Rutina de piernas | Leg Routine [ESP-ENG]

0.053

Open in the desktop app ADD TO PLAYLIST

Published on Sep 07, 2024

About :

Español	English

¡Saludos a toda la comunidad de Hive, ThreeSpeak y Street Workout! Espero que todos estén disfrutando de un gran día. Hoy quiero compartir una rutina de piernas que, personalmente, me ha ayudado a ganar más fuerza en mi tren inferior. Normalmente, suelo mostrarles fotos de mis entrenamientos de piernas, pero hasta ahora no había hecho un video para que puedan ver cómo realizar cada ejercicio. Personalmente, me encanta entrenar el tren inferior; es mi momento favorito de la semana. Además de tener unas piernas bien formadas, este entrenamiento nos ayuda mucho a avanzar en nuestro tren superior. Puede que en los ejercicios estáticos nos cueste un poco más progresar, pero ¡los límites te los pones tú!

Greetings to the entire Hive, ThreeSpeak and Street Workout community! I hope everyone is having a great day. Today I want to share a leg routine that has personally helped me gain more strength in my lower body. Normally, I usually show you pictures of my leg workouts, but until now I haven't made a video so you can see how to perform each exercise. Personally, I love training my lower body; it's my favourite time of the week. In addition to having shapely legs, this workout really helps us to advance our upper body. Static exercises may take a little longer to progress, but you set the limits for yourself!

Bien, chicos, ahora les explicaré la rutina de piernas que les traigo. Como pueden ver, el primer ejercicio no es nada fácil. Si eres un atleta principiante, te recomiendo que no lo hagas todavía para evitar lesiones a largo plazo o incluso en el momento. Mejor guarda el video. El primer ejercicio son las sentadillas tipo pistol (pistol squat). Realiza entre 10 y 15 repeticiones por 4 series (cada pierna). Recuerda que solo estás trabajando las piernas individualmente, así que presta atención a eso. Una vez que termines las 4 series de pistol squat, pasamos a las sentadillas explosivas, haciendo entre 30 y 40 repeticiones por 4 series. Intenta no mover mucho los brazos para que tu cuerpo se enfoque más en las piernas.

OK, guys, now I'm going to explain the leg routine I'm bringing you. As you can see, the first exercise is not easy at all. If you are a beginner athlete, I recommend you don't do it yet to avoid injury in the long run or even on the spot. Better save the video. The first exercise is the pistol squat. Do 10-15 reps for 4 sets (each leg). Remember that you are only working the legs individually, so pay attention to that. Once you finish the 4 sets of pistol squats, move on to explosive squats, doing 30-40 reps for 4 sets. Try not to move your arms too much so that your body focuses more on your legs.

El tercer ejercicio de la rutina son las zancadas con salto; van a hacer entre 20 y 30 repeticiones por 4 series. Este ejercicio quema bastante nuestras piernas, aunque pueda parecer lo contrario.

The third exercise in the routine is the jumping lunges; you are going to do between 20 and 30 repetitions for 4 sets. This exercise burns our legs quite a lot, although it may seem the opposite.

Como último ejercicio de la rutina, tenemos las sentadillas búlgaras, un ejercicio bastante exigente. Realiza entre 15 y 20 repeticiones explosivas como las muestro en el video, también por 4 series. Esta rutina te ayudará a ganar masa muscular, definir o aumentar tu fuerza. Los descansos entre series son de 2 minutos si buscas hipertrofia; para fuerza son 3 minutos. Si deseas resistencia, los descansos serán de 30 segundos a un minuto. ¡Espero que les guste esta rutina y puedan completarla! Confío en ustedes, chicos; somos calisténicos y podemos con todo. ¡Bendiciones para todos!

As the last exercise of the routine, we have the Bulgarian squats, a quite demanding exercise. Perform 15-20 explosive reps as shown in the video, also for 4 sets. This routine will help you gain muscle mass, define or increase your strength. The rests between sets are 2 minutes if you're looking for hypertrophy; for strength it's 3 minutes. If you want endurance, the breaks are 30 seconds to one minute. I hope you like this routine and can complete it! I trust you guys; we're calisthenics and we can do anything. blessings to all!