rutina de fortalecimiento de plancha con equipo

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Published on May 22, 2022

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*Street Workout Community*

4 ejercicios para mejorar tu resistencia muscular de la straddle plancha

4 exercises to improve your muscular endurance straddle plank

Spanish	English

Hola atletas de Street Workout Community , soy diego Valdespino y en este video de hoy, les traigo mi rutina de fortalecimiento muscular para la resistencia en tension de la straddle planche.

Hello to all athletes of Street Workout Community , I'm diego Valdespino and in today's video, I bring you my muscle strengthening routine for the straddle planche resistance in tension.

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Video

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Primer ejercicio - Straddle Planche	First exercise - Straddle Planche

Comienza desde la posición de Pino con las piernas abiertas, el movimiento es muy parecido al Handstand Push Up (flexión a pino). Baja lentamente las piernas, a la vez que flexionas los codos e inclinas tu tronco hacia adelante, quedarás en posición de pseudo planche, al llegar abajo terminas la repetición, realizaremos 4 series, soteniendo 7 segundos en cada una de ellas.

Start from the Pino position with your legs open, the movement is very similar to the Handstand Push Up. Slowly lower your legs, while bending your elbows and leaning your trunk forward, you will be in a pseudo planche position, when you get down you finish the repetition, We will perform 4 series, holding 7 seconds in each of them.

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Segundo ejercicio - L-sit + straddle	Second exercise - L-sit + straddle

partiendo de la posición de L-sit sostenida por lo mínimo dos segundo, de manera controlada y manteniendo una extensión de ambas manos en nuestras mini paralelas, vamos a recoger las piernas, inclinando nuestro torso hacia el frente para luego al tenerlas en nuestra parte posterior, abriremos una straddle planche marcando así este movimiento por un breve instante hasta volver a recoger mis piernas llevarlas al frente y marcar de nuevo mi L- sit, de esta composición de dos movimientos de tensión haremos unas 8 repeticiones por 4 series .

starting from the L-sit position held for at least two seconds, in a controlled manner and keeping an extension of both hands in our mini parallel, we will pick up our legs, leaning our torso to the front and then having them in our back, we will open a straddle planche marking this movement for a brief moment to pick up my legs again and bring them to the front and mark again my L-sit, this composition of two tension movements we will do about 8 repetitions for 4 sets.

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Tercer ejercicio -Extensiones de hombros acostado	Third exercise -Lying shoulder extensions

en una posicion anatomica decubito supino en el suelo o acostados boca arriba, vamos a llevar con nuestros brazos completamente extendidos, unas mancuernas sostenidas con la palma hacia arriba en posicions vertical hacia nosotros, luego de partiremos a descender nuestros brazos completamente bloqueados sin flexionas los codos, hasta llegar a un angulo de 90 grados a nuestro punto de inicio, sostendremos dos segundos con una parada muerta y volveremos a ascender nuestro brazos al punto de inicio, de este ejercicio trataremos de hacer 8 repeticiones por 4 series.

in an anatomical position decubito supine on the floor or lying face up, we will carry with our arms fully extended, a dumbbells held with the palm up in vertical positions towards us, then we will descend our arms completely blocked without bending the elbows, until reaching an angle of 90 degrees to our starting point, we will hold two seconds with a dead stop and we will return to ascend our arms to the starting point, this exercise will try to do 8 repetitions for 4 sets.

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Cuarto ejercicio - Lean Planche	Fourth exercise - Lean Planch

en una posición de plancha isométrica con los brazos entendidos, vamos a proceder a adelantar con pasos cortos hasta que nuestros hombros pasen a estar en un Angulo que este por delante de nuestras muñecas, en esta posición nuestra manos deben estar en una posición diagonal para evitar estresar mucho nuestra muñeca ya colocados en posición, haremos una pro tracción escapular o un vacío en nuestro pecho empujando con y llevando una retroversión pélvica o contraer nuestros glúteos de y hacer una forma de plancha ni tan peculiar a como se acostumbra, de este ejercicio lo trabajaremos por tiempo, manteniendo 20 seg de tensión por 4 series.

in an isometric plank position with our arms straight, we will proceed to move forward with short steps until our shoulders are in an angle that is in front of our wrists, in this position our hands should be in a diagonal position to avoid stressing our wrist too much already placed in position, we will make a scapular protraction or a vacuum in our chest pushing with and taking a pelvic retroversion or contracting our buttocks and make a form of plancha nor so peculiar to as it is accustomed, of this exercise we will work it by time, maintaining 20 sec of tension.