Butt tuesday (ENG/ESP)

Hoy es martes y el cuerpo lo sabe, sabe que tiene que entrenar, no hay excusa para no empezar, no te enfrasques en el otro lunes empiezo, esta vez si es seguro, si no pudiste ayer empiezas hoy y si no mañana, lo importante es empezar, aquì les dejo mi rutina de hoy enfocada en los glúteos e isquitoibiales, empezaremos con uno de los ejercicios que màs me gusta, es como si fuésemos a hacer una sentadilla con peso pero arrodillada asì trabajamos el gluteo directamente, el peso va a depender de ti, si eres principiante con la barra sola bastarà luego poco a poco vas incrementando, en este caso yo lo hice con 90LB, 4 series de 15 repeticiones cada una, ( recomiendo antes de cada ejercicio hacer un estiramiento y calentamiento).

Usualmente al trabajar glúteos me gusta trabajarlo en conjunto de los isquiotibiales ( en cada entrenamiento me gusta enfocarme en dos grupos musculares para sacarle el máximo y trabajarlos a profundidad) el siguiente ejercicio es curl de piernas, esta maquina en especifico me gusta mucho porque es unilateral , el peso hace màs efecto y se puede complementar también con el que es acostado y son las dos piernas juntas las que trabajan, para este ejercicio yo lo hice con 85LB en cada una 4 series de 12 repeticiones por pierna, como les dije arriba el peso va a depender siempre de ustedes y hasta donde puedan llegar, si estas empezando sugiero que no lo hagas con mucho peso y luego progresivamente cuando ya te sientas cómodo/a con el peso le aumentas màs.

Entre otros ejercicios que es bueno para formar buenos glúteos , es colocarnos en la posición del perrito y colocar una mancuerna en la parte de atrás y levantar la pierna , el pie tiene que quedar derecho en posición como si fuese a tocar el techo, en este caso use mancuernas de 30LB , 4 series de 12 repeticiones por pierna.

Y el último ejercicio pero no menos importante es el peso muerto unilateral, con la misma mancuerna que usaste para la patada de arriba la puedes utilizar para este, lo importante de este ejercicio es que bajes lentamente y mantengas la postura de la espalda derecha sin encorvarte porque te puedes lesionar, realice 4 series de 12 repes por pierna.

Para trabajar glúteos y formarlos es un proceso que toma tiempo, se los digo yo que era concava no tenia absolutamente nada y para mi era traumatico empecé a entrenar fuertemente hace dos años y apenas ahorita es que estoy viendo resultados positivos, aunque habían momentos de desalientos y frustración porque no veía practicamente ningun cambio y en otras oportunidades lo veìa màs grande, es completamente normal porque hay momentos donde el cuerpo retiene màs liquido o por ejemplo nosotras las mujeres cuando tenemos la menstruación nuestro cuerpo sufre cambio y estamos màs inflamadas ( sin contar las hormonas que nos hacen sentir peor). Lo importante siempre será plantearnos metas reales, yo no puedo aspirar el trasero de Jlo por ejemplo por mi anatomía soy de trasero chato y debo aceptarme pero siempre hay algo que se puede hacer yalgo por el que se puede trabajar màs, asi que no te desanimes y continúa, todo esto va de la mano con la alimentación, este es un factor muy importante, comer proteína y carbohidratos especialmente los naturales como: papa ocumo ñame plátano, todo esto es fundamental para los buenos resultados, en mis próximos posts ahondarè màs en la alimentación y les mostrarè todo lo que como en un dìa, recuerden que no todas las dietas o como prefiero decirlo yo estilo de vida no son los mismos, y todos los cuerpos asimilan de forma diferente.