Rutina de piernas con mancuernas / Legs Workout With Dumbbells [ESP/ENG]

[ESP] ¡Saludos, comunidad deportiva! El día de hoy comparto una sesión de entrenamiento bastante completa para las piernas, ya que trabaja este grupo muscular en su totalidad, además de incorporar ejercicios para los abdominales y los oblicuos. Este entrenamiento consta de 3 partes, primeramente el calentamiento, luego los ejercicios principales y finalmente ejercicios para el ‘Core’ combinados con ejercicios complementarios. Aunque sea viernes, amigos, y queramos salir de fiesta, espero que este video sirva de motivación y ánimo para mantenernos constantes en el entrenamiento.

• Calentamiento: Sentadillas sin peso, Puentes y Giro Ruso. Estos ejercicios funcionan para preparar los músculos sin agotarlos, al mismo tiempo que elevan el ritmo cardiaco y aumentan nuestra elasticidad; los realizo uno tras otro completando dos circuitos, es decir, dos series de cada uno. Es importante realizar algún tipo de calentamiento en cada sesión para mejorar nuestro desempeño y evitar lesiones.

• Ejercicios principales: Sentadillas Búlgaras, Sentadillas Laterales y Pesos muertos de una pierna. Para estos ejercicios he utilizado una mancuerna de 30Lbs, equivalente a 13,6Kg.

• Ejercicios para el ‘Core’ y complementarios: Abdominales 'Crunch' normales (+'Drop'), Pasos de cangrejo (con banda elástica), Elevación lateral de rodillas en paralelas (Ejercicio para oblicuos) y Levantamientos de pantorilla. Estos ejercicios lo realizo de manera combinada, así descanso un grupo muscular, mientras trabajo en otro.

• Otros Datos: Todas las series en esta sesión son realizadas hasta el fallo, o muy cerca del mismo, excepto en el calentamiento. El ‘Fallo’ es cuando ya no podemos realizar otra repetición. El 'Drop' es cuando alcanzamos el fallo con el peso utilizado y continuamos haciendo el ejercicio sin peso (o con un peso más ligero). Por último, me parece importante recordar mantenerse hidratado durante el entrenamiento y realizar estiramientos regularmente luego del ejercicio.

[ENG] Greetings sports community! Today I share a quite complete training session for the legs, since it works this muscle group in its entirety, as well as incorporating exercises for the abdominals and obliques. This training consists of 3 parts, first the warm-up, then the main exercises and finally exercises for the 'Core' combined with complementary exercises. Although it's Friday, friends, and we want to party, I hope this video will serve as motivation and encouragement to keep us constant in training.

• Warm Up: Air Squats, Bridges and Russian Twist. These exercises work to prepare the muscles without exhausting them, at the same time that they raise the heart rate and increase our elasticity; I do them one after the other completing two circuits, that is, two series of each one. It is important to perform some type of warm-up in each session to improve our performance and avoid injuries.

• Main exercises: Bulgarian Split Squats, Side Squats and Single Leg Deadlifts. For these exercises I have used a 30lb dumbbell, equivalent to 13.6kg.

• Exercises for the 'Core' and complementary: Abdominals Regular Crunches (+Drop), Crab Steps (with elastic band), Lateral raise of knees in parallel (exercise for obliques) and Calf Raises. I do these exercises in a combined way, so I rest one muscle group, while I work on another.

• Other Data: All sets in this session are performed to failure, or very close to failure, except in the warm-up. The 'Failure' is when we can no longer perform another repetition. The 'Drop' is when we reach failure with the weight used and continue to do the exercise without weight (or with a lighter weight). Finally, I think it's important to remember to stay hydrated during training and stretch regularly after exercise.

[ESP] Eso ha sido todo por hoy, amigos. Muchas gracias por visitar, también, gracias a @fulldeportes por la iniciativa de alentar las actividades deportivas y crear este espacio en donde podemos compartir el entusiasmo y los conocimientos.

• Equipo de grabación: Cámara Canon PowerShot SX 150 IS.
• Software de edición: Filmora.

¡Mucha suerte y que tengan feliz viernes!

[ENG] That's all for today, folks. Thank you very much for visiting, also, thanks to @fulldeportes for the initiative to encourage sports activities and create this space where we can share enthusiasm and knowledge.

• Recording equipment: Canon PowerShot SX 150 IS camera.
• Editing software: Filmora.

Good luck and have a nice Friday!