Mejora tu postura en la plancha [ESP/ENG]

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Published on Feb 27, 2023

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*Street Workout Community*

Mejora tu postura en la plancha

Improve your plank posture

Spanish	English

Amigos de Street Workout Community si quieres mejorar tu postura y no sabes como o te sientes estancado aqui te enseñare algunas cosas que me ayudaron, unos pequeños tips y 4 ejercicios que me ayudaron a progresar mucho en el movimiento, ojala les guste y sea de su agrado.

friends of Street Workout Community if you want to improve your posture and you don't know how or you feel stuck here I will teach you some things that helped me, some little tips and 4 exercises that helped me to progress a lot in the movement, I hope you like it and that you like it.

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Tips	Tips

Si quieres mejorar mucho en la plancha hay muchos grupos musculares que pueden trabajar como lo son el infraespinoso, el pectoral menor el cual nos ayuda en palabras coloquiales a empujar el pecho hacia adentro y tener una escapulacion ( en palabras tecnicas nos ayuda a estabilizar la escapula y ayudarla a a tirar hacia abajo y ahacia adelante contra la pared torácica) tambien otros como el redondo mayor y menor, los romboides, dorsales, trapecio, entre otros que pueden entrenar para mejorar en este elemento, cabe destacar que si quieren mas informacion hay que estudiar un poco de anatomia para entender la funcion de estos musculos, al igual que muchos musculos lo entrenamos indirectamente con la calistenia, es bueno saber como enfocar los entrenamientos a ellos directamente.

If you want to improve a lot in the plank there are many muscle groups that can work such as the infraspinatus, the pectoralis minor which helps us in colloquial words to push the chest inward and have a scapula (in technical words helps us to stabilize the scapula and help it to pull down and forward against the chest wall) also others such as the teres major and minor, the rhomboids, dorsals, trapezius, among others that can train to improve in this element, it should be noted that if you want more information you have to study a little anatomy to understand the function of these muscles, like many muscles we train indirectly with calisthenics, it is good to know how to focus the workouts to them directly.

Activacion y desactivacion escapular	Scapular activation and deactivation

En este ejercicio lo que buscamos es empujar el suelo tirando de nuestro pecho para atras, tambien buscaremos bajar los hombros, no lo lleven a su nuca y por ultimo adelantar hasta el punto que nuestra muñeca quede alineada con nuestra cadera o cerca de quedar alineada, asi completariamos la palanca.

In this exercise what we are looking for is to push the floor by pulling our chest backwards, we will also look to lower our shoulders, do not take it to the back of your neck and finally move forward to the point that our wrist is aligned with our hips or close to being aligned, thus completing the lever.

Lean planche	Lean planche

Aqui adelantaremos y aguantaremos 3 segundos, al adelantar busquen nuevamente empujar el suelo y que la muñeca se alinie con su cadera, apreten su dorsal para un mejor tranque y al salir de la posicion de lean traten de subir con sus hombros, si sienten que es mucha tension hagan reforzamiento o suban usando su cadera para quitar tension.

Here we will go forward and hold for 3 seconds, as we go forward look again to push off the ground and the wrist aligns with your hip, tighten your dorsal for a better lockout and as you come out of the lean position try to come up with your shoulders, if you feel it is too much tension try to strengthen or come up using your hip to take tension away. or come up using your hips to release tension.

Parada de mano con repeticion a 90 grados	Handstand with repetition at 90 degrees

Este ejercicio lo pongo debido a la gram cantidad de musculos que se emplean para hacerlo, lo que les recomiendo en este es que comiencen haciendolo apoyeandose con los codos al bajar y luego cuando tengas mas fuerzas dejar de usar los codos para asi poner mas tension al ejercicio.

I put this exercise because of the large amount of muscles that are used to do it, what I recommend in this exercise is that you start doing it with your elbows on the way down and then when you have more strength you can stop using your elbows to put more tension on the exercise.

Plancha asistida	Assisted ironing

Como tal no es un ejercicio que nos ayude mucho pero si a entender como se siente estar en la plancha con la postura, si se pueden grabar o poner delante de un espejo seria genial ya que esto es solo para entender como apretar cada grupo muscular para conseguir el tranque y palanca de la plancha, al comienzo puede parecer complicado pero poco a poco se iran sintiendo mejor y se acostumbraran a como hacerlo.

As such it is not an exercise that will help us much but it will help us to understand how it feels to be in the plank with the posture, if you can record or put in front of a mirror it would be great as this is just to understand how to tighten each muscle group to get the lock and lever of the plank, at first it may seem complicated but little by little you will feel better and you will get used to how to do it.

Para terminar	To conclude

Mas que por estetica se recomienda entrenar la postura de la plancha o tener una buena postura debido a que es un movimiento antinatural del cuerpo el cual hace que nuestra columna y articulaciones este en una posicion para la cual no esta diseñada y al hacer una buena postura lo que hacemos es colocar la columna en una posicion mas normal para evitar lesiones a futuro, al igual que una mala postura puede llevar a la carga innecesaria de tension en ciertos lugares que no deberia tener carga como lo son el cuello, trapecio y columna.

More than for aesthetics it is recommended to train the posture of the plank or have a good posture because it is an unnatural movement of the body which makes our spine and joints is in a position for which it is not designed and to make a good posture what we do is to place the spine in a more normal position to avoid future injuries, as well as a bad posture can lead to unnecessary load of tension in certain places that should not have load such as the neck, trapezius and spine.