Saludos a toda mi gente deportiva. De nuevo en vídeo para que sigan paso a paso la ejecución de todos los movimientos. Recuerden que estamos en vivo y directo para todos ustedes con las Planchas Poderosas, un ejercicio muy especial para fortalecer no solo tú abdomen, sino de una forma integral todo tu cuerpo. Cada músculo trabaja y se beneficia con los movimientos ejecutados. No pierdan detalle porque aquí estamos en todo, vengan y vivan de cerca esta maravillosa experiencia.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

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Video editado en la aplicación/In-app edited video Filmora Go

Greetings to all my sports people. Again on video so that you can follow the execution of all the movements step by step. Remember that we are live and direct for all of you with the Powerful Planks, a very special exercise to strengthen not only your abdomen, but also your entire body in a comprehensive way. Each muscle works and benefits from the movements performed. Do not lose detail because here we are in everything, come and live this wonderful experience up close.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giros de cuerpo con saltos + extensión y flexión de brazos.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Planchas con triple salto.
• Plancha con apertura de piernas en salto.
• Plancha con saltos laterales de piernas extendidas.
• Plancha salto de rana + extensión.

Relajación Corporal

• Presión de cuádriceps.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Body twists with jumps + extension and flexion of arms.
• Scissor jumps.
  
  Active #Routine
• Planks with triple jump.
• Plank with jump legs opening.
• Plank with extended leg lateral jumps.
• Frog jump iron + extension.
  
  Body Relaxation
• Quadriceps pressure.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Antes de cualquier actividad física sea cual sea, siempre debemos calentar para que cada músculo y articulación se ponga a tono, y de esta manera evitemos la ocurrencia de lesiones.

Body Warming

Before any physical activity, whatever it may be, we must always warm up so that each muscle and joint is in tune, and in this way we avoid the occurrence of injuries.

Estando de pie con los brazos flexionados, manos a nivel del pecho y piernas juntas, con pequeños saltos damos giros extendiendo lateralmente el brazo opuesto. Es decir, si giramos a la izquierda, extendemos el brazo derecho. Ejecutemos el movimiento por 3 minutos.

Body twists with jumps + extension and flexion

Standing with the arms bent, hands at chest level and legs together, with small jumps we make turns extending the opposite arm laterally. That is, if we turn to the left, we extend the right arm. Let's run the movement for 3 minutes.

De pie con piernas juntas y brazos a los lados. De inmediato procedemos a dar saltos abriendo y cerrando al mismo tiempo, brazos y piernas durante 3 minutos.

Jumping jacks

Stand with legs together and arms at your sides. We immediately proceed to jump, opening and closing at the same time, arms and legs for 3 minutes.

#Rutina Activa

Con los ejercicios centrales de la rutina, vamos a la acción para fortalecer de forma integral todo nuestro cuerpo.

Active #Routine

With the core exercises of the routine, we take action to comprehensively strengthen our entire body.

Posición de plancha con brazos extendidos y piernas juntas. En velocidad y con un salto flexionamos las piernas hacia dentro, pero las rodillas salen a un lado, con otro salto extiende las piernas para de nuevo llevarlas esta vez al centro, extiende piernas y con otro salto piernas adentro saliendo las rodillas al lado opuesto. Salto afuera, salto al centro, salto afuera lado opuesto. 10 repeticiones por cada lado, estación completa 30 saltos. 4 series.

Triple jump plates

Plank position with arms extended and legs together. In speed and with a jump we flex the legs inwards, but the knees come out to one side, with another jump, extend the legs to bring them again this time to the center, extend legs and with another jump legs inside, leaving the knees to the opposite side. Jump out, jump to the center, jump out opposite side. 10 reps for each side, complete station 30 jumps. 4 series.

Posición de plancha con apoyo de antebrazos, manos entrelazadas y piernas juntas. De inmediato y en velocidad a través de saltos, abrimos y cerramos las piernas, ejecutando el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Plank with jump leg spread

Plank position with forearms support, hands clasped and legs together. Immediately and at speed through jumps, we open and close the legs, executing the movement in 20 repetitions for 4 series.

En este ejercicio igualmente en postura de planchas, nos colocamos con los brazos extendidos y las piernas juntas. Ahora con ambas piernas a la vez, damos saltos de lado a lado con nuestro tren inferior. 20 repeticiones en 4 series.

Plank with extended leg side jumps

In this exercise, also in plank position, we stand with arms extended and legs together. Now with both legs at the same time, we jump from side to side with our lower body. 20 repetitions in 4 series.

Nuevamente en postura de plancha con brazos extendidos y piernas abiertas, con un salto llevamos las piernas al frente quedando en posición de rana, ahora con otro salto extendemos de nuevo el tren inferior, y con el mismo hacemos la respectiva flexión. 20 repeticiones en 4 series.

Frog jump plank + extension

Again in plank position with arms extended and legs open, with a jump we bring the legs to the front, remaining in a frog position, now with another jump we extend the lower body again, and with it we do the respective flexion. 20 repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Con las respectivas respiraciones y ejecutando suavemente los movimientos, nos relajamos y enfriamos el cuerpo.

Body Relaxation

With the respective breaths and gently executing the movements, we relax and cool down the body.

Acostados boca arriba flexionamos una pierna contra el abdomen haciendo presión con las manos, extiende y flexiona la otra pierna haciendo nuevamente presión con las manos. Nos mantenemos en este movimiento por 3 minutos.

Quadriceps pressure

Lying on your back we flex one leg against the abdomen by pressing with the hands, extend and flex the other leg by pressing again with the hands. We stay in this movement for 3 minutes.

No queda más que decir que siempre nos mantengamos activos y motivados. Sabemos que en la vida nada e fácil, pero hay que afrontar y vencer los obstáculos. Sigamos adelante, saludos y hasta pronto.

It only remains to say that we always stay active and motivated. We know that in life nothing is easy, but you have to face and overcome obstacles. Let's move on, greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Fondo musical a cargo de/Musical background by Baltimora (Tarzan Boy)

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