[Esp-Eng] Núcleo Perfecto. Activa tu Musculatura, con Énfasis en la Zona Media e Inferior/Perfect Core. Activate your Musculature, with an emphasis on the Middle and Lower Zone of your Body

Tal vez, no hayas oído hablar del #nucleo, o estarás convencido que este tema se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales. Si piensas eso, estás equivocado, ya que los músculos del núcleo no son sólo los abdominales; puesto de que hablamos además de ellos, de los que incluyen los #lumbares, los de la #pelvis, los #gluteos y la musculatura profunda de la #columna. En tal sentido, #hive y full #deportes, traen para tí, esta explosiva #rutina de #nucleo perfecto; dirigido especialmente a la acción de esas zonas corporales. No olvides perseverar, alimentarte bien y recuperar de imediato todos los fluidos corporales que se pierden con la actividad #fisica. La #aptitud forja el caracter.

Para ésta, y todas mis rutinas en video, visita mi canal en 3SPEAK; accediendo al siguiente enlace: Canal 3Speak

Perhaps, you have not heard of the #nucleus, or you are convinced that this topic refers only to the area of ​​the body where the abdominal muscles are located. If you think that, you are wrong, as the core muscles are not just the abs; since we also talk about them, which include the #lumbar, the #pelvis, the #buttocks and the deep muscles of the #column. In this sense, #hive and full #deportes, bring for you, this explosive #perfect #nucleus routine; aimed especially at the action of those body areas. Do not forget to persevere, eat well and immediately recover all the body fluids that are lost with #physical activity. #Aptitude builds character. Fuente-Source

For this, and all my video routines, visit my channel on 3SPEAK; accessing the following link: Channel 3Speak

Fuente/Source

Contenido de la #Rutina

Estiramiento-Calentamiento

• Estiramiento de Piernas con Apoyo de Pared.
• Giro de Torso con Brazos Estáticos.
• Giro de Torso con Golpes Laterales de Brazos.

#Ejercicios Centrales

• Felino Extremo más Patada.
• Presión Abdominal con Patada en Empuje.
• Caminata Lateral en Plancha/Flexiones Dobles.
• Elevación de Piernas.

Relajación

• Posición del Niño.

Contents of the #Routine

Stretch-Warm Up

• Leg Stretch with Wall Support.
• Torso Twist with Static Arms.
• Torso Twist with Side Strikes.
  
  Core #Exercises
• Extreme Feline plus Kick.
• Abdominal Pressure with Push Kick.
• Side Plank Walk / Double Push-ups.
• Leg Elevation.
  
  Relaxation
• Position of the Child.

Estiramiento-Calentamiento

No olviden cumplir este paso, así evitan lesiones corporales, que en algunos casos pueden ser irreversibles.

Stretch-Warm Up

Do not forget to follow this step, thus avoiding bodily injury, which in some cases can be irreversible.

Con apoyo de pared, ventana, banco o una silla, estiramos cada pierna sobre ella, cumpliendo 30 segundos por cada pierna.

Wall Support Leg Stretch

With support from the wall, window, bench or a chair, we stretch each leg over it, serving 30 seconds for each leg.

De Pie, brazos flexionados en la misma posición, giramos el torso de lado a lado por 30 segundos.

Torso Twist with Static Arms

Standing, arms flexed in the same position, we turn the torso from side to side for 30 seconds.

De Pie, brazos flexionados, giramos el torso de lado a lado acompañando cada giro con golpes de brazos durante 30 segundos.

Torso Twist with Side Arms Strikes

Standing, arms bent, we turn our torso from side to side, accompanying each turn with arm strokes for 30 seconds.

#Ejercicios Centrales

Mi gente, una vez activados por los ejercicios de calentamiento; explota la #rutina núcleo perfecto, adelante.

Core #Exercises

My people, once activated by the warm-up exercises; blow up the #perfect core #routine, go ahead.

Manos en el piso, piernas flexionadas descansan encima de los talones de los pies. Nos balanceamos hacia atrás, como un efecto rebote y de inmediato, el cuerpo va a un lado dando patada hacia afuera. Regresamos, nos balanceamos hacia atrás y el cuerpo va hacia el otro lado saliendo patada con la otra pierna. 4 #series de 6 repeticiones por cada salida de patada.

Extreme Feline plus Kick

Hands on the floor, bent legs rest on top of the heels of the feet. We swing back, like a rebound effect and immediately, the body goes to the side kicking out. We return, we swing back and the body goes to the other side, kicking out with the other leg. 4 #sets of 6 reps for each kick start.

Importante no confundir este ejercicio con movimientos de bicicleta. Nos acostamos en piso, manos apoyadas en el suelo, torso ligeramente hacia atrás sin pegar del suelo. Piernas elevadas flexionadas. Damos patada en empuje con una pierna, regresamos y damos patada con la otra pierna, realizar estos movimientos continuos, sin pegar piernas ni espalda del suelo en 4 #series de 6 repeticiones por patada de cada lado.

Abdominal Pressure with Push Kick

It is important not to confuse this exercise with bicycle movements. We lie down on the floor, hands resting on the floor, torso slightly back without hitting the floor. Elevated legs bent. We kick push with one leg, return and kick with the other leg, perform these continuous movements, without hitting the legs or back from the ground in 4 #sets of 6 repetitions per kick on each side.

En suelo apoyados con los antebrazos en posición de plancha, damos dos pasos a un lado, luego nos levantamos y hacemos 2 flexiones; bajamos quedando de nuevo en plancha, damos 2 pasos al otro lado, levantamos y 2 flexiones más y así cumplimos 4 #series de 6 repeticiones por flexiones.

Side Plank Walk/Double Push-ups

On the ground supported with the forearms in a plank position, we take two steps to the side, then we get up and do 2 push-ups; We go down, remaining on the plank again, we take 2 steps to the other side, we lift and 2 more push-ups and thus we complete 4 #sets of 6 repetitions for push-up.

Acostados en el suelo, manos apoyadas en piso, torso ligeramente hacia atrás sin pegar del suelo, piernas elevadas estiradas, y sin pegar del suelo las subimos lo más que podamos, luego las bajamos y sin pegarlas del suelo las volvemos a subir; importante en cada movimiento no se debe pegar la espalda del suelo. 4 #series de 6 repeticiones por elevaciones del piernas.

Leg Raise

Lying on the floor, hands resting on the floor, torso slightly back without hitting the ground, legs raised straight, and without hitting the ground we raise them as much as we can, then we lower them and without hitting the ground we raise them again; important in each movement should not hit the back of the ground. 4 #sets of 6 repetitions per leg raises.

Relajación

Paso importante luego de haber cumplido una exigente rutina de ejercicios.

Relaxation

Important step after having completed a demanding exercise routine.

De rodillas, llevamos las piernas sobre los talones de los pies, brazos al frente estirados y bajamos todo el torso, quedando el cuerpo como enrollado con brazos estirados. 1 minuto manteniendo está posición.

Child Position

On our knees, we bring our legs on the heels of the feet, arms outstretched in front of us and we lower our entire torso, leaving the body as rolled up with outstretched arms. 1 minute holding this position.

Núcleo Perfecto, rutina diseñada para tonificar la parte media e inferior de tu cuerpo. Activate, imperdible.

Perfect Core, routine designed to tone the middle and lower part of your body. Activate, unmissable.

Música de fondo Jump Intérprete Van Halen

Background Music Jump Performer Van Halen

Imágenes Fotográficas y en video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas, desde su dispositivo Blu C6x.

Photographic and video images, taken by my son Miguel Rojas, from his Blu C6x device.

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