Hoy no se pierdan de vista amigos, porque si en forma quieres estar, con @omarcitorojas debes entrenar. Asimismo gente activa y deportiva, porque vamos a la acción con ruta explosiva una rutina que te ofrece un camino candente y sorprendente, en cuanto a la ganancia de beneficios corporales. Desde los calentamientos que son obligatorios, hasta la relajación, tienes movimientos de locura, de motivación, de energía y full control muscular. En este día, brazos, abdomen, caderas, glúteos, piernas y hasta los dedos de los pies estarán en acción y tensión constante. No te pierdas ningún detalle ya que todo tu cuerpo vivirá una experiencia única e irrepetible, no dejes que te lo cuenten. Vamos. A continuación tendrán una descripción de cada movimiento, sin embargo, para más detalle los invito a disfrutar del #video, que de verdad está muy bueno.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

Today do not miss out on friends, because if you want to be in shape, with @omarcitorojas you must train. Also, active and sporty people, because we are going to act with the explosive route a routine that offers you a hot and surprising way, in terms of gaining body benefits. From the warm-ups that are mandatory to the relaxation, you have movements of madness, motivation, energy, and full muscle control. On this day, arms, abdomen, hips, buttocks, legs, and even toes will be in action and constant tension. Do not miss any detail as your whole body will live a unique and unrepeatable experience, do not let them tell you about it. Let's go. Below you will have a description of each movement, however, for more detail, I invite you to enjoy the #video, which is very good.

Estructura de la #Rutina

Structure of the #Routine

La acción inicia con los ejercicios de calentamiento, fase obligatoria e imperdible. No la dejes pasar, evita lesiones. Toma descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series.

Calentamiento 1. Estocada frontal + giro de torso. Aquí amigos nos ubicamos de pié con piernas un poco separadas, y brazos extendidos al frente. Ya en posición, damos una estocada frontal y giramos el torso al mismo lado de la pierna que esta adelante. Regresas, viene la estocada con la otra pierna, y lógicamente giro de torso al mismo lado. 3 minutos de acción.

The action begins with warm-up exercises, a mandatory and unmissable phase. Do not miss it, avoid injuries. Take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets.

Warm-up 1. **Front lunge + torso twist. Here friends we stand upright with legs slightly apart, and arms extended in front. Already in position, we give a front lunge and turn the torso to the same side of the leg that is in front. Back, comes the lunge with the other leg, and logically turn the torso to the same side. 3 minutes of action.

Calentamiento 2. Upper - Upper + doble Uppercut. Posición frontal con rodillas un poco flexionadas. Torso ligeramente flexionado al frente, y brazos en postura media de combate. Una vez en posición, damos un uppercut cruzado girando el torso al mismo lado del golpe, viene el uppercut con el brazo opuesto + giro de torso. Acto seguido, nos dirigimos al centro dando el uppercut frontal con ambos brazos al mismo tiempo. Siempre con el torso flexionado. 3 minutos de actividad.

Warm-up 2.Upper - Upper + double Uppercut. Front stance with knees slightly bent. Torso slightly bent to the front, and arms in a half fighting stance. Once in position, we give a crossed uppercut turning the torso to the same side of the blow, comes the uppercut with the opposite arm + torso turn. Then, we go to the center giving the front uppercut with both arms at the same time. Always with the torso flexed. 3 minutes of activity.

Circuito en 3 estaciones

Circuit in 3 stations

Sin estás convencido que tu cuerpo está apto para la acción, vamos a los ejercicios más fuertes. De no ser así, calienta un poco más. Recuerda que la ejercitación debe estar acompañada de una alimentación sana, hidratación en todo momento, y tomar descansos de calidad.

Estación 1. 3 flexiones cortas + explosión con despegue. Adoptamos posición de flexiones clásicas. Flexionamos un poco los codos quedando con el cuerpo a medio nivel, ejecutamos 3 flexiones con tensión. Luego de la tercera flexión corta, explotamos hacia arriba extendiendo los codos, despegando las manos del suelo, y cayendo en la posición inicial. Movimientos por 20 repeticiones en 4 series.

If you are convinced that your body is ready for action, let's move on to the stronger exercises. If not, warm up a little more. Remember that exercise should be accompanied by a healthy diet, hydration at all times, and taking quality breaks.

Station 1. 3 short push-ups + explosion with take-off. We adopt the classic push-up position. We bend our elbows a little, keeping the body at mid-level, we perform 3 push-ups with tension. After the third short push-up, we explode upwards extending the elbows, taking the hands off the ground, and falling in the initial position. Movements for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2. Plancha + antebrazo al suelo + codazo en reversa. Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones. Ahora, flexionamos un codo posando el antebrazo en el suelo. De inmediato, despegamos el mismo brazo del suelo y damos el codazo en reversa, girando un poco la cadera. Volvemos a posición inicial, ejecutando el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones en 4 series.

Station 2. Plank + forearm to the floor + reverse elbow drop. We are in a plank or push-up position. Now, we bend one elbow by placing the forearm on the floor. Immediately, we take off the same arm from the floor and we give the elbow in reverse, turning the hip a little. Return to the starting position, performing the same movement on the opposite side. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3. Sentadillas + golpe frontal con giro de muñeca. Piernas separadas con manos ubicadas a los lados de la cadera. Palmas de manos viendo hacia arriba. Ahora de forma rápida y constante, realizamos una sentadilla y con un brazo damos un golpe frontal girando la muñeca con el golpe, quedando la palma de mano viendo hacia arriba. Subimos a la posición original, realizando otra sentadilla y pum, golpe frontal con brazo opuesto. 20 repeticiones en 4 series.

Station 3. Squats + front punch with wrist twist. Legs apart with hands placed at the sides of the hips. Palms facing upward. Now quickly and steadily, we perform a squat and with one arm we give a front punch, rotating the wrist with the punch, keeping the palm facing upwards. We go up to the original position, performing another squat and boom, front punch with the opposite arm. 20 repetitions in 4 sets.

Finalizamos la Jornada con el ejercicio de relajación por 3 minutos. Nadador alterno. Piernas separadas y rodillas flexionadas. Brazos al frente, e iniciamos los giros de ambos brazos adelante y atrás de forma alterna. #Deportes en vivo y directo solo por #hive y @fulldeportes; lógicamente los #videos son gracias a @threespeak. Hasta la vista mi gente; luces, cámara, acción.

We end the day with the relaxation exercise for 3 minutes. **Alternating swimmer. Legs apart and knees bent. Arms out in front, and we started both arms alternating forward and backward twists. #Sports live only by #hive and @fulldeportes; logically the #videos are thanks to @threespeak. Hasta la vista my people; lights, camera, action.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Núñez.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Nuñez

Fondo Musical: La música utilizada en este material, proviene del video Musica rock metal instrumental sin copyright probado comprobado, del autor Blackhorn, es de uso libre, y la puedes ubicar en el siguiente enlace

Music Background: The music used in this material, comes from the video Instrumental rock metal music without proven copyright, by Blackhorn author, is free to use, and you can find it in the following link

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