[ESP/ENG] Ejercicios Para Fortalecer el Tríceps con el Peso Corporal || Body Weight Triceps Strength

Quiero dar un saludo a toda esta maravillosa comunidad de Hive, espero se encuentren muy bien. El día de hoy quiero compartirles una serie de ejercicios para fortalecer nuestro tríceps usando solo nuestro peso corporal.

Si bien, aislar por completo un musculo es prácticamente imposible ya que siempre aparte del musculo que estemos trabajando habrá otra serie de músculos que estarán actuando como estabilizadores, el objetivo de estos ejercicios es aislar lo más posible el tríceps.

Con estos ejercicios planteados aquí, se busca dar una alternativa a los clásicos ejercicios con pesas para aquellas personas que no contamos con los recursos para ir a un gimnasio o comprar estos útiles equipos para entrenar.

Quiero recalcar, no estoy compartiendo una rutina, si no, una serie de ejercicios que podemos incluir perfectamente dentro de cualquier rutina que realicemos ya sea especifica de tríceps, brazos, o tren superior en general.

Los ejercicios los estaré colocando por orden de dificultad. Sin más que agregar pasamos con los ejercicios.

I want to give a greeting to all this wonderful community of Hive, I hope you are very well. Today I want to share with you a series of exercises to strengthen our triceps using only our body weight.

While, completely isolate a muscle is virtually impossible because always apart from the muscle that we are working there will be another set of muscles that will be acting as stabilizers, the goal of these exercises is to isolate as much as possible the triceps.

With these exercises proposed here, we seek to provide an alternative to the classic exercises with weights for those who do not have the resources to go to a gym or buy these useful equipment to train.

I want to emphasize, I am not sharing a routine, but a series of exercises that we can include perfectly within any routine that we perform either specific triceps, arms, or upper body in general.

I will be placing the exercises in order of difficulty. Without further ado, let's move on to the exercises.

1) Flexiones Cerradas y Diamantes // Closed and Diamond Push-Ups

2) Extensiones de tríceps // Triceps extensions

Para realizar este ejercicio nos colocaremos como en una clásica plancha recta con la separación de nuestros brazos aproximadamente a la anchura de nuestros hombros apoyando las palmas de nuestras manos del suelo. Una vez en postura vamos a subir realizando solo la extensión de los codos. Al realizar este ejercicio los codos deben apuntar hacia atrás, nunca deben abrirse hacia los lados pues nos estaríamos apoyando en otros músculos.

Si no pueden realizar este ejercicio siempre pueden hacerlo apoyando las rodillas en el suelo. En caso de que quieran añadirle dificultan, pueden subir los pies a una plataforma elevada como una silla.

To perform this exercise we will position ourselves as in a classic straight plank with the separation of our arms approximately shoulder width apart, resting the palms of our hands on the floor. Once we are in this position we are going to go up with only the elbow extension. When performing this exercise the elbows should point backwards, they should never open to the sides because we would be leaning on other muscles.

If you cannot perform this exercise you can always do it by resting your knees on the floor. In case you want to make it more difficult, you can put your feet up on an elevated platform such as a chair.

3) Extensiones de Tríceps en Pica // Pike Triceps Extensions

Este ejercicio es excelente para trabajar en mayor medida la cabeza larga del tríceps con solo nuestro propio peso corporal. Debido a la posición de nuestros brazos por encima de la cabeza, hace que esta cabeza del tríceps se encuentre en un mayor rango de elongación que las demás.

Para realizarlo vamos a apoyar nuestros pies en una superficie elevada y nos pondremos en posición de pica, luego procederemos a bajar hasta apoyar los codos en el suelo y volvemos a subir, esto se debe realizar nada más con el movimiento de extensión del codo.

This exercise is excellent for working the long head of the triceps to a greater extent with only our own body weight. Due to the position of our arms above the head, this triceps head is in a greater range of elongation than the others.

To perform it we will support our feet on an elevated surface and we will get into pike position, then we will proceed down to support the elbows on the floor and go back up, this should be done only with the movement of elbow extension.

4) Rompe Cráneos // Skull Crusher

Este ejercicio simula completamente al clásico Press Frances, llamado también Rompe Cráneos.

La ejecución es igual a las extensiones de triceps, solo que en este caso tendrás un mayor rango de recorrido articular debido a que tendrás las manos en una superficie elevada, bien sea una barra, un banco, etc.

La dificultad de este ejercicio dependerá de la altura de la superficie que utilices. Mientras más baja más difícil, y mientras más alta más fácil.

This exercise completely simulates the classic French Press, also called Skull Crushers.

The execution is the same as triceps extensions, only in this case you will have a greater range of joint travel because you will have your hands on an elevated surface, either a bar, a bench, etc.

The difficulty of this exercise will depend on the height of the surface you use. The lower the surface the more difficult, and the higher the easier.

5) Extensiones de Tríceps Cruzadas

Este ejercicio en cuanto a posicionamiento es igual a las flexiones esfinge, solo que en este, los brazos van a apuntar al lado hacia adentro, y de igual forma que en los anteriores, vamos a subir realizando solo la extensión de nuestro codo.

Este ejercicio requiere un poco más de fuerza que los anteriores, y por la posición relativa de nuestros brazos, se le da un mayor énfasis a la cabeza lateral del tríceps.

Al igual que las flexiones esfinge, si quieres bajarle la dificultad o agarrar más técnica, puedes apoyar las rodillas en el suelo, o en dado caso que le quieras añadir dificultad, basta con subir nuestros pies a una superficie elevada.

Recuerden variar siempre el brazo que va adelante y el que va atrás, esto para evitar cualquier tipo de desbalance que se pueda crear por la diferencia en la posición relativa a de nuestras articulaciones.

This exercise in terms of positioning is the same as the sphinx push-ups, only that in this one, the arms will point inward to the side, and as in the previous ones, we will go up doing only the extension of our elbow.

This exercise requires a little more strength than the previous ones, and because of the relative position of our arms, a greater emphasis is given to the lateral head of the triceps.

As with the sphinx push-ups, if you want to lower the difficulty or get more technical, you can rest your knees on the floor, or if you want to add difficulty, simply raise your feet to an elevated surface.

Remember to always vary the arm that goes forward and the one that goes back, this to avoid any kind of imbalance that can be created by the difference in the relative position of our joints.

6) Extensiones de Tríceps a un Brazo Asistidas

Para los que estén más fuertes, pueden probar esta variante, nos ayuda mucho a mejorar nuestra fuerza para realizar las extensiones de tríceps a un brazo.

Para realizarla colocaremos nuestras manos en una apertura superior a la anchura de nuestros hombros, y realizaremos las extensiones con un solo brazo mientras dejamos el otro brazo estirando actuando como un apoyo.

Recuerden siempre comenzar con el brazo mas débil para que el brazo fuerte vaya a la par de este y así corregir en lo mas posible los desbalances de fuerza que solemos tener entre un brazo y el otro

For those who are stronger, you can try this variation, it helps us a lot to improve our strength to perform triceps extensions to one arm.

To perform it we will place our hands in an opening wider than the width of our shoulders, and we will perform the extensions with only one arm while leaving the other arm stretching acting as a support.

Remember to always start with the weaker arm, so that the stronger arm goes along with it and thus correct as much as possible the imbalance of strength that we usually have between one arm and the other.

7) Negativas de extensiones a un brazo

Las negativas siempre son muy útiles e importantes para ganar técnica y fuerza en un ejercicio que no seamos capaces de realizar. Realizar las Extensiones de Tríceps con un solo brazo requieren de mucha fuerza y técnica, así que este ejercicio es muy importante para aquellos que ya dominemos los ejercicios anteriores. Yo aun no soy capaz de realizarlas a un solo brazo y este ejercicio me encuentro practicándolo bastante actualmente, todavía me falta mejorar más la técnica, pero me ha ayudado a mejorar mi fuerza y control en los tríceps.

Para realizarlas nos pondremos en posición como si fuéramos a realizar una flexión a una mano, pero con nuestro brazo más adelante. Una vez en posición como siempre vamos a realizar el gesto solo con la extensión del codo. Vamos a bajar lo más lento posible hasta apoyar nuestro codo en el suelo, luego subimos como podamos con el apoyo de nuestro otro brazo y realizamos de nuevo el movimiento.

Negatives are always very useful and important to gain technique and strength in an exercise that we are not able to perform. Performing Triceps Extensions with one arm requires a lot of strength and technique, so this exercise is very important for those who have already mastered the previous exercises. I am not yet able to perform them with only one arm and I am currently practicing this exercise, I still need to improve my technique, but it has helped me to improve my strength and control in the triceps.

To perform them we will get in position as if we were going to perform a one-handed push-up, but with our arm more forward. Once in position as usual we will perform the gesture only with the elbow extension. We will go down as slowly as possible until we rest our elbow on the floor, then we go up as we can with the support of our other arm and perform the movement again.

Bueno amigos, eso ha sido todo por hoy, espero les haya gustado esta propuesta de ejercicios. Muchas gracias por llegar hasta aqui. Que tengan un buen día.