Queridos amigos de @fulldeportes es un placer escribir nuevamente para ustedes. He estado ausente por motivos personales que no me han permitido crear para la comunidad, pero estos día han servido para recargarme. Para los que me han leído saben que me encanta cambiar los escenarios para no aburrirme y desactivarme con los entrenamientos por eso les cuento que volví nuevamente al gimnasio “Mundo Atlético” y esta vez les traigo un circuito dedicado a los cuádriceps y glúteos en el gimnasio.

Este tipo de circuito es efectivo porque además de quemar muchas calorías es excelente para la hipertrofia muscular. Como estoy en mi peso ideal ahora mi meta es ganar masa muscular.

¿Sabes qué es hipertofria muscular?

Es entrenar los músculos hasta el límite pero sin sobrepasarlo. Durante este entrenamiento el tejido se estira y contrae al máximo provocando incluso mini lesiones. Durante la etapa de descanso en los días posteriores esto hace que el cuerpo reaccione a la regeneración de fibras nuevas provocando el aumento de volumen. Es decir, que finalmente con este entrenamiento se consigue ganancia de masa muscular.

Para lograr la hipertrofia muscular también debemos tener una alimentación saludable alta en proteínas, vegetales y carbohidratos buenos como la yuca, batata, ocumo, plátano, entre otros. Los suplementos protéicos son excelentes para ayudarte en esa meta planteada.

Beneficios de la hipertrofia muscular

• Comenzamos a ver cambios en la resistencia y la fuerza
• Fortalecemos las articulaciones
• Evitamos lesiones al fortalecer los músculos
• Además quemamos muchas calorías

Descanso

Es primordial que para ganar masa muscular descansemos porque los músculos se regeneran durante este periodo. Por lo tanto, es imperioso dormir las ocho horas reglamentarias y por supuesto el descanso entre entrenamientos.

Sin mas preámbulo, vamos a lo bueno.

_{Comenzaremos calentando con la elíptica por 15 minutos, luego haremos el circuito. Es un entrenamiento para quemar muchas calorías y ganar masa muscular. 😈}

Puntos a tomar en cuenta:

• Esto es un circuito
• No podemos descansar entre ejercicio
• Solo se descansa al terminar el circuito por 30 segundos para comenzar nuevamente
• Son 4 series
• Es una rutina exigente porque se combinan dos tipos de ejercicios a la vez, cardio y pesas
• Hidrátate
• Controla la respiración y siempre mantén el abdomen contraído
• Es importante llevar una merienda proteica para que la comas al finalizar el entrenamiento

Lo que necesitarás:

• Una toalla
• Máquina elíptica
• Bicicleta estacionaria
• Step
• Máquina para extensiones
• Agua para hidratarte
• Merienda protéica
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte
  
  
  
  

Calentamiento

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en la elíptica. Ajusta las velocidades para quemar más calorías y trabajar efectivamente el área de los cuádriceps y glúteos.
¡Exígete! Haz que esos 15 minutos valgan la pena.

CIRCUITO PARA PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIO N˚1

Pedalear en bicicleta

1 • Siéntate cómodo sobre el asiento de la bicicleta. Coloca los pies en los pedales. Yo siempre elijo los que tienen pedales que enganchan los zapatos para tener mayor estabilidad. Coloca las manos sobre el manillar. Ajusta para una resistecia moderada y comienza a pedalear. Luego, poco a poco, vas ajustando la resistencia para trabajar con mayor eficiencia las piernas y los glúteos. Debes pedalear por un minuto.

EJERCICIO N˚2

Subir y bajar step con saco

1 • Parado frente al step toma el saco de peso por las asas. Luego, levántalo sobre la cabeza llevándolo a los hombros. Siempre debes mantener el abdomen contraido.
2 • Sube una pierna al step.
3 • Luego, con la pierna apoyada sobre el step sube la otra.
4 •Acto seguido, en un movimiento repetitivo, baja y sube la pierna al step.
Debes hacer 20 repeticiones por pierna.

EJERCICIO N˚3

Zancada en dos tiempos con peso

1 • Parado frente al saco de peso con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Flexiona un poco las rodillas y el tronco manteniendo la espalda recta. Toma el saco por las asas.
2 • Luego, levanta el saco sobre la cabeza llevándola a los hombros. Siempre debes mantener el abdomen contraido.
3 • Acto seguido, da un paso largo hacia adelante.
4 • Desciende dos veces. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.





5 • Manten la posición número 3 para desplazarnos.
6 • Acto seguido, damos una paso largo con la otra pierna.
7 y 8 • Desciende dos veces. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.
Debes hacer siete pasos en una dirección y luego regresar al inicio.

EJERCICIO N˚4

Extensiones

1 • Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.

2 • Manteniendo la posición, sube las piernas. Mientras lo haces, respira y contrae el abdomen. Vuelve a la posición inicial lentamente. Esto es una repetición.
Debes hacer 12 repeticiones con bastante peso. El que puedas soportar.

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular Umidigi Bison X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Huevo San Juan Fit
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws
• Locación: Gimnasio Mundo Atlético

NOW IN ENGLISH

Dear friends of @fulldeportes it is a pleasure to write again for you. I have been absent for personal reasons that have not allowed me to create for the community, but these days have served to recharge me. Those who have read me know that I love to change the scenarios to not get bored and deactivate with the workouts so I tell you that I returned again to the gym "Mundo Atlético" and this time I bring you a circuit dedicated to the quadriceps and glutes in the gym.

This type of circuit is effective because in addition to burning a lot of calories it is excellent for muscle hypertrophy. As I'm at my ideal weight now my goal is to gain muscle mass.

Do you know what muscle hypertrophy is?

It is training the muscles to the limit but without exceeding it. During this training, the tissue is stretched and contracted to the maximum causing even mini injuries. During the resting stage in the following days, this causes the body to react to the regeneration of new fibers causing an increase in volume. That is to say, finally, with this training, muscle mass gain is achieved.

To achieve muscle hypertrophy we must also have a healthy diet high in protein, vegetables, and good carbohydrates such as cassava, sweet potato, okra, and banana, among others. Protein supplements are excellent to help you in this goal.

Benefits of muscle hypertrophy

• We begin to see changes in endurance and strength
• We strengthen the joints
• We avoid injuries by strengthening muscles
• We also burn a lot of calories

Rest

In order to gain muscle mass, it is essential to rest because the muscles regenerate during this period. Therefore, it is imperative to sleep the regulatory eight hours and of course rest between workouts.

Without further ado, let's get to the good stuff

_{We'll start by warming up on the elliptical for 15 minutes, then we'll do the circuit. It's a workout to burn a lot of calories and gain muscle mass 😈.}

Points to consider:

• This is a circuit
• We cannot rest between exercises
• We only rest at the end of the circuit for 30 seconds to start again
• There are 4 sets
• It is a demanding routine because it combines two types of exercises at the same time, cardio and weights
• Hydrate yourself
• Control your breathing and always keep your abdomen contracted
• It is important to bring a protein snack to eat at the end of the workout

What you will need:

• A towel
• Elliptical machine
• Stationary bike
• Step
• Extension machine
• Water for hydration
• Protein snack
• And most importantly, the desire to exercise
  
  
  
  

Warm-up

Remember to warm up before any physical activity.
Cycle for 15 minutes on the elliptical. Adjust the speeds to burn more calories and effectively work the quadriceps and gluteal area.
Exhilarate yourself! Make those 15 minutes worth it 💪.

LEG AND GLUTEAL CIRCUIT

EXERCISE #1

Bicycle pedaling

1 • Sit comfortably on the seat of the bicycle. Put your feet on the pedals. I always choose the ones with pedals that hook my shoes for more stability. Place your hands on the handlebars. Adjust for moderate resistance and start pedaling. Then, little by little, adjust the resistance to work your legs and glutes more efficiently. You should pedal for one minute.

EXERCISE #2

Climbing up and down step with bag

1 • Standing in front of the step, grab the weight bag by the handles. Then lift it over your head to your shoulders. Always keep your abdomen contracted.
2 •Raise one leg up on the step.
3 • Then, with the leg resting on the step, raise the other leg.
4 • Then, in a repetitive motion, lower and raise the leg to the step.
You should do 20 repetitions per leg.

EXERCISE #3

Two-stroke weighted stride

1 • Standing in front of the weight bag with your back straight. Feet shoulder-width apart. Slightly bend your knees and trunk while keeping your back straight. Grasp the bag by the handles.
2 • Then, lift the bag over your head to your shoulders. Always keep your abdomen contracted.
3 • Next, take a long step forward.
4 • Descend twice. The knee of the back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.





5 • Hold position number 3 to move.
6 • Next, take a long step with the other leg.
7 and 8 • Descend twice. The knee of the back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.
You should take seven steps in one direction and then return to the start.

EXERCISE #4

Extensions

1 • Sit on the extension machine with your back straight and looking straight ahead. Place your feet on the support of the machine.

2 • Holding the position, raise your legs. While doing so, breathe and contract the abdomen. Return to the starting position slowly. This is one repetition.
You must do 12 repetitions with enough weight. As much as you can bear.

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: Umidigi Bison X 10 cell phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Huevo San Juan Fit.
• Background music: Motivating Electronic Music for Exercise
• Source of music: v2.mp3teca.ws
• Location: Athletic World Gym.