Saludos maravillosa comunidad de @fulldeportes. El día de hoy quiero compartir con ustedes mi rutina de entrenamiento de piernas para realizar con solo nuestro peso corporal. Esta rutina está dirigida para aquellas personas que no tengan los medios para ir a un gimnasio y no tengan la disponibilidad de equipos en su casa, e igualmente, para aquellas personas que por cualquier circunstancia no pudo salir de su casa a entrenar al gym los animo a probar estos ejercicios.

Quiero señalar que esta rutina no está dirigida para principiantes. La planificación de esta rutina y sus ejercicios están dirigida hacia personas que ya tengan un cierto tiempo entrenando, pues se requiere de cierta técnica, fuerza y resistencia.

Esta rutina va enfocada a mejorar nuestra fuerza mediante ejercicios explosivos, y también a mejorar nuestra resistencia a la fatiga muscular. Realizando ejercicios de forma explosiva estaremos dando un mejor estímulo a nuestras fibras de contracción rápida la cuales nos permiten mover pesos de golpe y/o levantar cargas de peso muy elevadas. De esta forma al no tener ningún tipo de pesas para trabajar, incluir alguno que otro ejercicio explosivo es una buena forma de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza total.

Recordar que al igual que en cualquier rutina, el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio y el descanso tomado entre series puede variar según la capacidad de cada persona, las repeticiones que pongo en cada ejercicio son las que yo realizo. En mi caso realizo descansos de 1 minuto entre series de un mismo ejercicio, y 3 minutos al cambiar de ejercicio.

En el video estaré mostrando la comparativa de mi ejecución de los ejercicios entre la primera y la ultima serie de cada ejercicio.

Sin más que decir, pasamos con la rutina.

Greetings wonderful community of @fulldeportes. Today I want to share with you my leg workout routine to perform with just our body weight. This routine is intended for those people who do not have the means to go to a gym and do not have the availability of equipment at home, and also for those people who for whatever reason could not leave home to train at the gym I encourage you to try these exercises.

I want to point out that this routine is not intended for beginners. The planning of this routine and its exercises are aimed at people who already have some time training, because it requires a certain technique, strength and endurance.

This routine is focused on improving our strength through explosive exercises, and also to improve our resistance to muscle fatigue. Performing explosive exercises we will be giving a better stimulus to our fast twitch fibers which allow us to move weights at once and / or lift very high weight loads. In this way, not having any type of weights to work with, including some explosive exercise is a good way to help us improve our overall strength..

Remember that as in any routine, the number of repetitions to perform each exercise and the rest taken between sets may vary according to the ability of each person, the repetitions I put in each exercise are the ones I perform. In my case I take 1 minute breaks between sets of the same exercise, and 3 minutes when changing exercises.
In the video I will be showing the comparative of my execution of the exercises between the first and the last set of each exercise.

Without further ado, we move on to the routine.

CALENTAMIENTO / WARM UP

Sentadilla / Squat

20 x 3 Series. 30 seg de descanso entre series / 30 seg rest between sets.

Una vez realizado mis ejercicios de movilidad articular procedo a calentar un poco el musculo antes de ir de lleno con la rutina. Para esto me gusta realizar primero unas clásicas sentadillas, realizando un numero de repeticiones que no me agoten, pues la idea es activar el musculo, no fatigarlo antes de empezar con la rutina.

Once I have done my joint mobility exercises, I proceed to warm up the muscle a little before going straight into the routine. For this I like to do some classic squats first, performing a number of repetitions that do not exhaust me, because the idea is to activate the muscle, not fatigue it before starting the routine.

1) Sentadilla Pistola Asistida / Assisted Pistol Squat

10 x 4 Sets. 30 seg de descanso entre series / 30 seg rest between sets.

Para realizarlo nos apoyaremos con una mano en una superficie, en este caso uso una silla, y procedemos a realizar una sentadilla con una sola pierna mientras la otra la mantenemos estirada. El apoyo de la mano lo utilizaremos tanto para dar estabilidad, como para ayudarnos a subir, la idea es ayudarse con el apoyo solo lo necesario para poder subir, de forma que se pueda mantener una buena tensión en el musculo.

Este ejercicio es muy bueno para trabajar tanto los cuádriceps y los glúteos y ayudara bastante a conseguir tanto la fuerza y la técnica para realizar la Pistol Squat sin ningún tipo de apoyo.

Al ser un ejercicio unilateral, es importante que realicemos la serie primero con nuestra pierna más débil para hacer con nuestra pierna fuerte el mismo número de repeticiones que saquemos con nuestra pierna débil, ya que a veces podemos sacar menos repeticiones de lo esperado, así nos aseguramos de no entrenar ningún lado más que otro y ocasionar algún desbalance.

Este sería el único ejercicio después de la sentadilla de calentamiento donde realizo un descanso corto, pues soy capaz de realizarlo por libre, pero por una lección en la rodilla hace varios meses, realizar este ejercicio por libre me causa molestias después de un rato, así que realizo esta versión con apoyo para no forzar mucho la articulación, pero realizo descansos cortos para mantener un buen estímulo en el musculo.

To do this we will lean with one hand on a surface, in this case I use a chair, and proceed to perform a squat with one leg while the other we keep stretched. We will use the support of the hand to give stability, as well as to help us to go up, the idea is to help us with the support only what is necessary to be able to go up, so that we can maintain a good tension in the muscle.

This exercise is very good for working both the quadriceps and glutes and will help to achieve both the strength and technique to perform the Pistol Squat without any support.

Being a unilateral exercise, it is important that we perform the series first with our weaker leg to do with our strong leg the same number of repetitions that we get with our weak leg, as sometimes we can get fewer repetitions than expected, so we make sure not to train any side more than another and cause some imbalance.

This would be the only exercise after the warm-up squat where I perform a short rest, because I am able to perform it on my own, but due to a knee lesson several months ago, performing this exercise on my own causes me discomfort after a while, so I perform this version with support so as not to force the joint too much, but I perform short rests to maintain a good stimulus in the muscle.

2) Sentadilla Búlgara Explosiva / Explosive Bulgarian Split Squat

15 x 4 Sets. 1 min de descanso entre series / 1 min rest between sets.

Para realizar este ejercicio vamos a apoyar uno de nuestros pies sobre un banco, silla, o alguna superficie elevada, y vamos a utilizar la otra pierna para descender, luego vamos a subir de manera explosiva tratando de realizar un salto usando solo una pierna. Esto lo realizaremos con ambas piernas. Es importante mantener la espalda lo más recta posible en todo momento para evita cualquier tipo de lesión o molestia en nuestra espalda.

Este es un ejercicio orientado al desarrollo de nuestra explosividad mediante trabajo unilateral.

To perform this exercise we will rest one of our feet on a bench, chair, or some elevated surface, and we will use the other leg to descend, then we will go up explosively trying to make a jump using only one leg. We will do this with both legs. It is important to keep the back as straight as possible at all times to avoid any type of injury or discomfort in our back.

This is an exercise oriented to the development of our explosiveness through unilateral work.

3) Puentes de Gluteo / Glute Bridge

20 x 4 Sets. 1 min de descanso entre series / 1 min rest between sets.

En esta ocasión, yo estoy realizando la variante a una pierna de los puentes de gluteo. Para realizar este ejercicio vamos a acostarnos boca arriba y flexionamos una rodilla mientras que la otra pierna se mantiene estirada en el aire. Y vamos a levantar nuestra cadera hasta que la espalda quede alineada con los muslos. Las manos podemos apoyarlas en el suelo o ponerlas donde se nos haga más cómodo.

Con este ejercicio estaremos dándole algo de descanso a nuestros cuádriceps que vienen trabajando mucho en los 2 ejercicios anteriores, y desviamos la tensión hacia nuestros isquiosurales, y a nuestros glúteos, que si bien, los glúteos vienen trabajando bastante en los anteriores, aquí toman más protagonismo.

Femoral bridges are also called gluteal bridges. On this occasion, I am performing the one leg variation. To perform this exercise we are going to lie on our back and bend one knee while the other leg is held straight in the air. And we are going to lift our hips until our back is aligned with our thighs. We can rest our hands on the floor or put them wherever we feel more comfortable.

With this exercise we will be giving some rest to our quadriceps that are working hard in the previous 2 exercises, and we divert the tension to our hamstrings, and our glutes, that although the glutes are working quite hard in the previous exercises, here they take more prominence.

4) Doble Zancada y Sentadilla / Double Lunge With Squat

10 x 4 Sets. 1 min de descanso entre series / 1 min rest between sets.

Me disculpo por la mala iluminación en esta toma, ya empezaba a oscurecer y no tenía iluminación en esa zona.

Este ejercicio esta más enfocado a desarrollar una mejor resistencia a la fatiga muscular, es un ejercicio que realmente quema mucho.

Aquí mezclaremos 2 ejercicios en 1, las zancadas y la sentadilla. Para realizarlo adelantaremos primero una pierna y realizamos una zancada y subiremos con un poco de explosividad para alternar la posición de nuestras piernas y realizar una segunda zancada, luego en la segunda zancada subimos igual con un poco de explosividad para cambiar a posición de sentadilla y realizar una sentadilla, en resumen, zancada-zancada-sentadilla, todo esto sería 1 repetición (en dado caso que no se entienda, en el video se puede apreciar mejor).

I apologize for the poor lighting in this shot, it was already starting to get dark and I had no lighting in that area.

This exercise is more focused on developing better resistance to muscle fatigue, it's an exercise that really burns a lot.

Here we will mix 2 exercises in 1, the strides and the squat. To perform it we will first advance one leg and perform a stride and go up with a little explosiveness to alternate the position of our legs and perform a second stride, then in the second stride we go up the same with a little explosiveness to change to squat position and perform a squat, in short, stride-stride-squat, all this would be 1 repetition (in case you don't understand it, you can see it better in the video).

5) Sentadilla Explosiva / Explosive Squat

10 x 4 Sets. 1 min de descanso entre series / 1 min rest between sets.

Nuevamente tenemos un ejercicio enfocado en trabajar nuestra explosividad. Para realizar este ejercicio vamos a realizar una sentadilla donde al subir vamos a tratar de saltar lo más alto que podamos.

Again we have an exercise focused on working our explosiveness. To perform this exercise we are going to perform a squat where when going up we are going to try to jump as high as we can.

6) Elevaciones de Gemelos / Calf Raises

20 x 4 Sets. 1 min de descanso entre series / 1 min rest between sets.

Para finalizar la rutina me gusta rematar con un poco de trabajo de gemelos, esto lo hago con unas elevaciones de gemelos a una pierna.

Para realizar este ejercicio vamos a necesitar de una pequeña superficie donde nos apoyaremos en el borde de esta (en este caso uso unas tablas de madera) de esta manera estaremos dando un mayor rango de recorrido articular y podremos estimular un mayor número de fibras musculares. Con la pierna completamente estirada vamos a contraer el musculo para ponernos de puntas y luego bajar y repetir el gesto. Lo ideal sería realizar una pequeña pausa arriba para estimular bien el musculo.

To finish the routine I like to finish off with some calf work, I do this with calf raises on one leg.

To perform this exercise we will need a small surface where we will lean on the edge of this (in this case I use a wooden plank) in this way we will be giving a greater range of joint travel and we can stimulate a greater number of muscle fibers. With the leg completely stretched we are going to contract the muscle to get on tiptoe and then lower and repeat the gesture. The ideal would be to make a small pause at the top to stimulate the muscle well.

Espero les haya gustado la rutina, me despido por el día de hoy.

I hope you liked the routine, I'll say goodbye for today.

Música usada en el video/Music used in the video