Rutina de bíceps y espalda [ESP | ENG]

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Published on Feb 09, 2022

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*SWC*

Español	English

Rutina de bíceps y espalda

Biceps and back routine

Hola a todos, espero estén bien y preparados para la rutina de hoy, en dónde nos enfocaremos en trabajar los Biceps y los músculos superiores de la espalda.

Hi everyone, I hope you are well and ready for today's routine, where we will focus on working the Biceps and upper back muscles.

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Explicación	Explanation

La rutina de hoy consta de 5 ejercicios dónde trabajarán resistencia, bíceps y los musculos de la espalda, es un ciclo completo para cada serie, tendra un reposo de 1 minuto entre serie y 30seg entre ejercicio, de esta manera ver resultados muy eficaces en el aumento muscular y aumento de repeticiones.

Today's routine consists of 5 exercises where you will work resistance, biceps and back muscles, it is a complete cycle for each series, you will have a rest of 1 minute between series and 30sec between exercise, in this way you will see very effective results in muscle growth and increase of repetitions.

Dominadas	Pull ups

Comenzara la rutina realizando 10 dominadas, para este ejercicio se debe tomar en cuenta la apertura de las manos por lo que se tomara como referencia la apertura que tengamos al estirar los brazos hacia arriba a la altura de los hombros y se procede a realizar una apertura de unos 5cm aproximadamente ambos brazos hacia los laterales, ahí se procede a sujetar la barra con las palmas viendo hacia al frente y empezar a realizar el ejercicio, tomar en cuenta para una repetición limpia se debe pasar el mentón por encima de la barra, evitar movimientos que ayuden a a impulsar hacia arriba y se debe estirar por completo los brazos al momento de descender.

Begin the routine by performing 10 pull-ups, for this exercise you must take into account the opening of the hands so we take as a reference the opening that we have when we stretch our arms up to shoulder height and proceed to make an opening of about 5cm approximately both arms to the sides, Then proceed to hold the bar with the palms facing the front and start the exercise, taking into account that for a clean repetition, the chin must pass over the bar, avoid movements that help to push upwards and the arms must be completely stretched when descending.

Dominadas supinas
Chin ups

Ahora se realizara dominadas en agarre supino, realizar 10 repeticiones seguidas, colocar los brazos a la altura de los hombros, agarrar la barra con las palmas posicionadas hacia nosotros y tomar en cuenta pasar la barbilla por encima de la barra, estirar por completo los brazos y mantener una postura erguida durante todas las repeticiones. En este ejercicio se trabaja con mayor intensidad los bíceps.

Now we will perform pull-ups in supine grip, perform 10 repetitions in a row, place the arms at shoulder height, hold the bar with the palms facing us and take into account to pass the chin over the bar, stretch the arms completely and maintain an upright posture during all the repetitions. This exercise works the biceps more intensely.

Dominadas australianas	Australian pull ups

Las dominadas australianas se realizan en una barra baja donde se colocan los brazos a las altura de una dominada normal y apoyamos los pies en el suelo para mantener la barra paralela al abdomen y se realiza la dominada buscando tocar la barra con el abdomen y estirar por completo, tener cuidado de mantener los codos flexionando hacia atrás y no hacia los laterales. Son 15 repeticiones de este ejercicio y siempre se debe mantener una postura erguida mientras se realiza el movimiento.

The Australian pull-ups are performed on a low bar where the arms are placed at the height of a normal pull-up and the feet are placed on the floor to keep the bar parallel to the abdomen and the pull-up is performed looking to touch the bar with the abdomen and stretch completely, be careful to keep the elbows bending backwards and not to the sides. There are 15 repetitions of this exercise and you must always maintain an upright posture while performing it.

Dominadas abiertas	Wide Pull ups

Ahora se va a realizar dominadas con agarre abierto, al igual que las dominadas se siguen los mismos parámetros para ejecutar un movimiento limpio, para el agarre de este movimiento estirar los brazos a los laterales lo mas posible y agarrar la barra, luego restar unos 5cm de cada lado aproximadamente para quedar de una manera cómoda y poder ejecutar el movimiento correctamente. Realizar 8 repeticiones de este ejercicio, aquí se involucran de una manera mas significativa los músculos de la espalda y principalmente los dorsales.

Now we are going to perform open grip pull-ups, just like the pull-ups, the same parameters are followed to execute a clean movement, for the grip of this movement stretch the arms to the sides as much as possible and grab the bar, then subtract about 5cm from each side approximately to be in a comfortable way and to be able to execute the movement correctly. Perform 8 repetitions of this exercise, here the back muscles are involved in a more significant way and mainly the dorsal muscles.

Dominadas supinas cerradas
Close chin ups

Para realizar las dominadas en agarre supino cerradas se procede a tomar la barra con las manos lo mas cerca posible y se procede a realizar el movimiento, en este ejercicio se debe mantener los antebrazos lo mas cerca durante todo el movimiento para una mejor ejecución, ya que a pesar de trabajar los bíceps con esta apertura se trabaja también la parte interna de los pectorales. Realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

To perform the closed supine grip pull-ups, take the bar with your hands as close as possible and proceed to perform the movement. In this exercise you should keep your forearms as close as possible during the whole movement for a better execution, as, despite working the biceps with this opening, the inner part of the pectorals is also worked. Perform 10 repetitions of this exercise.

Rutina	Routine

10 Dominadas.
10 Dominadas supinas.
15 Dominadas australianas.
8 Dominadas abiertas.
10 Dominadas supinas cerradas.
30 segundos de descanso entre cada ejercicio y 1 minuto de descanso entre serie.
4 series (cada serie es una vuelta completa de todos los ejercicios).