Entrenamiento y Fortalecimiento Unilateral de Cuádriceps en el Parque [ESP | ENG]

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Published on Sep 29, 2023

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Street Workout Community

Fortalecimiento unilateral de Cuádriceps

Unilateral Quadriceps Strengthening

Spanish	English

Saludos amigos y amigas pertenecientes a la comunidad de #Hive y Street Workout Community, en esta oportunidad vengo a traerles una Rutina bastante intensa para fortalecer el músculo más grande de nuestro tren inferior como lo es "Los Cuádriceps" en lo cual se trabajará de manera unilateralmente, esta implementación no solo nos ayudará a aumentar nuestra fuerza de manera independiente en el músculo, sino también nos obligará a mejorar y reforzar nuestro desequilibrio corporal al igual que la sincronización y cordinación al momento de realizarlo. Para lograr dicho resultado la siguiente rutina a presentar estara conforme de diferentes variantes de zancadas que harán de esto un reto, pero sin duda nos ayudará lograr lo cometido. Sin más que decir soy @vroxsser-black y los dejaré con el Post explicativo de la rutina.

Greetings friends belonging to the community of #Hive and Street Workout Community, this time I come to bring you a fairly intense routine to strengthen the largest muscle of our lower body as it is "The Quadriceps" which will work unilaterally, this implementation will not only help us to increase our strength independently in the muscle, but also force us to improve and strengthen our body imbalance as well as synchronization and coordination at the time of performing it. To achieve this result the following routine to present will be in accordance with different variants of strides that will make this a challenge, but will certainly help us achieve the task. Without further ado, I'm @vroxsser-black and I'll leave you with the post explaining the routine.

Ejercicios/Explicación

Exercises/explanation

Ejercicio número 1: Zancadas con Salto seran 12 Repeticiones con cada pierna (3-4 series). Explicación:En este ejercicio se empieza con un pie adelante y otro atrás( en posición de zancadas), luego tomamos un pequeño impulso para saltar y al mismo tiempo alternamos los brazos en dirección contraria de los pies en el aire hasta quedar en la posición contraria a la que empezamos. Concejo mantener un torso recto y erguido en todo momento.

Exercise number 1: Strides with jump will be 12 repetitions with each leg (3-4 series). Explanation:In this exercise we start with one foot forward and one foot back (in stride position), then we take a small impulse to jump and at the same time we alternate arms in the opposite direction of the feet in the air until we are in the opposite position to which we started. I advise to keep a straight and upright torso at all times.

Ejercicio número 2: Zancadas en el sitio realizaremos 12 Repeticiones con cada pierna (3-4 series). Explicación:En está variante empezaremos con un pies adelante flexionado a 90° y pie de atrás un poco estirado, con una postura totalmente erguida. Lo siguiente que haremos es desplazar nuestro torso vertical hasta el punto de casi tocar el suelo, y subimos de igual manera manteniendo la postura. Este moviendo estara haciendo presión al cuádriceps de la pierna delantera y también a nuestros glúteos.

Exercise number 2: Strides on the spot we will perform 12 repetitions with each leg (3-4 sets). Explanation:In this variation we will start with one foot forward flexed at 90° and the back foot slightly stretched, with a fully upright posture. The next thing we will do is to move our torso vertical to the point of almost touching the floor, and we go up in the same way keeping the posture. This movement will be putting pressure on the quadriceps of the front leg and also on our gluteus.

Ejercicio número 3: Zancadas Intercaladas de igual forma 12 Repeticiones con cada pierna (3-4 series). Explicación: En está variación a diferencia de las anteriores, ya estando en la posición correcta de las zancadas, lo que vamos hacer es mover la pierna que tenemos adelante, hacia atrás quedando nuevamente parados en la posición inicial. Lo que prosigue es realizar nuevamente la Zancada con la siguiente pierna y repetimos el procedimiento.

Exercise number 3: Interspersed Strides in the same way 12 repetitions with each leg (3-4 sets). Explanation: In this variation unlike the previous ones, already being in the correct position of the strides, what we will do is move the leg that we have forward, backward standing again in the starting position. What follows is to perform the Stride again with the next leg and repeat the procedure.

Ejercicio número 4: Paso en Alto en este ejercicio será 5-8 Repeticiones con cada pierna (3-4 series). Explicación: En este siguiente ejercició colocaremos primero un pie Izquierdo/Derecho sobre una caja, escalón o muro, luego de eso haciendo presión sobre el muslo del pie que apoyamos, daremos un paso hacia arriba con la pierna derecha/izquierda hasta tocar el escalón y procurar siempre mantener el muslo apretado mientras baja el pie nuevamente hasta el suelo y repetir.

Exercise number 4: High Step in this exercise will be 5-8 repetitions with each leg (3-4 sets). Explanation: In this next exercise we will first place a left/right foot on a box, step or wall, after that by putting pressure on the thigh of the foot we support, we will step up with the right/left leg to touch the step and always try to keep the thigh tight while lowering the foot back to the ground and repeat.

Ejercicio número 5: Pistol Squat realizaremos de 3-5 Repeticiones con cada pierna (3-4 series). Explicación: Colocaremos una pierna estirada en posición línea perpendicular de la cadera, ayudándonos con los brazos hacia adelante o los lados, para mantener el equilibrio al momento de realizar la flexión con la pierna que nos mantiene de pie. Tratando de llegar al rango máximo posible y sobre todo tratar de mantener siempre la espalda recta al momento de subir para evitar la lesiones.

Exercise number 5: Pistol Squat we will perform 3-5 repetitions with each leg (3-4 sets). Explanation: We will place one leg stretched in a perpendicular hip line position, helping us with the arms forward or to the sides, to maintain balance when performing the flexion with the leg that keeps us standing. Trying to reach the maximum possible range and above all try to always keep your back straight when climbing to avoid injury.

Ejercicio número 6: Resistencia en posición de sentadillas asistidas 30 segundos (3-4 series). Explicación: En este último Ejercicio del entrenamiento lo que tendremos que hacer es apoyarnos sobre una superficie en posición de sentadillas con las piernas a 90°, los brazos a los lados y como siempre mantener la postura del torso erguida.

Exercise number 6: Resistance assisted squat position 30 seconds (3-4 sets). Explanation: In this last exercise of the training what we have to do is to lean on a surface in squat position with legs at 90 °, arms at your sides and as always keep the posture of the torso upright.

Fotos	Photos

Hasta aquí llego el Post espero que sea de vuestro agrado, recordar que está rutina podría ser alterada de acuerdo al nivel que presente el atleta, de esta manera evitara lesiones que puedan interferir en su progresión personal, por favor siempre tomar la asesoria ante aún superior como medida de seguridad. Fuera de eso, agradecido como siempre por todo su apoyo y motivación para seguir haciendo esto que tanto disfruto y atesoró en la vida que es practicar Calistenia y Street Workout muchas gracias hasta la siguiente 💪🏼😎 presentación.

So far this post I hope you like it, remember that this routine could be altered according to the level of the athlete, this way you will avoid injuries that may interfere in your personal progression, please always take the advice before even higher as a safety measure. Other than that, thank you as always for all your support and motivation to continue doing what I enjoy so much and treasured in life that is practicing Calisthenics and Street Workout thank you very much until the next 💪🏼😎 presentation.