[ESP/ENG] Tonificando con Pilates Reformer PARTE II / Toning with Pilates Reformer PART II

112

24.059

Published on Feb 09, 2022

About :

“En diez sesiones notaras la diferencia y en 30 te cambiara el cuerpo”. Los resultados del método Pilates son a corto plazo según su precursor… Con Pilates se consigue una notable tonificación muscular, se mejora la circulación sanguínea y linfática, se corrige la postura corporal y se estabiliza la figura. El método Pilates también desarrolla aptitudes como la atención y la disciplina en quienes lo practican. Además, se logra un dominio total de la motricidad y un mayor conocimiento del propio cuerpo, lo que aumenta la autoestima y refuerza nuestra capacidad de concentración y control.
En definitiva, con Pilates conseguimos hacernos más fuertes de cuerpo y mente.

"In ten sessions you will notice the difference and in 30 your body will change". The results of the Pilates method are short term according to its precursor... With Pilates a remarkable muscular toning is achieved, blood and lymphatic circulation is improved, body posture is corrected and the figure is stabilized. The Pilates method also develops skills such as attention and discipline in those who practice it. In addition, it achieves a total control of motor skills and a greater knowledge of one's own body, which increases self-esteem and strengthens our ability to concentrate and control.
In short, with Pilates we become stronger in body and mind.

Ejercicios: 14 al 15
⭐ EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS INFERIORES EN CUBITO LATERAL
Variante N° 1 Posición inicial:
Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, miembros superiores proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse de la BARRITA, miembros superiores distal a la cama flexionado por delante del tronco, miembro inferior derecho (proximal a la cama), flexionado 90° en cadera y en rodilla, miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado 90° de cadera y rodilla, con el pie sosteniendo la banda.
Ejecución: Inspira en posición inicial, al exhalar extiende cadera y rodilla de pierna izquierda (la que sostiene la banda), al terminar la extensión mantiene hasta completar la exhalación, y regresa a posición inicial inspirando.
Variante N° 2 Posición inicial:
Decúbito lateral, cabeza y cuello apoyados, relajados, miembros superior proximal a la cama, flexionado, con la mano puede tomarse de la BARRITA, miembros superior distal a la cama flexionado por delante del tronco, miembro inferior derecho (proximal a la cama), flexionado (90° en cadera y en rodilla), miembro inferior izquierdo (distal a la cama) flexionado (90° de cadera y rodilla) con el pie apoyado sobre la barra, rodilla alineada con el apoyo del pie.
Ejecución: Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominal, extiende ambas piernas. La pierna apoya sobre la barra (realizando el empuje), la pierna proximal a la cama realiza una extensión de rodilla y cadera (se extiende por debajo de la barra, paralela a la otra pierna). La cadera y el tronco deben mantenerse alineados durante todo el recorrido. Al completar la extensión de ambas piernas, mantiene la posición hasta terminar de exhalar. Regresa a posición inicial inspirando

Exercises: 14 to 15
⭐EXERCISES WITH BANDS ON LOWER LIMBS IN LATERAL CUBITUS.
Variant N° 1 Starting position:
Lateral decubitus, head and neck supported, relaxed, upper limbs proximal to the bed, flexed, with the hand you can take hold of the BARRITA, upper limbs distal to the bed flexed in front of the trunk, right lower limb (proximal to the bed), flexed 90° at hip and knee, left lower limb (distal to the bed) flexed 90° at hip and knee, with the foot holding the band.
Execution: Inhale in initial position, on exhalation extend hip and knee of left leg (the one holding the band), on completion of extension hold until exhalation is completed, and return to initial position while inhaling.
Variant N° 2 Initial position:
Lateral decubitus, head and neck supported, relaxed, upper limbs proximal to the bed, flexed, with the hand can take hold of the BAR, upper limbs distal to the bed flexed in front of the trunk, right lower limb (proximal to the bed), flexed (90° hip and knee), left lower limb (distal to the bed) flexed (90° hip and knee) with the foot resting on the bar, knee aligned with the foot support.
Execution: Inhale in initial position, exhale abdominal contract, extend both legs. The leg rests on the bar (performing the push), the leg proximal to the bed performs a knee and hip extension (extends under the bar, parallel to the other leg). The hip and trunk should remain aligned throughout the entire stroke. As you complete the extension of both legs, hold the position until you finish exhaling. Return to starting position while breathing in.

Ejercicios 16 al 21:
⭐ EJERCICIOS CON BANDAS EN MIEMBROS SUPERIORES EN SEDESTACION
Variante N°1: Posición inicial: Sentado sobre la cama de frente a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones, MMII extendidos hacia delante, espalda alineada, miembros superiores al costado del tronco, con flexión de codos (90°), manos sosteniendo las bandas, palmas hacia arriba.
Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco y extiende
miembros superiores a la altura de los hombros (flexión de hombros 90°, codos extendidos,
muñeca alineada con el antebrazo). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando.
Posición inicial: Sentado sobre la cama, de perfil a la barra, descargando el peso sobre ambos isquiones, MMII cruzados, espalda alineada, miembro superior proximal a las bandas relajado, miembro superior distal a las bandas, flexionados frente al tronco, sosteniendo una (codo a 90°), muñecas alineadas con el antebrazo. Ejecución: Inspira en posición inicial, al exhalar contrae abdominales fijando el tronco, el brazo que sostiene la banda se dirige hacia atrás y arriba (altura del hombro). Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa a posición inicial inspirando
En estos ejercicios usamos las bandas para las manos y el aro de pilates con el cual se realiza ejercicios de insistencia.

Exercises 16 al 21:
EXERCISES WITH BANDS ON UPPER LIMBS IN SEDENTARY POSITION
Variant N°1: Initial position: Sitting on the bed facing the bar, unloading the weight on both ischiums, lower limbs extended forward, back aligned, upper limbs at the side of the trunk, with elbow flexion (90°), hands holding the bands, palms up.
Inhale in initial position, exhale contract abdominals fixing the trunk and extend upper limbs to shoulder height.
upper limbs at shoulder level (shoulder flexion 90°, elbows extended, wrist in line with forearm, forearm in line with forearm,
wrist aligned with the forearm). Hold the position until you finish exhaling, return to the initial position while breathing in.
Starting position: Sitting on the bed, profile to the bar, unloading the weight on both ischia, lower limbs crossed, back aligned, upper limb proximal to the bands relaxed, upper limb distal to the bands, flexed in front of the trunk, holding one (elbow at 90°), wrists aligned with the forearm. Execution: Inhale in initial position, when exhaling contract abdominals fixing the trunk, the arm holding the band is directed backwards and upwards (shoulder height). Hold the position until you finish exhaling, return to the initial position and breathe in.
In these exercises we use the bands for the hands and the pilates hoop with which we perform insistence exercises

Ejercicios 22 al 25:
Posición inicial:
De pie al costado de la cama, de frente a la barra. Una pierna apoyada en el piso (rodilla
levemente flexionada), la otra pierna sobre el carro, pie a poyado en la hombrera, rodilla
en contacto con el carro. Tronco inclinado hacia delante. Ambos brazos apoyados sobre
la barra.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, exhala al extender la pierna hacia atrás, empujando el carro.
Regresa inspirando a posición inicial
Posición inicial: De pie al costado de la cama, de frente a la barra. Una pierna apoyada en el piso (rodilla levemente flexionada), la otra pierna sobre el carro, pie a poyado en la hombrera, rodilla en contacto con el carro. Tronco inclinado hacia delante. Ambos brazos apoyados sobre la barra. Ejecución: Inspira en posición inicial, exhala al extender la pierna hacia atrás, empujando el carro. Regresa inspirando a posición inicial
Posición inicial: De pie a un lado de la cama de frente a esta. Ambos miembros inferiores extendidos, pie izquierdo apoyado en el piso, pie derecho sobre la cama en rotación externa (pie apoyado en la hombrera), tronco inclinado hacia delante. Miembros superiores extendidos, una mano derecha apoyada sobre la cama, la otra sobre el borde de la cama. Ejecución: Inspira en posición inicial, exhala fijando el tronco, empuja con la pierna apoyada sobre la cama, realizando una abducción, manteniendo la extensión. Mantiene la posición hasta terminar de exhalar, regresa inspirando.

Exercises 22 to 25:
Starting position:
Standing at the side of the bed, facing the bar. One leg on the floor (knee slightly bent)
one leg on the floor (knee slightly bent), the other leg on the carriage, foot resting on the shoulder pad, knee in contact with the carriage.
in contact with the carriage. Trunk bent forward. Both arms resting on the bar.
the bar.
Execution:
Inhale in starting position, exhale as leg extends backward, pushing the carriage.
Breathe back to starting position.
Starting position: Standing at the side of the bed, facing the bar. One leg on the floor (knee slightly bent), the other leg on the carriage, foot resting on the shoulder pad, knee in contact with the carriage. Trunk leaning forward. Both arms resting on the bar. Execution: Inhale in starting position, exhale as you extend your leg backwards, pushing the carriage. Return to starting position while breathing in.
Starting position: Standing on the side of the bed facing the bed. Both lower limbs extended, left foot resting on the floor, right foot on the bed in external rotation (foot resting on the shoulder pad), trunk leaning forward. Upper limbs extended, one right hand resting on the bed, the other on the edge of the bed. Execution: Inhale in initial position, exhale fixing the trunk, push with the leg resting on the bed, performing an abduction, maintaining the extension. Hold the position until you finish exhaling, come back breathing in.

Saludos a toda mi estimada comunidad de Full Deportes, ¡gente emprendedora, dinámica y guerrera! Por acá les dejo la segunda parte de mi primer vídeo, espero que sea de su interés y agrado. Bendiciones y éxitos para todos. Si alguno quiere ir a la parte I, acá le dejo el link PART I

Greetings to all my dear Full Deportes community, enterprising, dynamic and warrior people! Here I leave you the second part of my first video, I hope it is of your interest and pleasure. Blessings and success to all. If anyone wants to go to part I, here is the link PART I

⭐ Photos: by me / Fotos: de mi autoría
⭐ Translation/Traducción: DeepL Translator
⭐ Editor: Canva & MiniTool MovieMaker
⭐Music/Música: funte/source
⭐ Separator/ Separador: @breili