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Bienvenidos familia #hive y @fulldeportes, hoy venimos con más fuerza y motivación que ayer. Todo ello en atención a la grandiosa receptividad que han tenido nuestras rutinas de ejercicios, por lo que nos llena de emoción y orgullo el saber que nuestra labor motiva y ayuda a otras personas. En tal sentido, se van a motivar aun más porque hoy traemos movimientos dedicados a la región abdominal, pero ojo, no vamos a hacer abdominales porque vamos a trabajar de una manera diferente. Aquí estamos siempre creando para ustedes y ofreciendo solo lo mejor para que se diviertan mientras ejercitan. Ahora amigos, vente con nosotros y forma parte de la gran mayoría porque con @omarcitorojas te entrenas de verdad, y a los hechos nos remitimos. No se diga más y vamos a la acción.
Welcome family #hive and @fulldeportes, today we come with more strength and motivation than yesterday. All this in response to the great receptivity that our exercise routines have had, so it fills us with emotion and pride to know that our work motivates and helps other people. In this sense, they will be motivated even more because today we bring movements dedicated to the abdominal region, but be careful, we are not going to do sit-ups because we are going to work in a different way. Here we are always creating for you and offering only the best for you to have fun while exercising. Now friends, come with us and be part of the vast majority because with @omarcitorojas you really train, and we refer to the facts. Say no more and let's take action.
Structure of the #Routine
Body Warming
- Hip side - side / Front - back.
- Twist jumps.
Active #Routine
- Dead bug - variant.
- Plancha / Knee + elbow + lateral twist.
- Squats + weighted twist.
Body Relaxation
- Hip twists.
Dynamics of the #Routine
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Jamás nos cansaremos decir, que los ejercicios de calentamiento son primordiales para la posterior ejecución de las acciones más fuertes.
Body WarmingWe will never tire of saying that the warm-up exercises are essential for the subsequent execution of the strongest actions.
De pie con piernas separadas y manos a cada lado de la cintura. Ahora, de menos a más movemos la cadera lado a lado, y hacia adelante y hacia atrás. 3 minutos de acción continua.
Hip side - side / Forward - backStand with your legs apart and hands on either side of your waist. Now, from less to more we move the hips side to side, and back and forth. 3 minutes of continuous action.
Aquí juntamos las piernas y extendemos los brazos al frente. Ya en posición y a través de saltos giramos el cuerpo de lado a lado, mientras los brazos se dirigen al lado opuesto. 3 minutos de actividad.
Twist jumpsHere we join the legs and extend the arms in front. Already in position and through jumps we turn the body from side to side, while the arms are directed to the opposite side. 3 minutes of activity.
Ya vienen los ejercicios centrales panas míos, no sin antes recordar que se alimenten sanamente, que a cada momento se hidraten, y nunca dejen de descansar para que el cuerpo se recupere siempre. Importante mantener abdomen y glúteos totalmente contraídos. Vamos a desarrollar ese abdomen sin abdominales.
Active #RoutineThe central exercises of mine are coming, but not before remembering that they eat healthily, that they hydrate at all times, and never stop resting so that the body always recovers. It is important to keep the abdomen and buttocks fully contracted. We are going to develop that abs without abs.
Potencia increíble para el abdomen y parte baja de la columna. Brazos, glúteos y piernas activas. Nos acostamos boca arriba. Flexionamos rodillas y elevamos las piernas en forma de mesa. Los brazos se extienden mirando al cielo. Estando posición, procedemos a extender una pierna al frente y el brazo opuesto atrás. Ejemplo pierna derecha extendida y brazo izquierdo atrás. Pierna izquierda se extiende y brazo derecho extendido hacia atrás. 20 repeticiones por lado en 4 series.
Dead bug - variantIncredible power for the abdomen and lower spine. Active arms, glutes and legs. We lie on our back. We bend our knees and raise our legs in the shape of a table. Arms are extended looking up at the sky. Being in position, we proceed to extend one leg in front and the opposite arm behind. Example right leg extended and left arm behind. Left leg extended and right arm extended back. 20 repetitions per side in 4 series.
Este ejercicio es parecido al pájaro perro con variante. Trabajo para el abdomen, brazos y todo el tren inferior. Nos ubicamos en plancha de rodillas, pero nos apoyamos en dos puntos, por ejemplo rodilla derecha y brazo derecho. Extendemos atrás pierna izquierda y brazo izquierdo adelante. Ya en posición flexionamos la rodilla y la llevamos contra el abdomen, mientras que al mismo tiempo flexionamos el codo llevándolo hacia atrás acompañado de la flexión lateral del torso. Cambiamos de lado y repetimos el mismo movimiento, ahora con el rodillazo derecho y codazo en reversa con el brazo derecho + la torción lateral de abdomen. 20 repeticiones por lado en 4 series.
Plank / Knee + elbow + lateral twistThis exercise is similar to the bird-dog with a variant. I work for the abdomen, arms and the entire lower body. We stand on the knee plank, but we lean on two points, for example right knee and right arm. We extend the left leg back and the left arm forward. Once in position, we flex the knee and bring it against the abdomen, while at the same time we flex the elbow, bringing it backwards accompanied by the lateral flexion of the torso. We change sides and repeat the same movement, now with the right knee and elbow in reverse with the right arm + the lateral abdominal twist. 20 repetitions per side in 4 series.
Para muchos puede parecer mentira, pero las sentadillas contribuyen a la tonificación del abdomen. Por ende, seguimos fortaleciendo el tren inferior, sin olvidar la tensión genial en el abdomen, especialmente en los oblicuos, además de la tonificación de brazos y antebrazos. Piernas separadas. Con ambas manos tomamos nuevamente nuestras pesas rusas caseras, y extendemos los brazos al frente. Ahora hacemos la sentadilla, al subir giramos el torso a un lado. Volvemos a postura inicial, viene otra sentadilla, subimos y giramos al lado opuesto. 20 repeticiones por giro en 4 series.
Squats + weighted twistFor many it may seem a lie, but squats contribute to toning the abdomen. Therefore, we continue to strengthen the lower body, without forgetting the great tension in the abdomen, especially in the obliques, in addition to the toning of the arms and forearms. Legs apart. With both hands we take our homemade kettlebell again, and extend our arms in front. Now we do the squat, when we go up we turn the torso to one side. We return to the initial position, another squat comes, we go up and turn to the opposite side. 20 repetitions per turn in 4 series.
Ahora nos vamos a enfriar el cuerpo. Nos relajamos y respiramos.
Body RelaxationNow we are going to cool down the body. We relax and breathe.
Simplemente separamos las piernas a nivel de los hombros. Manos en la cintura, y durante 3 minutos procedemos a girar la cadera con movimientos alternos.
Hip twistsWe simply separate the legs at shoulder level. Hands on the waist, and for 3 minutes we proceed to rotate the hips with alternate movements.
Fabuloso amigos, hemos llegado al final por el día de hoy. Siempre será un gusto estar día a día con todos ustedes para brindarle salud y bienestar. La clave, siempre motivados, constancia y dedicación. Saludos y hasta pronto.
Fabulous folks, we've reached the end for today. It will always be a pleasure to be with all of you day by day to provide you with health and well-being. The key, always motivated, perseverance and dedication. Greetings and see you soon.
Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas
Fondo Musical Cyndi Lauper - Girls Just Want to Have Fun
Musical Background Cyndi Lauper - Girls Just Want to Have Fun
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