Una practica para aliviar el dolor cervical y de espalda // A practice to relieve neck and back pain

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Published on Nov 12, 2022

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Saludos mis amigos deportistas. Que tal!!! como van sus entrenamientos???. Yo he estado haciendo mi rutina de caminata y running 40 minutos interdiario para si mantener la resistencia y acondicionamiento que he obtenido a lo largo de estos meses. Sin embargo he estado full trabajo y les confieso algo de stress, y me ha causado algo de malestar a mi espalda y la cervical.

Greetings my sporty friends. How are your workouts going? how are you doing? I have been doing my routine of walking and running 40 minutes every day to maintain the stamina and conditioning that I have gained over the months. However, I've been working full time and I confess to some stress, and it has caused some discomfort to my back and neck.

Por los que hoy les comparto una rutina que me ha ayudado mucho estos días, la estoy ejecutando en las noches ya después de llegar a casa y ponerme al día con los quehaceres como madres, esposa y amada de casa, nada fácil amigos, pero bueno sin dejar de cuidar mi salud, y sobre todo hacer lo que tanto me gusta ejercicios como el yoga y el running.

So today I share with you a routine that has helped me a lot these days, I'm running it in the evenings and after coming home and catch up with the chores as mothers, wife and housewife, nothing easy friends, but good while taking care of my health, and above all do what I like so much exercises like yoga and running.

Uno de los principales culpables de nuestros dolores cervicales son las malas posturas, ya sea al caminar, sentarse, el estrés del día, que tensiona toda la musculatura del cuello y provoca dolor. Cuando el trabajo y las responsabilidades diarias son muchas y con mucha presión al final del día, notamos la zona cervical agarrotada y dolorida. Es difícil desprenderse de las preocupaciones diarias pero ciertos movimientos nos pueden ayudar alivio así que veamos.

One of the main culprits of our cervical pain are bad postures, either when walking, sitting, the stress of the day, which strains all the muscles of the neck and causes pain. When the work and daily responsibilities are many and with a lot of pressure at the end of the day, we notice the cervical area stiff and sore. It is difficult to detach from daily worries but certain movements can help us relief so let's see.

Nos colocamos en postura fácil, enderezamos la espalda, abrimos pecho, con los hombros hacia abajo, sentimos como que si nos jalaran del techo la cabeza para mantener la postura derecha. Estiramos el mentón hacia adelante y volvemos hacia atrás, repetimos 4 veces la secuencia.

We place ourselves in an easy posture, straighten our back, open our chest, with our shoulders down, we feel as if our head were being pulled from the ceiling to keep the posture straight. Stretch your chin forward and back, repeat the sequence 4 times.

Ahora con la misma postura, dirigimos el mentón hacia adelante, abajo y enderezamos dibujando el medio circulo medio circulo manteniendo la espalda recta, y los hombros abajo, y luego lo hacemos al revés hacia abajo y nos devolvemos hacemos 4 veces cada secuencia.

Now with the same posture, we direct the chin forward, down and straighten drawing the half circle half circle keeping the back straight, and shoulders down, and then we do it backwards down and back we do 4 times each sequence.

Suavemente la oreja derecha va al hombro derecho, y luego al centro, luego hombro izquierdo con oreja izquierda y así seguimos.

Gently the right ear goes to the right shoulder, then to the center, then left shoulder to left ear and so on.

Nos abrazamos y seguimos haciendo la misma secuencia con la cabeza, manteniendo la respiración, y sintiendo la relajación.

We embrace each other and continue doing the same sequence with the head, keeping the breath, and feeling the relaxation.
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Giramos la cabeza de un lado al otro hacia la derecha hacia la izquierda y hacemos medio círculos, y círculos completos, con mucho cuidado.

We turn the head from one side to the other to the right to the left and make half circles, and full circles, very carefully.

Juntamos brazos detrás de la espalda, brazo derecho primero, y luego el brazo izquierdo tratando de agarrarnos los codo, sino se puede lo hace hasta donde no sientas dolor, mantenemos la espalda derecha, luego hacemos lo mismo pero con el brazo izquierdo primero, y luego el derecho por abajo.

We join arms behind the back, right arm first, and then the left arm trying to grab our elbows, if you can not do it until you do not feel pain, keep your back straight, then do the same but with the left arm first, and then the right arm underneath.

Luego nos abrazamos, agarrando los omóplatos, y hacemos suaves movimientos hacia la derecha y hacia la izquierda, sentimos como liberamos tensión, con estos suaves y relajantes movimientos de un lado al otro al ritmo de una música suave.

Then we embrace each other, holding our shoulder blades, and make gentle movements to the right and to the left, we feel how we release tension, with these soft and relaxing movements from one side to the other to the rhythm of soft music.

Trabajamos hombros con movimientos hacia arriba y hacia abajo.

We work shoulders with up and down movements.

Manteniendo la espalda recta, entrelazamos dedos y lo colocamos detrás de la nuca, inhalamos y al exhalar colocamos el mentón en el pecho sin colgar la cabeza, tratando de unir los codos.

Keeping the back straight, interlace fingers and place them behind the nape of the neck, inhale and exhale and place the chin on the chest without hanging the head, trying to join the elbows.

Abrimos los brazos y hacemos ligeros movimientos hacia atrás para abrir mas el pecho y hacia adelante.

We open our arms and make slight movements backwards to open the chest more and forwards.

Nos relajamos soltando los brazos, y así finalizamos esta practica muy provechosa para liberar tensiones.

We relax by releasing our arms, and thus we finish this very useful practice to release tensions.

Espero sea de su provecho esta practica que comparto con mis queridos amigos de full deportes.

I hope this practice I share with my dear friends of full sports will be of benefit to you.

Todo el contenido es de mi autoría y las imágenes son de mi propiedad
Fotos fueron tomadas con mi Redmit 9T por mi hija maria valentina chacin
Traducido con Deepl
Video editado en la aplicación Inshot
El fondo musical usado en el video bendicion de tu madre snatam kaur

All content is my own and the images are my property.
Photos were taken with my Redmit 9T by my daughter maria valentina chacin.
Translated with Deepl
Video edited in Inshot application Inshot
The background music used in the video bendicion de tu madre snatam kaur

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