Te Reto a Completar este Tabata de Plancha!|I Challenge You to Complete this Plank Tabata! [ESP|ENG]

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Published on Mar 17, 2022

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Street Workout Community

Entrenamiento de plancha en modalidad tabata

Tabata plank training

Spanish	English

Hola Street Workout Community, hoy les traigo un entrenaiento especial, en el cual vamos a realizar un tabata enfocado en una rutina de plancha, espero les guste.

Hello Street Workout Community, today I bring you a special workout, in which we are going to perform a tabata focused on a plank routine, I hope you like it.

Explicación	Explication

Recuerden que tabata es un ejercicio en el que realizas ocho rondas de actividad con tu máxima capacidad durante 20 segundos, luego dejas 10 segundos para descansar. Todo esto se hace en una escala de tiempo de cuatro minutos.

Remember that tabata is an exercise in which you perform eight rounds of activity at your maximum capacity for 20 seconds, then leave 10 seconds to rest. All of this is done on a four-minute time scale.

Video

1- Lean Planche	1- Lean Planche

Es uno de los ejercicios base para comenzar a entrenar la plancha y se realiza de forma tal que,deberás tener la intención de rotar los brazos para que los bíceps estén apuntando hacia delante. La posición escapular deberá ser en protracción. En otras palabras, quieres que ambos huesos de la escápula se separen el uno del otro (como escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos.

It is one of the basic exercises to start training the plank and is done in such a way that you should have the intention of rotating your arms so that the biceps are pointing forward. The scapular position should be in protraction. In other words, you want both bones of the scapula to separate from each other (like hiding the chest). The shoulders should be depressed.

2- Tuck planche	2- Tuck planche

Otro ejercicio fundamental también para comenzar a trabajar tus hombros, consiste en empujar los hombros hacia adentro, empujar el suelo con tus manos, llevando tus rodillas al pecho. Cabe destacar que en esta progresión hace falta tener más fuerza que equilibrio.

Another fundamental exercise also to start working your shoulders, consists of pushing your shoulders inwards, pushing the ground with your hands, bringing your knees to your chest. It should be noted that in this progression it is necessary to have more strength than balance.

3- Flexiones Psudo	3- Psudo Push Ups

Consiste en realizar una flexión, no obstante la misma deberá tener cierto grado de inclinación, es decir, primero ponerte en posición de lean planche y bajar y subir la flexión con esa postura.

It consists of performing a flexion, however it must have a certain degree of inclination, that is, first get into a lean planche position and lower and raise the flexion with that posture.

4- Flexiones Pike	4- Pike push ups

En este ejercicio nos inclinaremos, tomando una postura inclinada y bajaremos manteniendo la postura e igualmente de subida.

In this exercise we will bend down, taking an inclined posture and we will go down maintaining the posture and also going up.

Bueno mi querida comunidad, esto ha sido todo por el vídeo de hoy, espero les haya gustado el vídeo y lo apoyen. Nos vemos en una próxima publicación.

Well my dear community, this has been all for today's video, I hope you liked the video and support it. See you in a next post.

5- Plancha en paralelas	5- Parallel plank

Haremos una plancha abdominal pero con un agarre diferente, esto para reforzar la zona del core y al momento de realizar este ejercicio hacer una activación escapular para trabajar en 2do plano los hombros.

We will do an abdominal plank but with a different grip, this to strengthen the core area and at the time of performing this exercise to make a scapular activation to work in 2nd plane shoulders.

6- Hollow back	6- Hollow back

En este ejercicio vamos acostumbrar y practicar la activación y desactivación escapular, esto para facilitar el movimiento de una plancha, al igual de crear una memoria muscular a la hora de hacer una negativa en los hombros.

In this exercise we will get used to and practice scapular activation and deactivation, this to facilitate the movement of a plank, as well as to create a muscle memory when making a negative in the shoulders.

7- Rana Avanzada	7- Advanced Frog

Esta progresión ya con lleva un poco mas dificultad y consiste en ponerte en postura como si fueras a realizar un tuck planche pero las piernas irían por fuera de los brazos un poco abiertas para imitar la postura de una rana, de ahí su nombre, muy importante también tratar de separar las rodillas de los brazos para así ejecutar bien el movimiento.

This progression is already a little more difficult and consists of putting yourself in a position as if you were going to do a tuck planche but the legs would go outside the arms a little open to imitate the posture of a frog, hence its name, very important Also try to separate the knees from the arms in order to execute the movement well.

8- Repeticiones en Lean planche abiertas	8- Repetitions in open Lean planche

En este ejercicio haremos un lean planche pero con una mayor apertura, una vez alcanzada la postura, regresaremos en postura de pike push up, y luego repetiremos el proceso.

In this exercise we will do a lean planche but with a larger opening, once we reach the position, we will return in pike push up position, and then we will repeat the process.

Bueno mi querida comunidad, esto ha sido todo por el vídeo de hoy, espero les haya gustado el vídeo y lo apoyen. Nos vemos en una próxima publicación.

Well my dear community, this has been all for today's video, I hope you liked the video and support it. See you in a next post.

Resiliencia	Resilience

Créditos	Credits
Camára	Camara
@raumijares	@raumijares
Edición	Edition
@rafaelberrios	@rafaelberrios
Musicalización	Music
La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor	The music used in the video is free of copyright
Música proporcionada por NoCopyrightSounds	Music provided by NoCopyrightSounds