Caminata circuito urbano +65 años. Cuidar rodillas | Urban circuit walk +65 years old. Taking care o

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    irvinc

    Published on Jan 14, 2022
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    Luego de la primera semana de retomar las caminatas mi balance es favorable. No logré cumplir las metas de tres kilómetros en cada salida durante cuatro días, pero casi logré hacerlo durante tres. Tuve algo de cansancio muscular y en los trayectos de pendientes me vi obligado a disminuir la velocidad.

    Hoy comparto con ustedes una recomendación para cuando tengan que caminar en pendientes.

    Lo ideal cuando se tiene poco entrenamiento o se está partiendo de cero es comenzar en una superficie plana mientras se logra fortalecer el tono muscular. Sin embargo, a veces la única topografía disponible es la de pendientes, ese es mi caso. Y no por ello vamos a dejar de hacer nuestras caminatas. Si lo que hay es subida pues a caminar allí. Eso sí tomando las precauciones necesarias para no lesionarnos.

    Una de las lesiones más frecuentes para personas que comienzan a caminar son las de rodillas, sobre todo si ya superamos los sesenta y cinco años. Esto puede ocurrir así tengamos el hábito de caminar.

    Para ascender el cuerpo hace un mayor esfuerzo a dos niveles cardiopulmonar y muscular. Vencer la resistencia de la pendiente amerita un mayor compromiso que en la superficie plana. Durante la subida la sobrecarga de la rodilla no es tan grande pero si el trabajo cardiopulmonar. Subir es el ejercicio ideal para ganar resistencia. El problema es la bajada.

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    Durante la bajada la sobrecarga de la rodilla puede resultar excesiva, sobre todo en casos donde tengamos sobrepeso y una débil musculatura de las piernas.

    Bajando el cuerpo tiende a irse hacia adelante, a perder estabilidad, y nosotros debemos mantenerlo frenado, y casi toda esa fuerza para mantenernos firmes recae principalmente en las rodillas. Por eso es común que muchas personas comiencen a sentir dolores en la articulación luego de bajadas prolongadas.

    Sin embargo, con una pequeña variación en la forma de bajar podemos conseguir minimizar el efecto de la fuerza de gravedad y evitar lesiones.

    Así tengamos piernas fuertes no es recomendable bajar en línea recta. Haciéndolo de ese modo mantenemos una tensión permanente en la articulación de la rodilla. En cambio, si lo hacemos en zigzag, tal como se los muestro en el video, la tensión disminuye, por lo que nuestras rodillas logran descansar en fracciones de segundos, impidiendo el agotamiento por sobrecarga.

    Desde los primeros tiempos, mucho antes de tener conocimientos de física o de biomecánica corporal, los humanos tuvieron la intuición de hacer en zigzag los trazados de los caminos, de ese modo lograron aliviar el esfuerzo que ameritaba subir y bajar cargas. Ahora conocemos las razones científicas que justificaban hacerlo de ese modo.

    No se olviden. Caminen en zigzag durante las subidas para tener un ahorro cardiopulmonar y durante las bajadas para vencer la fuerza de gravedad. Sus rodillas se lo agradecerán.

    Gracias por tu tiempo.

    Fuente de segmentos musicales. I II

    Cámara: @damarysvibra.

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    After the first week of resuming walking my balance is favorable. I did not manage to meet the goals of three kilometers in each outing for four days, but I almost managed to do it for three. I had some muscle fatigue and I was forced to slow down on the hilly sections.

    Today I share with you a recommendation for when you have to walk on slopes.

    The ideal when you have little training or are starting from scratch is to start on a flat surface while building muscle tone. However, sometimes the only topography available is slopes, that's my case. And that doesn't mean we're going to stop our walks. If there is a slope, then let's walk there. Of course, taking the necessary precautions to avoid injury.

    One of the most frequent injuries for people who begin to walk are knee injuries, especially if we are over sixty-five years old. This can occur even if we are in the habit of walking.

    To ascend, the body makes a greater effort at two levels: cardiopulmonary and muscular. Overcoming the resistance of the slope requires a greater commitment than on a flat surface. During the ascent the knee overload is not so great but the cardiopulmonary work is greater. Climbing is the ideal exercise to gain endurance. The problem is the descent.

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    During the descent the knee overload can be excessive, especially in cases where we are overweight and have weak leg muscles.

    When descending, the body tends to move forward, to lose stability, and we must keep it braked, and almost all the strength to keep us firm falls mainly on the knees. That is why it is common that many people begin to feel pain in the joint after prolonged descents.

    However, with a small variation in the way we descend we can minimize the effect of the force of gravity and avoid injuries.

    Even if we have strong legs, it is not advisable to descend in a straight line. Doing it that way we maintain a permanent tension in the knee joint. On the other hand, if we do it in zigzag, as I show you in the video, the tension decreases, so our knees can rest in fractions of seconds, preventing overload exhaustion.

    From the earliest times, long before we had any knowledge of physics or body biomechanics, humans had the intuition to zigzag the paths, thus relieving the effort required to climb and descend loads. Now we know the scientific reasons that justified doing it that way.

    Don't forget. Walk zigzagging uphill to save your cardiopulmonary system and downhill to overcome the force of gravity. Your knees will thank you.

    Thanks for your time.

    Source of musical segments. I II

    Camera: @damarysvibra.

    Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)

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    Hasta una próxima entrega. Gracias.


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    Las fotos, la edición digital y los Gifs son de mi autoría.


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