Ejercicios de tren inferior para unas piernas atléticas. [ESP | ING].

Ejercicios de tren inferior para unas piernas atléticas. [ESP | ING].

Lower body exercises for athletic legs.

¡Hey atletas de Hive y de la comunidad de Street Workout Community! En ésta ocasión voy a compartir con ustedes unos ejercicios para el tren inferior que me han dado resultados para el fortalecimiento y crecimiento de las piernas, aumentando fuerza, explosividad y velocidad, espero que les sea de mucha ayuda.

Hey Hive and Street Workout Community athletes! This time I'm going to share with you some exercises for the lower body that have given me results for the strengthening and growth of the legs, increasing strength, explosiveness and speed, I hope you find it very helpful.

Para poner en práctica la siguiente rutina, necesitaremos de una barra con peso. El peso de cada ejercicio puede ser ajustado según el nivel de exigencia que requiera cada atleta para mantener el ejercicio en un rango de 8-12 repeticiones.

To implement the following routine, we will need a weighted barbell. The weight of each exercise can be adjusted according to the level of demand required by each athlete to keep the exercise in a range of 8-12 repetitions.

1. Peso muerto | Dead weight

Después de haber hecho el estiramiento de las extremidades, podemos iniciar el entrenamiento, comenzando con el primer ejercicio, el cual consiste en sujetar la barra con un agarre prono, con las rodillas semiflexionadas, espalda recta y hacer un levantamiento de la pesa haciendo uso de las piernas y el lumbar, sacando el pecho. La apertura del agarre es paralelo al ancho de los hombros.
Vamos a realizar 4 series de 8-12 repeticiones de manera controlada. El descanso entre serie será de 60-90 segundos.

After having done the stretching of the limbs, we can start the training, beginning with the first exercise, which consists of holding the barbell with a prone grip, with the knees semi-flexed, back straight and make a lifting of the weight using the legs and lumbar, pulling the chest out. The opening of the grip is parallel to shoulder width.
We will perform 4 sets of 8-12 repetitions in a controlled manner. The rest between sets will be 60-90 seconds.

2. Sentadilla Zercher | Zercher Squat

En este tipo de sentadilla, colocamos la barra en la parte alta del antebrazo y bajamos profundamente. La espalda lo mas recta posible.
Realizaremos 4 series de 8-12 repeticiones con descansos de 90 segundos entre serie.

In this type of squat, we place the bar at the top of the forearm and lower deeply. The back as straight as possible.
We will perform 4 sets of 8-12 repetitions with 90 seconds rest between sets.

3. Sentadilla con extensión de pantorrillas | Squat with calf extension

Haremos la sentadilla tradicional pero durante la subida vamos a extender las pantorrillas para activar los músculos gemelos y lograr un mayor trabajo en las piernas.
Vamos a realizar 4 series de 8-12 repeticiones, con descansos de 90 segundos entre cada serie.

We will do the traditional squat but during the ascent we will extend the calves to activate the calf muscles and get more work in the legs.
We will perform 4 sets of 8-12 repetitions, with 90 second rests between each set.

4. Sentadilla Sumo | Sumo Squat

En esta sentadilla la apertura de las piernas es amplia y la punta del pie es diagonal hacia afuera, haciendo alusión a la postura de los luchadores de sumo.
Este ejercicio lo trabajaremos en base a 4 series de 8-12 repeticiones 90 segundos.

In this squat the opening of the legs is wide and the toe of the foot is diagonal outward, alluding to the posture of sumo wrestlers.
We will work this exercise based on 4 sets of 8-12 repetitions 90 seconds.

5. Russian Swing

Tomaremos una pesa rusa, los discos de la barra o una mancuerna con peso y la lanzaremos hacia arriba empujando con nuestra cadera, sin hacer fuerza en nuestros brazos, dejando fluir el movimiento, con la espalda recta y la rodillas semiflexionadas durante la fase de bajada, con la misma fuerza que cae el peso, volvemos a empujar con la cadera para subir.
Realizaremos 4 series de 8-12 repeticiones con descansos de 60 segundos entre serie.

We will take a kettlebell, barbell discs or a dumbbell with weight and we will throw it upwards pushing with our hips, without making force in our arms, letting the movement flow, with the back straight and the knees semiflexed during the down phase, with the same force that the weight falls, we will push again with the hip to go up.
We will perform 4 sets of 8-12 repetitions with 60 seconds rest between sets.

6. Escaladas de Montaña | Mountain Climbing

Para finalizar haremos un poco de cardio para estirar las piernas y trabajar un poco la zona abdominal realizando escaladas de Montaña. En el piso con los brazos extendidos haremos la simulación de que estamos corriendo o escalando, subiendo una pierna a la vez hasta el pecho y así sucesivamente. Al terminar la serie haremos un trote con cambios de ritmo durante un minuto.
Haremos 4 series de 50 repeticiones. Descansos de 90 segundos.

Amigos de Hive y de Street Workout Community, hasta aquí la rutina de hoy, espero que les sea de gran ayuda y haber aportado en la comunidad. Gracias por ver el vídeo y por leerme, saludos y bendiciones para todos.

Friends of Hive and Street Workout Community, so far today's routine, I hope you find it helpful and that I have contributed to the community. Thanks for watching the video and for reading me, greetings and blessings to all.