Jornada de 1ª Pierna Del 2022! 😱 / 1st Leg Day Of 2022! 😱

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Published on Jan 13, 2022

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*Full Deportes*

Jornada de 1ª Pierna Del 2022! 😱

1st Leg Day Of 2022! 😱

*Spanish*	*English*

Saludos queridos atletas de la comunidad Full Deportes en esta rutina vengo a compartirles una serie de ejercicio con la cual te será muy útil si eres un atleta que esta comenzando la calistenia y si eres un atleta ya avanzado te será útil para evitar lesiones.

Greetings dear friends and friends athletes of the Full Deportes community in this routine I come to share with you a series of exercises that will be very useful if you are an athlete who is starting calisthenics and if you are an advanced athlete it will be useful to avoid injuries.

Foto Photo

Explicacion Explanation

Explicacion:

Se lo que estas pensando queremos en este momento: habilidades de calistenia o tal vez porque no haz entrenado pierna, pero debes en cuando tengo que hacer un video sobre piernas, las piernas son importantes y es bueno entrenarlas.

Ahora comencemos con el entrenamiento.

Para esta sesión solo necesitaras de tu peso corporal, esta sesión también la puedes hacer con peso, pero si no estas acostumbrado esta sesión será ideal para ti.

Se que la gente criticara los ejercicios con peso corporal, pero todo lo que realmente queremos es mantenerlos entrenados, para que no tengamos problemas de salud con el todo el peso que tenemos en la parte superior del cuerpo.

Y digo "Nosotros" como "chicos de calistenia" en general.

Explanation:

I know what you're thinking we want right now: calisthenics skills or maybe because you haven't trained legs, but you must do a video about legs, legs are important and it's good to train them.

Now let's start with the training.

For this session you will only need your body weight, you can also do this session with weights, but if you are not used to it this session will be ideal for you.

I know people will criticise bodyweight exercises, but all we really want is to keep them trained, so that we don't have health problems with all the weight we have on our upper body.

And I say "we" as "calisthenics guys" in general.

Video

video

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Rutina

Routine

1.- Plancha con codo

1.- Elbow plank.

Primer ejercicio: Plancha con codo.

First exercise: Elbow plank.

2.- Goblet SQ +Sostenimiento SQ de puntillas +Bombas SQ de puntillas

2.- Goblet SQ + Tiptoe SQ Hold + Tiptoe SQ Pumps

2° ejercicio: Goblet SQ +Sostenimiento SQ de puntillas +Bombas SQ de puntillas.

Goblet squat for the legs and right after that we are going to hold a position on tiptoe.

Right after the hold we're going to add some half-room reps on tiptoe which I call goofy.

Si tus rodillas tienden a juntarse, coloque los codos dentro de las piernas y empuje hacia afuera, es importante empujar mucho de puntillas.

Después de 30, 40 0 60 segundos de agarre (según tu nivel) puedes agregar algunas medias repeticiones en la punta de los pies.

Recuerda mantener tu pecho / torso apuntando hacia la pared (no hacia le suelo).

2° exercise: Goblet SQ + Tiptoe SQ Hold + Tiptoe SQ Pumps.

Goblet squat for the legs and right after that we are going to hold a position on tiptoe.

Right after the hold we're going to add some half-room reps on tiptoe which I call goofy.

If your knees tend to draw together, bring your elbows into your legs and push out, it's important to push a lot on tiptoe.

After 30, 40 0 60 seconds of grip (depending on your level) you can add some half reps on tiptoe.

Remember to keep your chest/torso pointing towards the wall (not towards the floor).

3.-Sentadilla búlgara dividida + Bombas de sentadilla búlgara dividida

3.- Bulgarian Split SQ Hold + Bulgarian Split SQ Pumps

3er ejercicio: Sentadilla búlgara dividida + Bombas de sentadilla búlgara dividida.

Ahora es el momento de la sentadilla dividida búlgara + sentadilla dividida búlgara (bombas).

No hablo del tiempo de retención ni de la cantidad de repeticiones, porque cambia según tu nivel.

Obviamente no es como una sesión de gimnasio, pero es funcional para muchos deportes.

Si ya estas acostumbrado a entrenar pierna con peso, puedes agregar algo durante la serie, siempre hay una manera de hacerlo la suficientemente fuerte.

3rd exercise: Bulgarian Split SQ Hold + Bulgarian Split SQ Pump.

Now it's time for the Bulgarian split squat + Bulgarian split squat (pumps).

I'm not talking about the hold time or the number of reps, because it changes depending on your level.

Obviously it's not like a gym session, but it's functional for many sports.

If you are already used to training weighted leg, you can add something during the set, there is always a way to make it strong enough.

4.- Arremetidas con cambio

Switching Lunges

5.- Bombas de zancada

5.- Lunge Pumps

5° ejercicio: Bombas de zancada.

Ahora vamos a utilizar una pesa para elevar el talón.

Concéntrese en la activación de los glúteos y los cuádriceps.

No te inclines demasiado hacia delante, todo el peso del cuerpo, pero puedes añadir peso extra si quieres.

40 segundos de descanso entre serie.

5° exercise: Lunge Pumps .

Now we are going to use a dumbbell to raise the heel.

Focus on gluteal and quadriceps activation.

Don't lean too far forward, full body weight, but you can add extra weight if you want.

40 seconds rest between sets.

6.- Elevaciones De Pantorrillas

6.- Calf Raises

6° ejercicio: Elevaciones De Pantorrillas.

La sesión de entrenamiento está casi terminada, ahora es el momento de las elevaciones de pantorrilla.

Vamos a hacer muchas repeticiones, 30 segundos entre series.

Mi objetivos es mostrarles que puedes entrenar tus piernas sin necesidad de materiales.

6° exercise: Calf Raises.

The training session is almost finished, now it's time for calf raises.

Let's do a lot of reps, 30 seconds between sets.

My goal is to show you that you can train your legs without materials.

Si quieres mas video sobre piernas, habilidades o conceptos básicos, házmelo saber con un comentario a continuación, por favor. ¡Nos vemos!

If you want more video on legs, skills or basic concepts, please let me know with a comment below, see you!

Si desean más información de la rutina no duden en dejar sus comentarios o para mas información escriban a mí instagram: @victor_sw30.... !Saludos¡

If you want more information about the routine, please leave your comments or for more information write to my instagram: @victor_sw30.... Greetings!

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Camarografo: @yoshuarz Camarografo: @yoshuarz

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