[ESP-ENG] Rutina para fortalecer piernas, glúteos y pantorrilla // Routine to strengthen legs, butt

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Published on May 13, 2022

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_{Fotos tomada por mi hija y edición desdeCanva}

Hola a todos nuevamente hoy con un contenido para la comunidad de @fulldeportes a traves de @threespek, en esta oportunidad estaré presentando una serie de ejercicios para fortalecer y dar forma a las piernas, glúteos y pantorrilla. En este material pondré en practica un ejercicio intenso para cada musculo, es decir cada movimiento tratare de ejecutarlo lentamente, previamente hare un calentamiento obligatorio para cada actividad deportiva o física, para ir tonificando el cuerpo para la acción, dicho calentamiento consta de: Estiramientos del tronco, movimiento circular hacia ambos lados de cada tobillo, rotación de ambas piernas a los laterales con rodilla levantada, extensión de piernas hacia adelante y hacia atrás y por ultimo rotación de caderas para completar la etapa previa. Los movimiento de calentamiento se debe hacer en 3 minutos cada uno con un periodo de descanso de 30 segundos.

Luego entramos a lo que es el objetivo y el principal ejercicio es una serie de sentadilla en repeticiones lentas, con este ejercicio trabajamos los tres músculos piernas, glúteos y pantorrilla, se debe ejecutar con buena postura, con tres series de 20 repeticiones dejando un periodo de 45 segundos de descanso entre cada bloque.

El segundo ejercicio se trata de elevación de pierna encogida hacia atrás en cuadrupedia, nos sirve para fortalecer el musculo del glúteo, en este movimiento pondré un poco de peso en unas botellas plásticas con agua; para ponerle intensidad con tres series de 20 repeticiones en cada pierna, descansando por 30 segundos entre series.

Por ultimo entrenare las pantorrillas, con elevaciones de talones de pie sin peso, con 3 series de 30 repeticiones lentas y bien ejecutadas para fortalecer los gemelos, el tiempo de descanso en este caso será solo de 20 segundos. Espero y disfruten de este video y pongamos esta rutina en practica, por lo menos dos o tres veces a la semana; en la constancia y disciplina esta la clave para obtener los resultados. Importante hidratarse durante la actividad.

Video grabado por mi hija Karla Pérez desde mi teléfono móvil Blu Studio12.

Hello everyone again today with a content for the community of @fulldeportes through @threespek, this time I will be presenting a series of exercises to strengthen and shape the legs, buttocks and calf. In this material I will put into practice an intense exercise for each muscle, ie each movement will try to execute it slowly, previously I will make a mandatory warm-up for each sport or physical activity, to go toning the body for action, the warm-up consists of: Stretching of the trunk, circular movement to both sides of each ankle, rotation of both legs to the sides with knee raised, extension of legs forward and backward and finally rotation of hips to complete the previous stage. The warm-up movements should be done in 3 minutes each with a rest period of 30 seconds.

Then we enter what is the goal and the main exercise is a series of squat in slow repetitions, with this exercise we work the three muscles legs, buttocks and calf, should be executed with good posture, with three sets of 20 repetitions leaving a period of 45 seconds rest between each block.

The second exercise is a leg raise with the leg bent backwards in quadruped, it serves to strengthen the gluteus muscle, in this movement I will put some weight in plastic bottles with water; to put intensity with three sets of 20 repetitions on each leg, resting for 30 seconds between sets.

Finally I will train the calves, with standing heel raises without weight, with 3 sets of 30 slow and well executed repetitions to strengthen the calves, the rest time in this case will be only 20 seconds. I hope you enjoy this video and let's put this routine into practice at least two or three times a week; consistency and discipline are the key to obtain results. It is important to hydrate during the activity.

Video recorded by my daughter Karla Perez from my Blu Studio12 cell phone.