SOBRECARGA PROGRESIVA: ¿Qué es y cómo aplicarla? [ENG/ESP]

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Published on Sep 06, 2023

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Sobrecarga Progresiva	Progressive Overload

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La sobrecarga progresiva es una forma de desarrollar músculo a través de las adaptaciones y puede hacerte más fuerte y mejorar tu resistencia. Tal y como el nombre sugiere, el entrenamiento de sobrecarga progresiva trata de entrenar con más peso o incluir más series en tu entrenamiento de manera gradual, para evitar entrenar con una misma carga de manera prolongada y mantener un progreso constante.

Progressive overload is a way to build muscle through adaptations and can make you stronger and improve your endurance. As the name suggests, progressive resistance training is about training with more weight or including more sets in your training gradually, to avoid training with the same load for a long time and to maintain steady progress.

Aumentar el peso	Increase weight

El factor más importante de la sobrecarga progresiva es el aumento de la tensión en los músculos o el cuerpo para mejorar continuamente la fuerza y la forma física. Aumentar los pesos en cada entrenamiento, por poco que sea, es una forma de sobrecargar progresivamente los músculos. Por ejemplo, levantar un kilo más a la semana en las sentadillas puede suponer una mejora de 52 kilos en un año. Todo suma.

The most important factor in progressive overload is increasing tension on the muscles or body to continually improve strength and fitness. Increasing the weights in each workout, however little, is a way to progressively overload the muscles. For example, lifting an extra kilo a week in squats can mean an improvement of 52 kilos in a year. It all adds up.

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Ajustar sets/reps	Adjust sets/reps

Otro método sencillo pero eficaz de aumentar la carga de trabajo es ajustar las series y repeticiones. Hacer una serie o 4-5 repeticiones más en los ejercicios principales, aunque no sea un cambio demasiado significativo, sigue siendo efectivo.

Another simple but effective method of increasing your workload is to adjust your sets and reps. Doing one more set or 4-5 reps on the main exercises, while not too much of a change, is still effective.

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Reducir descanso	Reduce rest periods

Quitar 10-15 segundos a un período de descanso puede no parecer mucho, pero cuando se reduce el tiempo de recuperación de los músculos, se aumenta la tensión en los mismos.

Taking 10-15 seconds off a rest period may not sound like much, but when you reduce muscle recovery time, you increase the stress on your muscles.

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Intensidad	Intensity

Otro factor importante para aplicar el principio de sobrecarga progresiva es aumentar la intensidad o incluso la duración del entrenamiento. Aunque no lo parezca, aumentar en un 10% la intensidad de los entrenamientos o añadir tan solo cinco minutos más a un entrenamiento, puede suponer una gran diferencia.

Another important factor in applying the principle of progressive overload is to increase the intensity or even the duration of the training. Although it may not seem like it, increasing the intensity of your workouts by 10% or adding just five more minutes to a workout can make a big difference.

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Beneficios	Benefits

Evita el estancamiento, aumento de la fuerza y aumento de la hipertrofia. Asegúrate primero de que puedes levantar el peso actual cómodamente antes de subir el peso. La progresión es buena, pero no a costa de las lesiones. También no es necesario aplicar sobrecarga progresiva cada semana. Puede que necesites un tiempo para adaptarte a los nuevos cambios. Aunque es muy tentador conseguir resultados rápido, se requiere paciencia para conseguir los mejores resultados, aplícalo dependiendo tu planificación o sensaciones (semanal, quincenal, mensual).

Avoid stagnation, increased strength and increased hypertrophy. Make sure you can lift your current weight comfortably first before moving the weight up. The progression is good, but not at the cost of injuries. You also don't need to apply progressive overload every week. You may need some time to adjust to the new changes. Although it is very tempting to get results quickly, patience is required to get the best results, apply it depending on your planning or feelings (weekly, bi-weekly, monthly).