ALIMENTACIÓN para GANAR MASA MUSCULAR: Biodisponibilidad de alimentos y protocolos [ENG/ESP]

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Published on Sep 03, 2023

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Ganar Masa Muscular🥩	Gain Muscle Mass🥩

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Para ganar masa muscular debemos entrenar de una forma específica para llegar al estímulo correcto que necesitamos, pero aparte del entrenamiento hay que tener una alimentación adecuada para darle toda la materia prima a nuestros músculos para su desarrollo.

In order to gain muscle mass, we must train in a specific way to reach the correct stimulus that we need, but apart from training, we must have an adequate diet to give all the raw material to our muscles for their development.

Superávit Calórico	Caloric Surplus

El superávit calórico es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente, el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo. ¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema tu cuerpo por día (puedes saberlo buscando una calculadora de calorías o directamente con un nutricionista). Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más que las que quemas. ¿Por qué este rango? Porque desafortunadamente no todas las calorías excedentes se convertirán en músculo, también habrá un porcentaje de grasa. Si tu superávit es menor a 300 kcal, tu progreso será demasiado lento. Si excede 500 kcal podrías subir una cantidad considerable de grasa.

A caloric surplus is one of the necessary ingredients to increase muscle mass, along with proper training and necessary recovery. If you don't eat enough, your body won't have the raw materials to build more muscle. How many calories should you consume? The first thing you need to know to determine this number is your total energy expenditure, this is the number of calories your body burns per day (you can find out by looking for a calorie calculator or directly with a nutritionist). Once you know this number you should consume between 300 and 500 more calories than you burn. Why this range? Because unfortunately not all excess calories will be converted to muscle, there will also be a percentage of fat. If your surplus is less than 300 kcal, your progress will be too slow. If it exceeds 500 kcal you could gain a considerable amount of fat.

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Priorizar el consumo de proteínas	Prioritize protein consumption

Tu prioridad debe ser el consumo de proteínas provenientes de origen animal, ya que son las más biodisponibles para el cuerpo humano y las que más nutrientes y materia prima para construcción de músculo tienen. Lo más recomendable es consumir entre 1g - 1.8g de proteína por kilogramo de peso si nuestro gasto calórico es bajo y entrenamos una sola vez al día y entre 2.0g - 2.5g de proteína por kilogramo de peso si somos atletas y entrenamos más de dos veces al día a una intensidad alta, todo depende de nuestro gasto calórico y actividad física diaria.

Your priority should be the consumption of proteins from animal origin, since they are the most bioavailable for the human body and the ones with the most nutrients and raw material for building muscle. The most recommended is to consume between 1g - 1.8g of protein per kilogram of weight if our caloric expenditure is low and we train only once a day and between 2.0g - 2.5g of protein per kilogram of weight if we are athletes and train more than twice a day at a high intensity, it all depends on our caloric expenditure and daily physical activity.

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Comer por nutrientes no por calorías	Eat for nutrients not calories

Algo súper importante en este proceso es enfocarnos más en el contenido nutricional de los alimentos que en las calorías. Es bueno saber que estamos haciendo de manera correcta el superávit calórico y estar pendientes de las calorías pero no debemos obsesionarnos con eso, ya que muchas personas comen comida chatarra o alimentación de bajo valor nutricional sobre por el hecho de tienen un alto contenido calóricos y llegan al requerimiento más fácil. Esto nos traerá problemas y nuestro crecimiento muscular se verá afecto debido a necesitas materia prima para desarrollar nuestros músculos, así que si no le damos a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita no vamos a aumentar, así que tú muy bien sabes lo que está mal y lo que está bien, enfócate en los alimentos de alto valor biológico, biodisponibles y de alto valor nutricional y llega a tu requerimiento con esos alimentos.

Something super important in this process is to focus more on the nutritional content of food than on calories. It is good to know that we are doing the caloric surplus correctly and to be aware of the calories, but we should not obsess over this, since many people eat junk food or food of low nutritional value due to the fact that they have a high caloric content and arrive to the easiest requirement. This will bring us problems and our muscle growth will be affected because you need raw material to develop our muscles, so if we do not give our body the nutrients it needs we will not increase, so you know very well what is wrong and what is good, focus on foods of high biological value, bioavailable and of high nutritional value and meet your requirement with those foods.