Aperturas en Plancha... Sencillamente Intenso [Esp/Eng]

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Published on Oct 19, 2022

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Aperturas en Plancha... Sencillamente Intenso. Estamos de vuelta y con más energía y poder, porque continuamos realizando ejercicios combinados que harán que todo tu cuerpo se active de forma integral. Estamos en modo reto y por ello, dirigidos a la obtención de los mejores resultados. En esta oportunidad vamos a realizar una serie de movimientos, como dije, combinados apartir de las planchas con apertura y cierre de piernas. Vengan todos, anímense y verán que van a sentir tensión absoluta a nivel corporal.

Todo el cuerpo trabaja, sin embargo, el núcleo en su totalidad será el rey de la jornada. Esta es la meta, obtener un abdomen de lujo y con estos ejercicios estaremos dirigidos a ello. Por lo pronto, debemos entender que aquí no hay fórmula mágica, si quieres obtener resultados de calidad lo primeros que debes hacer es levantarte del sillón, iniciar con un positivo cambio de vida y sobre todo echarle muchas ganas, tener disciplina y constancia. No se diga más hermanos y vamos directo a la acción.

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Plancha Openings... Simply Intense. We are back and with more energy and power, because we continue to perform combined exercises that will make your whole body is activated comprehensively. We are in challenge mode and therefore, aimed at obtaining the best results. This time we are going to perform a series of movements, as I said, combined from the planks with opening and closing legs. Come all, cheer up and you will see that you will feel absolute tension at the body level.

The whole body works, however, the core as a whole will be the king of the day. This is the goal, to get a luxurious abdomen and with these exercises we will be directed to it. For now, we must understand that there is no magic formula here, if you want to get quality results the first thing you must do is get up off the couch, start with a positive change of life and above all put a lot of desire, have discipline and perseverance. Let's not say more brothers and sisters and let's go straight to action.

Todos debemos entender, que si queremos estar alejados de lesiones, la fase de calentamiento es totalmente necesaria y obligatoria. Por ello, iniciamos con el calentamiento 1, doble patada hacia atrás, más doble codazo. Activos con el calentamiento 2, tijeras más golpe alterno hacia abajo. Con estos ejercicios elevamos la temperatura y el ritmo cardíaco. Vamos

Ejecutamos estos movimientos por un periodo de 3 minutos. Muy importante, si el cuerpo aún no se encuentra activo para la acción fuerte, debes calentar un poco más. Recuerda que la principal misión es la de evitar lesiones. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

We must all understand that if we want to stay away from injuries, the warm-up phase is absolutely necessary and mandatory. Therefore, we start with warm-up 1, double back kick plus double elbow strike. Active with warm-up 2, scissors plus alternating downward punch. With these exercises we raise the temperature and heart rate. Go to

We execute these movements for a period of 3 minutes. Very important, if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Remember that the main mission is to avoid injury. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Activos con el circuito contentivo de 3 estaciones. Cada movimiento amerita que le pongamos total energía; con ello ganamos resistencia y fuerza a nivel de todo el cuerpo. Recuerden que las repeticiones y series indicadas son referenciales, cada uno de ustedes están en la libertad de realizar las que puedan. Vamos:

Estación 1, plancha con antebrazos en posición horizontal, apertura, extensión de codos más escalador cruzado. En el vídeo, como se graba en vivo, no mencioné la extensión alterna de codos, por ello hago la acotación. Acción total a nivel de toda la musculatura del cuerpo. El núcleo se activa doblemente. Los brazos en su totalidad trabajan y se fortalecen. No olviden mantener glúteos y abdomen apretados en todo momento. Aquí realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, plancha con antebrazos verticales, apertura más extensión alterna de codos, más rodillazo lateral. Cuerpo activo. Desarrollamos brazos, abdomen con predominio en los oblicuos, glúteos, piernas. No deben dejar de contraer abdomen y glúteos. Como siempre nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, plancha con antebrazos verticales, apertura más extensión alterna de codos, más elevación de piernas. Presentamos un ejercicio combinado como los dos anteriores, donde los brazos, abdomen y tren inferior se activan completamente. Con la elevación de piernas se ejerce una tensión adicional en las mismas y en los glúteos. De igual manera haremos 20 repeticiones en 4 series.

Luego de realizar las acciones anteriores, llega el momento de la relajación con la postura del niño. 3 minutos de acción. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Active with the 3-station circuit. Each movement deserves that we put total energy; with this we gain resistance and strength at the level of the whole body. Remember that the repetitions and series indicated are referential, each of you are free to perform as many as you can. Let's go:

Station 1, plank with forearms horizontal, opening, elbow extension plus cross climber. In the video, as it is recorded live, I didn't mention the alternate elbow extension, so I make the note. Total action at the level of the entire musculature of the body. The core is doubly activated. The arms as a whole are worked and strengthened. Don't forget to keep glutes and abdomen tight at all times. Here we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, plank with vertical forearms, opening plus alternating elbow extension, plus lateral kneeling. Active body. We develop arms, abdomen with predominance in the obliques, buttocks, legs. Should not fail to contract abdomen and buttocks. As always we go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, plank with vertical forearms, opening plus alternating elbow extension, plus leg raises. We present a combined exercise like the previous two, where the arms, abdomen and lower body are fully activated. With the leg raises, additional tension is exerted on the legs and glutes. In the same way we will do 20 repetitions in 4 series.

After performing the previous actions, it is time for relaxation with the child's pose. 3 minutes of action. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.