4 Estiramientos Super! Efectivos para lograr el Split Lateral

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Published on Nov 12, 2021

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Logra el Split lateral

Achieves Lateral Split

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Spanish	English

El split, es una posición física en la cual las piernas están alineadas en lateral o frontalmente, una con la otra y están extendidas en direcciones opuestas formando entre ellas un ángulo de 180º o incluso más (oversplit). (Esto produce un estiramiento significativo y denota una excelente flexibilidad de los músculos. Debido a esto, los splits se usan a menudo como ejercicio de estiramiento para calentar y para aumentar la flexibilidad de los músculos de las piernas.) Se realiza en varios tipos de actividad atlética, incluyendo contorsionismo, gimnasa, patinaje artístico, danza, ballet, artes marciales, natación, yoga, pilates, artes marciales y pole danc

The split is a physical position in which the legs are aligned laterally or frontally to each other and are extended in opposite directions at an angle of 180° or more (oversplit). (This produces a significant stretch and denotes excellent flexibility of the muscles. Because of this, splits are often used as a stretching exercise to warm up and to increase the flexibility of the leg muscles). It is performed in various types of athletic activity, including contortionism, gymnastics, figure skating, dance, ballet, martial arts, swimming, yoga, pilates, martial arts and pole dancin.

He dividido este solo tutorial en 3 puntos, los cuales son;

I have divided this single tutorial into 3 points, which are;

Punto 1 Calentamiento:	Explanation

Para evitar lesiones realizando este movimiento el primer punto seria realizar un buen calentamiento antes y después del split y sus variantes. Realizando sentadillas, zancadas, trotar estáticamente o saltar la cuerda serian buenos ejemplos de calentamientos.

To avoid injury when performing this movement, the first point would be to warm up before and after the split and its variants. Performing squats, lunges, static jogging or jumping rope would be good examples of warm-ups.

Punto 2 estiramientos:	Point 2 stretching:

Ejercicio N1: Comienza parado con las piernas bastante abiertas luego flexiona solo 1 de ellas mientras estiras la contraria sin flexionar la rodilla.

Exercise N1: Start standing with your legs wide apart, then bend only 1 leg while stretching the other leg without bending the knee.

Ejercicio N2: Comenzar sentado y con ambas piernas estiradas hacia adelante y luego ir abriendo lateralmente hasta llegar a un punto que te cueste mas no sea doloroso para ti.

Exercise N2: Start seated and with both legs stretched forward and then open laterally until you reach a point that is difficult but not painful for you.

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Ejercicio N3: siéntate en el suelo, manteniendo tu espalda recta. Junta los pies y extiende las rodillas hacia los lados tanto como puedas. luego empezar de forma lenta a inclinarte hacia adelante. Mantente un tiempo en la posición final.

Exercise N3: sit on the floor, keeping your back straight. Put your feet together and extend your knees out to the sides as far as you can, then slowly start to lean forward. Hold the final position for a while.

Ejercicio N4: Comenzar parado y abrir las piernas lo más que puedas he ir lentamente, inclinándote hacia el centro. Sin importar si al principio no puedes alcanzar el suelo, con practica constante cada vez se hará mas fácil. Y ya cuando estés en un punto avanzado puedes intentar colocar la palma de mas manos o incluso los codos sobre el suelo.

Exercise N4: Start standing and spread your legs as wide as you can and slowly work your way up, leaning towards the centre. It doesn't matter if you can't reach the floor at first, with constant practice it will become easier and easier. And when you are at an advanced point you can try placing the palms of more hands or even your elbows on the floor.

Punto 3: Liberar la tensión	Point 3: Release tension

Por último, pero no menos importante, antes de levantarnos del suelo luego de una jornada de estiramientos recordar no levantarse muy rápido o mover las piernas bruscamente en los estiramientos pues esto puede llegar a causar lesiones. La idea es ir progresivamente liberando la tensión y cuando nos sintamos preparados levantarnos y agitarlar nuestras piernas para así se suelten los músculos.

but not least, before getting up from the floor after a day of stretching, remember not to get up too quickly or move your legs abruptly during stretching as this can cause injury. The idea is to gradually release the tension and when we feel ready to get up and shake our legs to loosen the muscles.

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Recordar Si no se calienta debidamente antes de realizar algún tipo de spit, los músculos pueden llegar a sufrir calambres, tirones o incluso se pueden llegar a romper las fibras musculares, llamados desgarros musculares tipo 1, 2 o 3. Todo estiramiento realizado con las piernas ejecutado inadecuadamente generará una lesión muscular.

If you don't warm up properly before doing any type of spit, your muscles can cramp, pull or even tear muscle fibres, called a type 1, 2 or 3 muscle tear. Any stretching done with the legs performed improperly will result in muscle injury.