[ESP-ING]💪Una rutina sencilla pero excelente para tus brazos y hombros 💪✨, por @mariahernandez

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Published on Sep 03, 2022

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Feliz fin de semana mis amigos hivers, espero se encuentren muy bien y que estén siempre llenos de energía y mucha salud 🤩💪 ...!. Cómo los fines de semana también se trabaja en nuestro cuerpo, y cuando tienes una meta más, no importa el día ni la hora. Es por ello que hoy les traigo una rutina sencilla pero efectiva ,que nos permitirá el trabajo y la tonificación de nuestros brazos, y es necesario que si deseas realizarla,te recomiendo que no cambies la rutina semanalmente, y así podrás ver los resultados deseados💪.

Happy weekend my hivers friends, I hope you are very well and that you are always full of energy and good health 🤩💪...!. How weekends also work on our body, and when you have one more goal, the day or time doesn't matter. That is why today I bring you a simple but effective routine, which will allow us to work and tone our arms, and it is necessary that if you want to do it, I recommend that you do not change the routine weekly, and that way you will be able to see the desired results💪 .

⚡ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS ⚡

⚡SOME OF THE EXERCISES⚡

🏋️‍♀️CURL DE BÍCEPS

🏋️‍♀️BICEPS CURL

Este ejercicio se ejecuta contrayendo los bíceps, y doblando los codos totalmente supinando (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) mientras se exhala.

This exercise is performed by contracting the biceps, and bending the elbows fully supinated (palms facing up) while exhaling.

Ejecución

√ Series de 3 con repeticiones de 15, 17, 20.

Execution
√Series of 3 with repetitions of 15, 17, 20.

✨ELEVACIONES LATERALES ✨

✨SIDE ELEVATIONS✨

Las elevaciones laterales hacen que el hombro sea mucho más resistente a la vez que protegen la articulación, dónde permite que la cabeza del húmero se mantenga firme en su sitio y minimizando así el riesgo de luxación o dislocación en alguna caída.

Ejecución

√ Series de 3 con repeticiones de 12, 15, 17.

Lateral elevations make the shoulder much more resistant while protecting the joint, where it allows the head of the humerus to remain firmly in place and thus minimizing the risk of dislocation or dislocation in a fall.

Execution
√ Sets of 3 with repetitions of 12, 15, 17.

PRESS DE HOMBROS POR ENCIMA DE LA CABEZA🔥

OVERHEAD SHOULDER PRESS🔥

Es necesario decir que el press por encima de la cabeza es, ante todo, un ejercicio para los hombros, es uno de los únicos levantamientos que estimula apropiadamente tanto la parte anterior como lateral de los deltoides, por lo cual nos permite construir hombros más grandes y anchos, y aunque quizás esto te de miedo si eres mujer ten en cuenta que es un mito el que nos veremos cómo hombres si trabajamos ciertas zonas del cuerpo y que es necesario también fortalecer, ya que esto nos permitirá un equilibrio de fuerza, resistencia y masa.

Needless to say, the overhead press is first and foremost a shoulder exercise, it's one of the only lifts that properly stimulates both the anterior and lateral delts, thus allowing us to build bigger shoulders. and wide, and although this may scare you if you are a woman, keep in mind that it is a myth that we will see ourselves as men if we work certain areas of the body and that it is also necessary to strengthen, since this will allow us a balance of strength, resistance and dough.

Ejecución

√ Series de 3 con repeticiones de 15, 18, 21.

Execution
√ Sets of 3 with repetitions of 15, 18, 21.

NOTAS IMPORTANTES 📢

IMPORTANT NOTES📢

• Es muy importante siempre calentar tu cuerpo antes de realizar alguna actividad física, sobre todo si se trata de trabajar con peso, lo ideal es realizar un pequeño calentamiento de un aproximado de 10min, esto te ayudará a evitar algún tipo de lesión o calambre.

• El tiempo o cantidad de repeticiones es a tu preferencia y a tu nivel de entrenamiento, así como también la distribución de cada uno de los ejercicios, yo en lo personal voy aumentando peso y series por semana, así que si estás pensando en comenzar a hacer ejercicios ve con cuidado y con ganas que sí ¡se puede😉💪!.

• It is very important to always warm up your body before doing any physical activity, especially if it is about working with weight, the ideal is to do a short warm-up of approximately 10 minutes, this will help you avoid any type of injury or cramp.

• The time or number of repetitions is your preference and your level of training, as well as the distribution of each of the exercises, I personally increase weight and series per week, so if you are thinking of starting to do exercises go carefully and with desire that yes you can 😉💪!.

• Si en tal sentido estás empezando con las actividades físicas y quieres hacer está rutina yo te recomiendo, que realices los ejercicios mostrados con menos repeticiones para que vayas adaptando tu cuerpo y mente, y con muy poco peso, eso te ayudará siempre en la prevención de posibles lesiones; puedes ir contando en tu mente los segundos de descanso entre cada serie, sino utiliza el Tabata para este tipo de menester, que es súper buenísimo, y nunca de los nunca ejercites el mismo músculo de forma constante, darle un descanzo de dos días sería lo ideal 😉.

• If in this sense you are starting with physical activities and want to do this routine, I recommend that you do the exercises shown with fewer repetitions so that you adapt your body and mind, and with very little weight, that will always help you in prevention of possible injuries; you can count in your mind the seconds of rest between each series, if not use Tabata for this type of task, which is super great, and never ever exercise the same muscle constantly, giving it a two-day rest would be the ideal 😉.

• Una buena alimentación es súper importante tanto para obtener una buena condición física como para nuestra salud evitando o en su defecto controlando algún tipo de condiciones.

• A good diet is super important both to obtain a good physical condition and for our health, avoiding or otherwise controlling some type of conditions.

💫RECOMENDACIONES

💫RECOMMENDATIONS

• Para principiantes: Si apenas estás comenzando a realizar ejercicios físicos, ve despacio en la cantidad de series, puedes hacer 2 ó 3 series de 5 cada una o de 10 repeticiones, con un nivel de descanso de 10 min.

• For beginners: If you are just beginning to do physical exercises, go slowly in the number of series, you can do 2 or 3 series of 5 each one or 10 repetitions, with a rest level of 10 min.

• Para avanzados: Sube de manera progresiva la cantidad de repeticiones en las series, es decir, realiza 3 series como meta principal de 25 repeticiones subiendo a 70 con un nivel de descanso de 1-2 min, esto te permitirá desarrollar mayor resistencia y que tu músculo crezca y tonifique 💪.

• For advanced: Progressively increase the number of repetitions in the series, that is, perform 3 series as the main goal of 25 repetitions rising to 70 with a rest level of 1-2 min, this will allow you to develop greater resistance and that your muscle grow and tone 💪.

Espero les sea de utilidad😊, y como siempre... Fortalece tu cuerpo y tu mente 🏋️‍♀️💪... Les envío un fuerte abrazo desde la distancia ❤️

I hope you find it useful😊, and as always... Strengthen your body and your mind 🏋️‍♀️💪... I send you a big hug from a distance ❤️

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_{📸Fotos tomadas y editadas desde mi tlf Tecno spark 8T.

🎹Música de fondo Fuente

🖼️Video editado en CapCut.

Gifs creados por la aplicación Canva. Contenido creado por mi autoría @mariahernandez93.}