Para quienes hacer una actividad física dentro de un recinto o que no les motiva mantenerse en un sólo sitio, existen otras actividades al aire libre como la caminata a las que muchas veces no les damos el justo valor, pero que definitivamente nos regalan tanto o más beneficios como cualquier ejercicio de alto impacto. La caminata es mi actividad preferida para calentar antes de una rutina y procuro hacerla antes de realizar algún ejercicio más complejo o que está dedicada a otras zonas del cuerpo.

Sin embargo, la caminata también puede convertirse en una rutina completa para muchas personas, especialmente para aquellas con sobrepeso o para quienes desean mejorar su circulación, tonificar las piernas, mejorar la condición física para enfrentar un reto más grande como el senderismo o simplemente porque nos les atrae usar un equipo en un gimnasio o estar al lado de otra persona sudorosa.

Nuevamente debo recordar que así como otros ejercicios, la caminata nos vitalizará, nos alejará del estrés, mejorará nuestra circulación sanguínea, controlará nuestro peso y activará la serotonina, que es mejor conocida como la hormona de la felicidad. A lo mejor por eso me he sentido más optimista y he enfrentado de mejor manera las circunstancias de los últimos años. Es más, la caminata es recomendada por los especialistas para aquellas personas que puedan estar padeciendo de algún transtorno como la ansiedad, el insomnio y la depresión.

Un dato curioso sobre este post es que nació de manera imprevista. Hace pocos días mi esposo me acompañó a realizar mi rutina, pero debido a sus compromisos laborales no le gusta estar fuera por más de una hora. Entonces decidí cambiar mi método y mientras caminaba fui realizando algunos ejercicios con mancuernas para fortalecer el tren superior y finalizar una rutina en menos tiempo.

Me siento afortunada porque vivimos en una zona montañosa donde podemos hacer este tipo de actividades sin más limitaciones que el sentido común. Tenemos caminerías de aproximadamente 5 kilómetros con muchos árboles y vegetación a nuestro alrededor. Hay pendientes empinadas donde me exijo y aprovecho para trabajar los músculos de mis piernas. En varias oportunidades nos hemos topado con aves, ardillas y osos perezosos que mi esposo ha rescatado de la carretera y los ha llevado a los árboles. Es un lugar bastante tranquilo y realmente lo disfruto al máximo.

Comenzamos la caminata desde nuestra residencia hasta llegar a una colina que la he llamado nuestra Ávila porque desde arriba podemos ver tanto el Ávila como parte de Caracas y relajarnos viendo la inmensidad.

Mi esposo y yo aprovechamos de charlar y desconectarnos un poco de la rutina y por supuesto no perdí la oportunidad de entrenarlo 😈.

Quiero mostrarles mi entrenamiento que, como les confesé anteriormente, fue totalmente imprevisto porque no pensaba grabarlo ni postearlo, pero mi camarógrafo estrella no perdió la oportunidad de hacerlo 🤣.

Así que te invito a que veas mi tutorial.

Es un entrenamiento bastante efectivo para quemar muchas calorías. Según mi pulsera deportiva, durante este entrenamiento quemé 563 calorías 😈.

• Frecuencia cardíaca promedio: 112
• Frecuencia cardíaca máxima: 170
• Tiempo total: 1 hora y 43 minutos

Es un entrenamiento rápido y efectivo.

Puntos a tomar en cuenta para los siguientes ejercicios:

• Es un entrenamiento para quemar calorías y tonificar los músculos. Es un trabajo de cuerpo completo.
• Solo descansamos 10 segundos entre series.
• Son 4 series.
• Hidrátate antes, durante y después.
• Mientras ejecuta los ejercicios de brazos. Camina lento.
• Cuida la postura, mantén la espalda recta.
• Concéntrate en el músculo.
• Al realizar cualquier ejercicio contrae el abdomen.
• Controla la respiración. Inhala y Exhala.
• Lleva una merienda y cómela al terminar el entrenamiento. Puedes llevar jugo de naranja o cambur.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una toalla.
• Agua para hidratarte.
• Mancuernas de 1 kilo o dos botellas de ½ litro de agua.
• Zapatos deportivos y ropa cómoda.
• Gorra y protector solar para proteger la piel.
• Y lo más importante, las ganas de ejercitarte.

Ejercicios de tren superior que puedes hacer mientras caminas.

EJERCICIO N˚1

Press Militar con mancuernas

Con este ejercicio fortalecemos los hombros.

1. Camina lento con la espalda recta. Extiende los brazos por encima de la cabeza.

2. Luego, baja los brazos a la altura de los hombros. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.
   
   

EJERCICIO N˚2

Apertura de brazos lateral con mancuernas

Fortalece y define los hombros

1. Camina lento con la espalda recta. Con lo brazos abajo y las mancuernas juntas frente al cuerpo.

2. Luego, extiende los brazos hacia los lados lo más rectos posible en una posición similar a como simularas volar. Vuelve a bajarlos a la posición inicial. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.
   
   

EJERCICIO N˚3

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna

Fortalecemos los músculos de los tríceps

1. Camina lento con la espalda recta. Contrae el abdomen y sujeta una mancuerna. Eleva un brazo por encima de tu cabeza con el codo formando un ángulo de 90 grados. El otro brazo queda en ángulo recto para ayudar el brazo con la pesa.

2. Eleva el brazo con la pesa hacia arriba hasta que esté casi totalmente extendido y baja lentamente. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones por cada brazo.
   
   

EJERCICIO N˚4

Extensión de tríceps detrás de la nuca con mancuerna

1. Camina lento con la espalda recta. Contrae el abdomen y sujeta ambas mancuernas. Eleva los brazos por encima de tu cabeza con el codo formando un ángulo de 90 grados.

2. Luego eleva los brazos con las pesas hacia arriba hasta que esté casi totalmente extendido y baja lentamente. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.
   
   

Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘

Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Video: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Magazine Saludable
• Locación: Urbanización donde vivo
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022

NOW IN ENGLISH

For those who do a physical activity indoors or who are not motivated to stay in one place, there are other outdoor activities such as walking that we often do not give the right value, but that definitely give us as much or more benefits as any high-impact exercise. Walking is my favorite activity to warm up before a routine and I try to do it before doing a more complete exercise routine or one that is dedicated to other areas of the body.

However, walking can also become a complete routine for many people, especially for those who are overweight or who want to improve their circulation, tone their legs, improve fitness for a bigger challenge like hiking, or simply because they don't like using equipment in a gym or standing next to another sweaty person.

Again, I must remember that like other exercises, walking will vitalize us, keep us away from stress, improve our blood circulation, control our weight, and activate serotonin, which is better known as the happiness hormone. Maybe that's why I have felt more optimistic and have faced the circumstances of the last few years in a better way. Moreover, walking is recommended by specialists for those who may be suffering from disorders such as anxiety, insomnia, and depression.

A curious fact about this post is that it was born unexpectedly. A few days ago my husband accompanied me to do my routine, but due to his work commitments, he doesn't like to be out for more than an hour. So I decided to change my method and while walking I was doing some exercises with dumbbells to strengthen the upper body and finish a routine in less time.

I feel fortunate because we live in a mountainous area where we can do this type of activity without any limitations other than common sense. We have trails of approximately five kilometers with lots of trees and vegetation around us. There are steep slopes where I push myself and take advantage of the opportunity to work my leg muscles. On several occasions, we have come across birds, squirrels, and sloths that my husband has rescued from the road and taken to the trees. It's a pretty quiet place and I really enjoy it to the fullest.

We started the walking from our residence until we reached a hill that I have called our Avila because from the top we can see both the Avila and part of Caracas and relax looking at the immensity.

My husband and I took the opportunity to chat and disconnect a bit from the routine and of course, I didn't miss the opportunity to train him 😈.

I want to show you my training which, as I confessed to you before, was totally unexpected because I wasn't planning to record it or post it, but my star cameraman didn't miss the opportunity to do it 🤣.

So I invite you to watch my tutorial.

It's a pretty effective workout to burn a lot of calories. According to my sports wristband, during this workout, I burned 563 calories 😈.

• Average heart rate: 112
• Maximum heart rate: 170
• Total time: 1 hour and 43 minutes

It is a fast and effective workout.

Points to take into account for the following exercises:

• It is a workout to burn calories and tone muscles. It is a full-body workout.
• We only rest 10 seconds between sets.
• There are 4 sets.
• Hydrate before, during, and after.
• While doing the arm exercises. Walk slowly.
• Watch your posture, keep your back straight.
• Concentrate on the muscle.
• When performing any exercise, contract your abdomen.
• Control your breathing. Inhale and exhale.
• Bring a snack and eat it at the end of the workout. You can bring orange juice or a banana.

For this training you will need:

• A towel.
• Water for hydration.
• Dumbbells of 1 kilo or two ½ liter bottles of water.
• Sports shoes and comfortable clothes.
• Hat and sunscreen to protect your skin.
• And most importantly, the desire to exercise.

Upper body exercises you can do while walking.

EXERCISE N˚1

Military Press with dumbbells

This exercise strengthens the shoulders.

1. Walk slowly with your back straight. Extend your arms above your head.

2. Then, lower your arms to shoulder level. This is one repetition. You should do 20 repetitions.
   
   

EXERCISE N˚2

Lateral dumbbell arm raises with dumbbells

Strengthens and defines shoulders

1. Walk slowly with your back straight. With arms down and dumbbells together in front of the body.

2. Then, extend your arms out to the sides as straight as possible in a position similar to how you would simulate flying. Lower them back down to the starting position. This is one repetition. You should do 20 repetitions.
   
   

EXERCISE N˚3

Overhead triceps extension with dumbbells

Strengthening the triceps muscles

1. Walk slowly with your back straight. Contract your abdomen and hold a dumbbell. Raise one arm above your head with your elbow at a 90-degree angle. The other arm remains at a right angle to assist the dumbbell arm.

2. Raise the arm with the barbell up until it is almost fully extended and slowly lower. This is one repetition. You should do 20 repetitions for each arm.
   
   

EXERCISE N˚4

Triceps extension behind the back of the neck with dumbbells

1. Walk slowly with your back straight. Contract your abdomen and hold both dumbbells. Raise your arms above your head with your elbow at a 90-degree angle.

2. Then raise your arms with the dumbbells up until almost fully extended and slowly lower. This is one repetition. You should do 20 repetitions.
   
   

I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘

All photos are my own.

• Production: @jomarbym
• Photographer and cameraman: @charsdesign
• Camera: UMIDIGI BISON X 10 cell phone
• Photo editing: Adobe Photoshop
• Banner creation: Canva
• Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
• Audio and video editing: @jomarbym with Canva
• Voice-over: @jomarbym
• Translator free version: DeepL
• Source: Healthy Magazine
• Location: Urbanization where I live
• Background music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
• Source of the music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022