chest or a little higher. The exercise in execution is known as Vertical Chest Lunges.
We will do 4 sets of 8-12 repetitions, with 60 seconds rest between each set.

4. Curl de Martillo mixto | Mixed Hammer Curl

Como cuarto ejercicio, tenemos una ejecución mixta de Curl con mancuernas, en la que vamos a alternar las repeticiones y a finalizar con un giro de muñeca a supinación, combinando estas repeticiones con un Curl de martillo neutral con ambos brazos al mismo tiempo.
Este ejercicio lo trabajaremos en base a 3 series de 8-12 repeticiones (contando cada repetición en el Curl de martillo neutral) con descansos de 90-120 segundos.

As a fourth exercise, we have a mixed execution of dumbbell curl, in which we will alternate repetitions and end with a wrist turn to supination, combining these repetitions with a neutral hammer curl with both arms at the same time.
We will work this exercise based on 3 sets of 8-12 repetitions (counting each repetition in the neutral hammer curl) with rests of 90-120 seconds.

5. Remo inclinado con mancuernas | Inclined rowing with dumbbells

Para finalizar, nos vamos a inclinar hacia adelante, con las rodillas semiflexionadas y sacando el pecho, y sujetando las mancuernas con agarre neutral las llevaremos hacia los músculos dorsales.
Realizaremos 4 series de 8-12 repeticiones con descansos de 60 segundos entre serie.

To finish, we are going to lean forward, with our knees semi-flexed and sticking out our chest, and holding the dumbbells with a neutral grip, we will bring them towards the dorsal muscles.
We will perform 4 sets of 8-12 repetitions with 60 second rests between sets.

Amigos de Hive y de Street Workout Community, hasta aquí la rutina de hoy, espero que les sea de gran ayuda y haber aportado en la comunidad. Gracias por ver el vídeo y por leerme, saludos y bendiciones para todos.

Friends of Hive and Street Workout Community, so far today's routine, I hope you find it helpful and that I have contributed to the community. Thanks for watching the video and for reading me, greetings and blessings to all.