Rutina de plancha 😎💪 [ESP🇻🇪/ING🇺🇸]

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Published on Oct 18, 2023

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Street Workout Commiunity

Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plank, porque hoy les traigo 3 ejercicios de tensión con empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 tension exercises with push ups, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, lower back and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Flexión 90 grados, con flexiones en pino, con negativa en tuck y intento de tuck avanced

Exercise N° 1 90-degree push-up, with pine push-ups, with tuck refusal and advanced tuck attempt.

Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer una flexión de 90 grados, cómo se puede ver en el vídeo de abajo hacía arriba, enfocándonos que el hombro haga una mayor fuerza, recordemos que esté ejercicio ayuda mucho a fortalecer tanto los hombros como los núcleos, una vez subamos a pino vamos a hacer repeticiones a pino libre casi al falló para después hacer una negativa a tuck y intentar tuck avanced, esto nos fatalecera nuestros hombros a nivel de tensión. En este ejercicio se harán una flexión en 90 grados, flexiones en pino cerca del falló, una negativa a tuck y intento de tuck avanced al falló por 4 series.

First of all a good stretching because we do not want to get injured, because we will do a 90 degree push-up, as you can see in the video from the bottom up, focusing on the shoulder to make a greater force, remember that this exercise helps a lot to strengthen both shoulders and cores, once we go up to pino we will do repetitions to pino free almost to failure and then do a negative tuck and try tuck avanced, this will fatalecera our shoulders at the level of tension. In this exercise we will do a 90 degree push-up, push-ups on pino near the failure, a negative tuck and an attempt to tuck avanced to the failure for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Fondos en tuck con press a pino

Exercise N° 2 Tuck with press to pine

Los fondos en tuck con press a pino, es nuestro segundo ejercicio de empuje, en unas mini paralelas o en paralelas, a preferencia de cada persona, vamos hacer fondos en tuck, para fortalecer nuestros hombros ya que este ejercicio trabaja mucho el hombro, abdomen, antebrazos y lumbar, después de hacer los fondos en tuck vamos hacer las presses a pino en ese punto estaremos un poco cansados en hombros, pero mientras más cueste le cueste al hombro se fortalecerá más. En este ejercicio estaremos haciendo 5 fondos con 3 press a pino por 4 series.

The bottoms in tuck with press to pine, is our second exercise of push, in a mini parallel or parallel, to preference of each person, we will do bottoms in tuck, to strengthen our shoulders as this exercise works a lot the shoulder, abdomen, forearms and lower back, after doing the bottoms in tuck we will do the presses to pine at that point we will be a little tired in shoulders, but the more it costs the shoulder will be strengthened more. In this exercise, we will be doing 5 dips with 3 pine presses for 4 sets.

Ejercicio N° 3 Flexiones en lean con aguante en lean

Exercise N° 3 Lean push-ups with lean hold

Las flexiones en lean con aguante en lean, es nuestro tercer y último ejercicio, este ejercicio culminaremos con empuje y tensión, recordemos que las flexiones lean son muy buenas para mantener en tensión los hombros y fortalecerlo, también que nos ayuda a sacar una mayor progresión en la plancha, despues de hacer las flexiones en lean vamos a hacer un aguante en lean para seguir fatigando y fortaleciendo los hombros. En este ejercicio estaremos haciendo 10 Flexiones en lean con 10 segundos de aguanté en lean por 4 series.

The lean pushups with lean hold, is our third and last exercise, this exercise will culminate with push and tension, remember that the lean pushups are very good to maintain tension in the shoulders and strengthen it, also it helps us to get a greater progression in the plank, after doing the lean pushups we will do a lean hold to continue fatiguing and strengthening the shoulders. In this exercise we will be doing 10 lean pushups with 10 seconds of lean hold for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte

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