[ESP-ENG] RUTINA DE EJERCICIOS PARA LESION EN LA RODILLA PARTE III

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Published on Dec 28, 2021

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Saludos gente hermosa de hive especialmente a la comunidad de full deporte, deseando que todos estén pasando una feliz navidad.

Greetings beautiful people of hive especially to the full sport community, wishing everyone a Merry Christmas.

El día de hoy les traigo una rutina que me ayudara a mejorar la movilidad de la rodilla en la cual sufrí una lesión de ligamento anterior cruzado, actualmente debo decir que las terapias me han ayudado mucho, por eso decidi traer a la plataforma está serie de ejercicios que aprendí, esperando que si alguien la necesita pueda ponerla en práctica, eso sí previa autorización del médico especialista.

Today I bring you a routine that will help me to improve the mobility of the knee in which I suffered an anterior cruciate ligament injury, now I must say that therapies have helped me a lot, so I decided to bring to the platform this series of exercises that I learned, hoping that if someone needs it can put it into practice, that yes prior authorization of the medical specialist.

🏃🤸RUTINA DE EJERCICIOS🏃🤸

Está rutina la comencé primero y como todas las rutinas con un calentamiento, esto para poder preparar mi cuerpo para el resto de los ejercicios que vamos a realizar en esta rutina, también el calentamiento nos va a ayuda a que se comiencen a aflojar las articulaciones y se estiran los músculos, así de esta manera se disminuye la posibilidad de causarnos una lesión.

I started this routine first and like all routines with a warm up, this in order to prepare my body for the rest of the exercises that we will perform in this routine, also the warm up will help us to begin to loosen the joints and stretch the muscles, thus decreasing the possibility of causing an injury.

Cómo estoy lesionada hice un calentamiento diferente a los convencionales, fue simple, estando parada realice una especie de marcha por un lapso de dos minutos, con esto estuve lista para realizar mi rutina.

As I am injured, I did a different warm up than the conventional ones, it was simple, standing still I did a kind of march for a period of two minutes, with this I was ready to perform my routine.

Cómo ya calentamos el cuerpo, comencé mi rutina para esto me ayude con una banquete, luego subí la pierna, primero la que tiene la lesión y luego nos apoyamos bien y hacemos una especie de flexión, ya que recostamos el pecho de la pierna, hice entre 12 a 15 repeticiones.

As we already warmed up the body, I started my routine for this I helped me with a banquet, then I raised the leg, first the one with the injury and then we leaned well and do a kind of flexion, as we lay the chest of the leg, I did between 12 to 15 repetitions.

Luego seguí con un segundo ejercicio, tomamos la banqueta y nos sentamos en ella, y vamos a subir y bajar por lo menos unas 15 veces, eso va a depender de si tenemos o no dolor.

Then I continued with a second exercise, we take the stool and sit on it, and we are going to go up and down at least 15 times, it will depend on whether we have pain or not.

Seguidamente vamos a realizar otro ejercicio, pero está vez la realizaremos en el piso, para esto colocamos las manos hacia atrás de manera de apoyo, y vamos a levantar la pierna de modo que llegue hasta el pecho, este ejercicio podemos hacerlo entre 12 y 20 repeticiones por cada pierna.

Next we will perform another exercise, but this time we will perform it on the floor, for this we place our hands backwards as a support, and we will lift the leg so that it reaches the chest, this exercise can be done between 12 and 20 repetitions for each leg.

Continuamos realizando esta rutina de ejercicios por lo cual seguiremos en el piso, pero está vez acostada con las piernas flexionadas y pegadas lo más cerca posible de las nalgas, luego haremos levantamiento de la pelvis, este ejercicio será entre 15 y 20 repeticiones.

We continue performing this exercise routine for which we will continue on the floor, but this time lying down with the legs bent and glued as close as possible to the buttocks, then we will lift the pelvis, this exercise will be between 15 and 20 repetitions.

Para finalizar está rutina haremos este último ejercicio acostados totalmente en el piso, con los brazos estirados a los lados, luego revantamos la pierna dónde tenemos la lesión y la colocamos encima de la otra, y haremos levantamiento, del área de la pelvis nuevamente, solo que con la pierna en esta posición ayudamos a recuperar la rotación de la rodilla, esto por unas 15 a 20 repeticiones.

To finish this routine we will do this last exercise lying completely on the floor, with arms stretched to the sides, then we reverse the leg where we have the injury and place it on top of the other, and we will lift the pelvis area again, only with the leg in this position we help to recover the rotation of the knee, this for about 15 to 20 repetitions.

De esta manera concluimos la rutina del día de hoy, esperando haya sido de su total agrado, y recuerden que está rutina solo debe hacerse previa autorización del médico especialista, a demás no debemos forzar nuestro cuerpo porque podemos causarnos lesiones y daños mayores.

In this way we conclude today's routine, we hope you have enjoyed it, and remember that this routine should only be done with prior authorization from a medical specialist, and we should not force our body because we can cause injuries and major damage.

Gracias a la comunidad por l aceptación y apoyo.