[ENG/ESP] Trabaja tus Piernas con este circuito por tiempo 🦵🏼 | Workout your Legs with this excer

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Published on Apr 13, 2022

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ESPAÑOL

Buenas a tod@s! Mi nombre es Hernán, soy Profesor de Educación Física y Preparador Físico de Fútbol. En esta oportunidad les traigo un Circuito de Fuerza de Piernas para Tonificar y aumentar el diámetro de ellas.

¿Tenés la sensación de que te cansás cuando subís escaleras?¿Ves tus piernas flácidas y blandas? ¡Acá tienes un circuito para lograr ambos objetivos! 😀.

Circuito Piernas 25x15.png

👇METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO👇

Vamos a trabajar por tiempo, para ello es importante tener una aplicación en tu celular o PC:
PC: Tabata Timer
Celular:Tabata Timer for HIIT .

⏱️Trabajo 25" x 15" de Descanso.⏱️

4 Ejercicios x 4 Vueltas = 10' de trabajo.
Si notás que es muy exigente, agregá MacroPausas (Pausas entre vueltas) de 1' o 2' para recuperarte bien.
Al ser un entrenamiento a máxima intensidad, es importante saber que primero hay que conocer el ejercicio, por lo tanto es un entrenamiento para intermedios y avanzados. Si sos principiante, te recomiendo que pruebes otros tiempos como 20" de trabajo x 20" de pausa para evitar fatigarse y que comiences a hacer mal el ejercicio.

🏋🏽‍♂️EJERCICIOS🏋🏽‍♂️

Agarrá una hoja y un lápiz para anotar los ejercicios a continuación y no tener que pausar y reanudar el video a cada momento.

Sentadillas
Estocadas Adelante
Elevaciones de Cadera a 1pp
Plancha Alta + Baja (Dinámica)

Es importante hacer BIEN la técnica para evitar lesionarse, por eso la 1er vuelta siempre es de prueba, y luego meterle velocidad e intensidad.

Si sentís algún dolor en alguna articulación o en la parte de la columna vertebral, debemos frenar el ejercicio, probar mover el cuerpo para probar dicha zona de dolor y si persiste, abandonar el entrenamiento y ver a un especialista. ¡EVITÁ LESIONES GRAVES!

🔜PRE Y POST ENTRENAMIENTO🔚

La entrada en calor antes de un entrenamiento es TAN importante como el entrenamiento en sí. ¿Por qué? En este post que hice hace unas semanas te explico y además hay varios ejercicios para entrar en calor.

SIEMPRE ENTRAR EN CALOR PARA EVITAR LESIONES.

La elongación y estiramiento, o el famoso "Vuelta a la calma" también es importante para avisarle al cuerpo que ya no lo vamos a castigar 🤣, por lo que bajar las pulsaciones y estirar los músculos trabajados son clave.
Próximamente haré un video elongando los músculos del cuerpo y poder caminar al otro día sin dolores excesivos 😁

SIEMPRE ELONGAR PARA PODER VOLVER A ENTRENAR AL DÍA SIGUIENTE.

Te invito a que me dejes en los comentarios si tenés alguna duda o si realizaste el circuito de Fuerza 💪. Sería un honor que me escriban para despejar dudas o un feedback de su entrenamiento!
Muchas gracias por leer 😘

ENGLISH

Hello everyone! My name is Hernán, I am a Physical Education Teacher and a Physical Trainer for Soccer. This time I bring you a Leg Strength Circuit to tone up and increase the diameter of them.

Do you feel tired when you climb stairs? Do you see your legs flabby and soft? Here's a circuit to achieve both goals! 😀.

Circuito Piernas 25x15.png

👇TRAINING METHODOLOGY👇

We are going to work by time, for this it is important to have an application on your cell phone or PC:
PC: Tabata Timer
Mobile:Tabata Timer for HIIT .

⏱️Work 25" x 15" Rest.⏱️

4 Exercises x 4 Laps = 10' of workout.
If you notice that it is too hard, add MacroRests (Rests between laps) of 1' or 2' to recover well.
As it is a maximum intensity training, it is important to know that first you have to know the exercise, therefore it is a training for intermediate and advanced. If you are a beginner, I recommend that you try other times such as 20" of work x 20" of rest to avoid fatigue and start doing the exercise wrong.

🏋🏽‍♂️EXERCISES🏋🏽‍♂️

You'll grab a sheet of paper and a pencil to write down the exercises below and not have to pause and resume the video every time.

Squats
Lunges
Hip Raises 1 leg
Dynamics Planks (High + Low)

It is important to do the technique WELL to avoid injury, that's why the 1st lap is always a test, and then add speed and intensity.

If you feel any pain in any joint or part of the spine, we must stop the exercise, try to move the body to test that area of pain and if it persists, stop training and see a specialist. AVOID SERIOUS INJURIES!

🔜PRE AND POST TRAINING🔚

Warming up before a workout is just as important as the workout itself. Why? In this post that I did a few weeks ago I explain it to you and there are also several exercises to warm up.

ALWAYS WARM UP TO AVOID INJURIES.

The elongation and stretching, or the famous "Return to calm" is also important to tell the body that we are no longer going to punish it 🤣, so lowering the heart rate and stretching the worked muscles are key.
Soon I will make a video stretching the muscles of the body and being able to walk the next day without excessive pain 😁

ALWAYS STRETCH SO YOU CAN TRAIN AGAIN THE NEXT DAY.

I invite you to leave me in the comments if you have any questions or if you did the Strength circuit 💪. It would be an honor for you to write to me to clear up doubts or give feedback on your training!
Thank you very much for reading 😘

Canción del video: [Five More Hours] Instrumental Remix - Deorro
Traductor: Google Translation
Imágenes y Video: De mi autoría @Her18Lux Usando Canva

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