El estar activo con toda mi familia #hive y @fulldeportes, es una gran emoción y satisfacción ya que día a día estoy en viva sintonía con la razón principal de ser de mi trabajo, y no es más que transmitir con total humildad, sinceridad y pasión todos mis conocimientos a nivel de entrenamiento físico. Conocimientos que emito con propiedad y pedagogía, para que ustedes, además de aprender y ponerse en forma, se diviertan ejecutando todas mis rutinas, porque de que vale quedarme con lo que sé y que ustedes no interioricen nada de lo que les digo. Por ello, aquí usted como lector y persona que sabe lo que quiere, dará ese primer paso para librarse del sedentarismo, evitando el riesgo de contraer enfermedades coronarias o neurovasculares. Entonces vente con @omarcitorojas porque tu destino será el bienestar corporal, ya que además de de obtener fuerza, control, equilibrio, velocidad, agilidad y potencia; de igual forma los beneficios psicológicos son impresionantes aumentando tu autoestima y autoconfianza, mejorando la memoria y tu estabilidad emocional, aunado a un mejor funcionamiento intelectual, y por si fuera poco serás una persona más independiente. Entonces que esperas para que tu cuerpo y mente estén en equilibrio. No dejes que nadie te lo cuente. Vente conmigo.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

Being active with all my family #hive and @fulldeportes, is a great emotion and satisfaction since day by day I am in tune with the main reason for my work, and it is nothing more than transmitting with total humility, sincerity and passion all my knowledge at the level of physical training. Knowledge that I issue with property and pedagogy, so that you, in addition to learning and getting in shape, have fun executing all my routines, because it is worth keeping what I know and that you do not internalize anything I tell you. Therefore, here you as a reader and a person who knows what you want, will take that first step to get rid of sedentary lifestyle, avoiding the risk of contracting coronary or neurovascular diseases. Then come with @omarcitorojas because your destiny will be the physical well-being, since in addition to obtaining strength, control, balance, speed, agility and power; In the same way, the psychological benefits are impressive, increasing your self-esteem and self-confidence, improving memory and your emotional stability, coupled with better intellectual functioning, and if that were not enough, you will be a more independent person. So what are you waiting for so that your body and mind are in balance. Do not let anyone tell you. Come with me.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Apertura de piernas + golpes superiores.
• Salto de cuerda con elevación de rodillas.

#Rutina Activa

• Golpe / Abajo + flexiones / Arriba + cambio de guardia.
• Doble golpe / Caminata de manos / Rodillazos cruzados / Caminata en reversa.
• Zancada frontal + giro de torso.

Relajación Corporal

• Extensión de brazos + flexión de piernas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Leg opening + top blows.
• Rope jump with knee elevation.

Active #Routine

• Hit / Down + push-ups / Up + changing of the guard.
• Double punch / Hand walk / Cross knees / Reverse walk.
• Front stride + torso twist.

Body Relaxation

• Arm extension + leg flexion.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Presten atención apreciados amigos, no podemos ir directamente a los ejercicios fuertes antes de cumplir con los movimientos de calentamientos, los cuales son primordiales para que usted no se lesione. Siga lo indicado y tendrá excelentes resultados.

Body Warming

Pay attention dear friends, we cannot go directly to the strong exercises before complying with the warm-up movements, which are essential so that you do not injure yourself. Follow the instructions and you will have excellent results.

Apertura de piernas + golpes superiores

En esta oportunidad nos ubicamos con las piernas juntas, y brazos flexionados a nivel del pecho. Luego, a través de saltos suaves abrimos y cerramos piernas, mientras que a la par damos golpes hacia arriba con ambos brazos. 3 minutos de actividad. Abres piernas, golpes superiores, cierras piernas, brazos bajan.

Leg spread + top blows

This time we stand with our legs together, and arms flexed at chest level. Then, through soft jumps we open and close our legs, while at the same time we hit upwards with both arms. 3 minutes of activity. You open legs, upper blows, close legs, arms lower.

Salto de cuerda con elevación de rodillas

Aquí separamos piernas un poco. Brazos a los lados semiflexionados con manos empuñadas. Ahora giramos las muñecas, y sin dejar de hacerlo vamos elevando una rodilla a la vez dando pequeños saltos.

Rope jump with knee lift

Here we spread our legs a bit. Arms at the sides semi-flexed with clenched hands. Now we turn our wrists, and without stopping doing it we are raising one knee at a time giving small jumps.

#Rutina Activa

Vamos mi gente a disfrutar de estos maravillosos, motivadores y divertidos ejercicios. Tengan presente que además de ejercitar, debemos comer sano, hidratarnos en todo momento, y tomar descansos de calidad para que el cuerpo se recupere. Solo así tendrás éxito total en la vida. Vamos a la acción. Nunca olviden que al realizar el ejercicio que sea, deben tener siempre el abdomen y glúteos bien contraídos.

Active #Routine

Let's go my people to enjoy these wonderful, motivating and fun exercises. Keep in mind that in addition to exercising, we must eat healthy, hydrate at all times, and take quality breaks so that the body recovers. Only then will you have total success in life. Let's go to action. Never forget that when doing whatever exercise, you should always have your abdomen and buttocks well contracted.

Golpe / Abajo + flexiones / Arriba + cambio de guardia

Cuerpo total en movimiento. Cada músculo trabaja. Iniciamos: posición de combate, por ejemplo brazo y pierna izquierda adelante. Brazo y pierna derecha hacia atrás. Luego rápidamente con el brazo trasero que es el derecho, damos el golpe frontal girando un poco la cadera. En velocidad nos vamos al piso adoptando posición de flexiones, y ejecutamos una flexión. Al subir damos un salto del tren inferior hacia adelante y nos colocamos de pie, pero con el nuevo cambio de guardia, es decir, todo lo izquierdo hacia atrás, y lo derecho adelante. Ahora viene el golpe izquierdo y repetimos el ejercicio 20 veces en 4 series.

Hit / Down + push-ups / Up + changing of the guard

Total body in motion. Every muscle works. We start: fighting position, for example arm and left leg forward. Right arm and leg back. Then quickly with the rear arm that is the right, we give the front blow by turning the hips a little. In speed we go to the floor adopting a push-up position, and execute a push-up. As we go up, we jump from the lower body forward and stand up, but with the new changing of the guard, that is, everything left back, and right forward. Now comes the left blow and we repeat the exercise 20 times in 4 series.

Doble golpe / Caminata de manos / Rodillazos cruzados / Caminata en reversa

Nuevamente potencia y movimiento para todo el cuerpo. Comenzamos: posición frontal de combate. Con cada brazo damos un golpe, rápidamente colocamos las manos en el piso, y caminamos de manos hasta adoptar la postura de plancha, para que con cada pierna dar un rodillazo cruzado. Regresamos atrás con otra caminata de manos hasta llegar a la posición inicial. Ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Double hit / Hand walk / Cross knees / Reverse walk

Power and movement for the whole body again. We begin: frontal combat position. With each arm we give a blow, we quickly place our hands on the floor, and we walk hand in hand until we adopt the plank position, so that with each leg we give a crossed knee. We go back with another hand walk until we reach the starting position. We execute the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Zancada frontal + giro de torso

Aquí fortalecemos el tren inferior y el abdomen. Los brazos apoyan. Vamos: nos colocamos de pie con brazos flexionados a nivel del pecho. Luego, llevando una pierna al frente hacemos la zancada extendiendo los brazos, y girando el torso al mismo lado de la pierna que quedó adelante. Ejemplo, zancada con pierna derecha, giras torso a la derecha. Volvemos a posición inicial. Ahora viene zancada frontal con pierna izquierda, extendemos brazos al frente, y giramos torso a la izquierda. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Front lunge + torso twist

Here we strengthen the lower body and abdomen. Arms support. Come on: we stand with arms bent at chest level. Then, taking one leg to the front, we make the stride extending the arms, and turning the torso to the same side of the leg that was forward. Example, lunge with the right leg, you turn your torso to the right. We return to the starting position. Now comes a front stride with the left leg, we extend our arms in front, and we turn our torso to the left. 20 repetitions per side in 4 series.

Relajación Corporal

Aquí mi gente, luego de una exigente y beneficiosa rutina, nos vamos con el momento de relajación corporal.

Body Relaxation

Here my people, after a demanding and beneficial routine, we go with the moment of corporal relaxation.

Extensión de brazos + flexión de piernas

De pie con piernas un poco separadas y brazos flexionados a nivel del pecho. Tomamos aire. Ahora poco a poco, exhalamos, extendemos los brazos al frente con manos abiertas, y flexionamos las piernas. Regresamos a posición inicial. Acción por 3 minutos.

Arm extension + leg curl

Stand with legs slightly apart and arms bent at chest level. We take a breath. Now little by little, we exhale, extend our arms in front with open hands, and bend our legs. We return to the starting position. Action for 3 minutes.

Lo volvimos a hacer hermanos y nuevamente en vídeo, donde usted podrá disfrutar en detalle como se ejecuta cada movimiento. Esa es la idea, que puedan seguir directamente el paso a paso de toda la rutina. Sigamos adelante con fe, confianza y motivación. Saludos y hasta pronto. Recuerda que no se trata de velocidad, sino de resistencia para lograr lo que desees.

We did it again brothers and again on video, where you can enjoy in detail how each movement is executed. That is the idea, that they can directly follow the step by step of the whole routine. Let's move forward with faith, confidence, and motivation. Greetings and see you soon. Remember that it is not about speed, but about endurance to achieve what you want.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

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Fondo Musical Baltimora - Tarzán Boy

Musical Background Baltimora - Tarzán Boy

...Recuerda que DIOS toma tu mano mientras muchos la pueden soltar...

... Remember that GOD takes your hand while many can let go...