Fortalecer Rodillas/ Strengthen knees [Esp/Ing]

Los dolores de rodillas son algo muy común, sin embargo el origen va a depender de muchos factores.

Siendo una articulación muy importante, está sometida constantemente a presiones y malos tratos.

Golpes o exceso de movimiento, malas posturas o desgaste producto de la edad, la rodilla suele verse comprometida de muchas maneras.

En mi caso, he tenido una pequeña fisura en la rótula, cuyo tratamiento ha constado de varios componentes.

El principal, es la paciencia, ya que hay que darle su tiempo al cuerpo para que regenere esa pequeña grieta en el hueso.

Otro importante ingrediente es mantener una alimentación balanceada, con alto contenido protéico y que incluya una buena ingesta de vitaminas C proveniente de frutas cítricas, y alta en colágeno, que se puede obtener principalmente de la popular sopa de hueso, ya que este es el colágeno que el cuerpo mejor puede absorber.

También, una buena dosis de sol para activar la vitamina D que ayudará a fijar el calcio necesario para reparar la fisura.

Otro factor importante en la recuperación de la molestia de la rodilla producto de la fisura, es el fortalecimiento de los tendones y ligamentos de la articulación. Pero aunque no hayas tenido ningún incidente, fortalecer esta zona es muy importante.

Si bien, tanto tendones como ligamentos están construidos a base de colágeno, no cumplen la misma función.

Ligamentos
Los ligamentos son los que mantienen los huesos unidos uno con el otro.

Tendones

Los tendones están en los extremos de los músculos y son los que unen a estos con los huesos.

Además, el fortalecimiento de los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla ayudarán a aliviar otras molestias y a prevenir futuras lesiones.

Es por ello que estos ejercicios que les voy a compartir, pueden ser realizados por todas las personas. Y por su sencillez, serán incluso muy beneficiosos para los mayores o quiénes tengan movilidad reducida.

COMENCEMOS LA RUTINA

Elevación de pierna
Sentado o de pie, mantener la resistencia, para fortalecer tanto el músculo femoral como el tendón que lo une al conjunto de la rodilla.

Semi sentadilla
Apoyando la espalda en la pared y separando los pies de la misma unos 30 cm, realizar una flexión de rodilla de aproximadamente 45 grados, manteniendo la posición durante unos 3 segundos.

Paso lateral
Manteniendo una semi flexión de rodilla, desplazarse de forma lateral con pasos pequeños y en ambos sentidos.

Tenga siempre presente que estos ejercicios son genéricos y referenciales, y que el contenido acá mostrado no sustituye las indicaciones de su especialista.

Los invito a ver el video que realicé y que contiene una explicación más detallada de estos movimientos. Y compártelo con aquellos que puedan necesitar hacer ejercicios de fortalecimiento de forma fácil y rápida.

Gracias a:

Traductor: versión gratuita de reverso.net

Música: cortesía de librería de YouTube. Libre de derechos

Lauren Duski
Wutif

Apps: IntroMaker/VideoMaker/StoryMaker
(Versiones gratuitas)

Producción, grabación, fotografía, edición de foto y video, voz en off, diseños & makeup: @yllendiva

Locación: en mi depto (que es mi propio estudio de grabación doméstico)

Equipo: cámara Samsung A21s

Todas las fotos me pertenecen o se indica atribución

Texto original de @yllentv

AHORA EN INGLÉS

Knee pains are very common, however the origin will depend on many factors.

Being a very important articulation, it is constantly subjected to pressure and abuse.

Bumps or excess movement, bad postures or wear due to age, the knee is often compromised in many ways.

In my case, I have had a small crack in the kneecap, the treatment of which has consisted of several components.

The main one is patience, since you have to give your body time to regenerate that small crack in the bone.

Another important ingredient is to maintain a balanced diet, high in protein content and including a good intake of vitamins C from citrus fruits, and high in collagen, which can be obtained mainly from the popular bone soup, since this is the collagen that the body can best absorb.

Also, a good dose of sun to activate vitamin D will help fix the calcium needed to repair the fissure.

Another important factor in the recovery of knee discomfort from the fissure is the strengthening of the tendons and ligaments of the joint. But even if you haven’t had any incidents strengthening this area is very important.

While both tendons and ligaments are constructed from collagen, they do not perform the same function.

[Ligaments](https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19089.htm#:~:text=%20tendons%20serve%20to move,join%20structures%20and%20keep them%20stable)
Ligaments are what hold bones together.

Tendons

The tendons are at the ends of the muscles and are the ones that bind them to the bones.

In addition, strengthening the tendons and ligaments around the knee will help relieve other discomforts and prevent future injuries.

That is why these exercises that I will share with you, can be done by all people. And for their simplicity, they will even be very beneficial for older people or people with reduced mobility.

START THE ROUTINE

Leg lift
Sitting or standing, maintain endurance, to strengthen both the femoral muscle and the tendon that binds it to the whole knee.

Semi squat
Resting the back on the wall and separating the feet from it about 30 cm, perform a knee flex of approximately 45 degrees, maintaining the position for about 3 seconds.

Side step
Maintaining a semi knee flexion, move sideways with small steps and in both directions.

Always keep in mind that these exercises are generic and referential, and that the content shown here does not replace the indications of your specialist.

I invite you to see the video that I made and that contains a more detailed explanation of these movements. And share it with those who may need to do strengthening exercises easily and quickly

Thanks to:

Translator: free version of reverso.net

Music: courtesy of YouTube library. Royalty Free

Lauren Duski
Wutif

Apps: IntroMaker/VideoMaker/StoryMaker
(Free versions)

Production, photograph, recording, photo and video editing, voiceover, designs & makeup: @yllendiva

Location: in my apartment (which is my own home recording studio)

Equipment: Samsung A21s camera

All photos belong to me or attribution is indicated

Original text by @yllentv