Entrenamiento Mixto para Planche y Front Lever [ESP/ENG]
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Lleva tu Planche y Front Lever al Límite con esta Rutina
Take Your Planche and Front Lever to the Limit with This Routine
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Saludos amigos Hivers espero se encuentre bien en este día, hoy traigo para todos ustedes una rutina combinada de PLanche y de Front lever que puede serte de gran ayuda si entrenas calistenia y más aún si tus objetivos son superar los límites de los Estáticos, siendo de gran utilidad esta rutina para fortalecerte un poco más a nivel competitivo.
Para empezar vamos a realizar un previo calentamiento para los músculos principales del bíceps antebrazo y hombro, ya que en este entrenamiento se suele usar mucho estos músculos y por ende hay que tenerles bien preparados para poder realizar nuestra primera serie de aproximación y de esta forma evitar una lesión a corto y largo plazo.
Para empezar vamos a realizar un previo calentamiento para los músculos principales del bíceps antebrazo y hombro, ya que en este entrenamiento se suele usar mucho estos músculos y por ende hay que tenerles bien preparados para poder realizar nuestra primera serie de aproximación y de esta forma evitar una lesión a corto y largo plazo.
Greetings Hivers friends, I hope you are well today. Today I bring you all a combined routine of Planche and Front lever that can be of great help if you train calisthenics and even more so if your goals are to surpass the limits of Static, this routine being very useful to strengthen yourself a little more at a competitive level.
To start, we are going to do a warm-up for the main muscles of the biceps, forearm and shoulder, since in this training these muscles are usually used a lot and therefore they must be well prepared to be able to do our first approach series and thus avoid a short and long term injury.
To start, we are going to do a warm-up for the main muscles of the biceps, forearm and shoulder, since in this training these muscles are usually used a lot and therefore they must be well prepared to be able to do our first approach series and thus avoid a short and long term injury.
En esta ocasión he usado una banda elástica para preparar cada articulación del tren superior con ejercicios de movilidad y estiramientos suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo que en este caso será nuestra primera serie de aproximación.
On this occasion I have used an elastic band to prepare each joint of the upper body with mobility exercises and gentle, sustained stretches to prepare the muscles for greater effort, which in this case will be our first approach series.
A diferencia de otros ejercicios, esta serie viene siendo un calentamiento más, pero esta serie prepara más nuestro cuerpo para ejercicios más intensos, siendo de gran utilidad para sentirnos cómodo con los ejercicios de gran intensidad, mejorando nuestro rendimiento y obteniendo menor fatiga.
Una vez preparado para superar los límites, es hora de mostrarles los ejercicios realizados.
Una vez preparado para superar los límites, es hora de mostrarles los ejercicios realizados.
Unlike other exercises, this series is more of a warm-up, but this series prepares our body more for more intense exercises, being very useful to feel comfortable with high intensity exercises, improving our performance and obtaining less fatigue.
Once prepared to push the limits, it's time to show them the exercises performed.
Once prepared to push the limits, it's time to show them the exercises performed.
Las dos primeras series estuvieron compuestas por un combo de Straddle Planche supina entre 3-5 segundos, seguido de un touch Front Lever para buscar mayor dominio en el estabilizador y control en las combinaciones.
La tercera y cuarta serie realice 3 flexiones de Full Planche con la ayuda de una banda elástica para mejorar más mi postura y al mismo tiempo conseguir resistencia en la Full planche.
Seguido de esto, descanse 7-10 minutos para trabajar la quinta y sexta serie de la mejor manera en un estado más descansado, por lo que realice 3 repeticiones de 3 elevaciones a Full Planche con un descanso entre series de 3-4 minutos.
En mi séptima y octava serie realicé otro combo involucrando la fuerzas de empuje y de hale, siendo este la negativa de Straddle con un aguante de 3 segundos, seguido de 5-7 repeticiones de tuck front lever para aumentar más mi resistencia y así buscar un trabajo limpio de los ejercicios.
En las 2 últimas series de adaptación realice mantenciones de Straddle Planche con banda elástica entre 7-10 segundos, buscando una mayor resistencia en las escápulas y en el hombro.
Por último, no pudo faltar los básicos de fortalecimiento, los cuales realice los ejercicios como las flexiones de Lean Planche más 10 segundos de aguantes isométricos, seguido de 10 australianas con un total de 2 series.
La tercera y cuarta serie realice 3 flexiones de Full Planche con la ayuda de una banda elástica para mejorar más mi postura y al mismo tiempo conseguir resistencia en la Full planche.
Seguido de esto, descanse 7-10 minutos para trabajar la quinta y sexta serie de la mejor manera en un estado más descansado, por lo que realice 3 repeticiones de 3 elevaciones a Full Planche con un descanso entre series de 3-4 minutos.
En mi séptima y octava serie realicé otro combo involucrando la fuerzas de empuje y de hale, siendo este la negativa de Straddle con un aguante de 3 segundos, seguido de 5-7 repeticiones de tuck front lever para aumentar más mi resistencia y así buscar un trabajo limpio de los ejercicios.
En las 2 últimas series de adaptación realice mantenciones de Straddle Planche con banda elástica entre 7-10 segundos, buscando una mayor resistencia en las escápulas y en el hombro.
Por último, no pudo faltar los básicos de fortalecimiento, los cuales realice los ejercicios como las flexiones de Lean Planche más 10 segundos de aguantes isométricos, seguido de 10 australianas con un total de 2 series.
The first two sets consisted of a 3-5 second supine Straddle Planche combo, followed by a Front Lever touch to gain more stabilizer control and control in the combinations.
The third and fourth sets consisted of 3 Full Planche push-ups with the help of an elastic band to further improve my posture and at the same time gain resistance in the Full planche.
Following this, I rested for 7-10 minutes to work the fifth and sixth sets in the best way in a more rested state, so I performed 3 repetitions of 3 Full Planche raises with a 3-4 minute rest between sets.
In my seventh and eighth sets I performed another combo involving the pushing and pulling forces, this being the Straddle negative with a 3 second hold, followed by 5-7 repetitions of front lever tucks to further increase my resistance and thus seek a clean work of the exercises.
In the last 2 adaptation series, perform Straddle Planche holds with an elastic band for 7-10 seconds, seeking greater resistance in the scapulae and shoulder.
Finally, the basic strengthening exercises could not be missed, in which I performed exercises such as Lean Planche push-ups plus 10 seconds of isometric holds, followed by 10 Australian holds for a total of 2 series.
The third and fourth sets consisted of 3 Full Planche push-ups with the help of an elastic band to further improve my posture and at the same time gain resistance in the Full planche.
Following this, I rested for 7-10 minutes to work the fifth and sixth sets in the best way in a more rested state, so I performed 3 repetitions of 3 Full Planche raises with a 3-4 minute rest between sets.
In my seventh and eighth sets I performed another combo involving the pushing and pulling forces, this being the Straddle negative with a 3 second hold, followed by 5-7 repetitions of front lever tucks to further increase my resistance and thus seek a clean work of the exercises.
In the last 2 adaptation series, perform Straddle Planche holds with an elastic band for 7-10 seconds, seeking greater resistance in the scapulae and shoulder.
Finally, the basic strengthening exercises could not be missed, in which I performed exercises such as Lean Planche push-ups plus 10 seconds of isometric holds, followed by 10 Australian holds for a total of 2 series.
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Cámara
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