Rutina intermedia de 4 ejercicios para el Tren Superior | [ESP|ENG]

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Published on Feb 05, 2022

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*Street Workout Community*

4 ejercicios que puedes realizar en casa para entrenar e Tren Superior

4 exercises you can do at home to train the Upper Body

Spanish	English

Hola atletas de Street Workout Community , soy diego Valdespino y hoy les traigo una rutina para hombros fácil de realizar en su casa o parque.

Hello to all athletes of Street Workout Community , I'm diego Valdespino and today I bring you an easy shoulder routine to perform at home or at the park.

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Primer ejercicio - Pike push up	First exercise - Pike push up

Para realizar este ejercicio, debemos adoptar una posición parecida a la del perro boca abajo, una postura muy conocida y utilizada en el yoga Para ello, las manos deben estar apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros, de modo que los brazos estén alineados con la espalda. Las piernas deben estar lo más estiradas posibles, con las rodillas extendidas en la medida de los posible Los pies están apoyados en las puntas, especialmente si no somos muy flexibles, La distancia entre las manos y los pies debe ser bastante menor que la que adoptamos al realizar flexiones de pecho ya que la cadera se encuentra por encima de los hombros, todo lo que nos sea posible, de tal modo que estaremos formando con nuestro cuerpo una pirámide o ‘V’ invertida, siendo la cadera el vértice superior, Una vez adoptada la posición inicial, ya podemos proceder a la flexión, Con la cabeza situada entre los brazos debes flexionar los codos de manera controlada, acercando la cabeza todo lo posible al suelo. Es recomendable evitar el contacto de la cabeza con el suelo para evitar impactos que puedan perjudicar la columna a nivel cervical o el cráneo. Realizaremos una cantidad de 8 reps por 4 series.

To perform this exercise, we must adopt a position similar to the downward facing dog, a very well known and used posture in yoga For this, the hands should be resting on the floor, at shoulder height, so that the arms are aligned with the back. The legs should be as straight as possible, with the knees extended as far as possible. The feet are supported on the tips, especially if we are not very flexible, The distance between the hands and feet should be much smaller than the one we adopt when doing push-ups because the hips are above the shoulders, Once we have adopted the initial position, we can proceed with the push-up. With the head placed between the arms, you should bend the elbows in a controlled manner, bringing the head as close as possible to the floor. It is advisable to avoid contact of the head with the floor to avoid impacts that may damage the spine at the cervical level or the skull. We will perform 8 reps for 4 series.

Segundo ejercicio - Tuck planche	Second exercise - Tuck planche

Este ejercicio es muy divertido ya que combina técnica y fuerza, de modo que si alguna de ellas falla el ejercicio no se verá bien ejecutado. Intentaremos hacer el ejercicio en unas mini paralelas o en el suelo, encogeremos nuestras rodillas (las pegaremos al pecho) y con los brazos estirados haremos una pro tracción o separación de las escápulas arqueando la espalda superior. Desde esta posición de pro tracción intentaremos subir nuestro glúteo manteniendo los brazos estirados y balanceando nuestro peso dejando caer la cabeza y los hombros por delante de la línea de la manos, vamos a realizar 20 segundos de tuck sostenido por 4 series.

This exercise is very fun because it combines technique and strength, so that if any of them fails the exercise will not be well executed. We will try to do the exercise on a mini parallel or on the floor, we will shrink our knees (we will stick them to the chest) and with our arms stretched we will do a pro traction or separation of the scapulae arching the upper back. From this position of pro traction we will try to raise our gluteus keeping our arms stretched and balancing our weight dropping our head and shoulders in front of the line of our hands, we will perform 20 seconds of tuck sustained for 4 series.

Tercer ejercicio - Flexiones ancho de los hombros	Third exercise - Shoulder width push-ups

Básicamente, nos pondremos en una posición de plancha en el piso, colocando las manos a un ancho de nuestros hombros de apertura, ya posicionados vamos a hacer una flexión en la articulación del codo, manteniendo nuestra posición de plancha conforme vamos bajando hasta quedar o en un ángulo de 90 grados o romper este ángulo en nuestro codo y luego de descender y flexionar nuestro codo, haremos un ascenso extendiendo nuestro codo y manteniendo nuestra postura hasta volver a nuestra posición inicial, realizaremos una cantidad de 20 repeticiones por 4 series.

Basically, we will get in a plank position on the floor, placing our hands at a width of our shoulders opening, and positioned we will make a flexion in the elbow joint, keeping our plank position as we go down to be or at an angle of 90 degrees or break this angle in our elbow and after descending and flexing our elbow, we will make an ascent extending our elbow and keeping our position until returning to our starting position, we will perform a number of 20 repetitions for 4 sets.

Cuarto ejercicio - Extensiones de hombros	Fourth exercise - Shoulder extensions

En una posición erguida, sacando pecho, codos completamente extendidos realizaremos una elevación a 90 grados, sosteniendo un peso muerto para comenzar una activación de nuestros hombros y empezar una musculación de este conjunto de músculos evitando flexionar nuestros codos al llegar a nuestro rango límite de movimiento empezaremos luego a descender los brazos llevando una tensión de los hombros para evitar bajar muy bruscamente , así llevaremos una tensión completa en nuestra repetición y dominio del movimiento.

In an upright position, sticking out our chest, elbows fully extended, we will perform an elevation to 90 degrees, holding a dead weight to begin an activation of our shoulders and start a muscle building of this set of muscles avoiding bending our elbows to reach our limit range of motion then begin to descend the arms carrying a tension of the shoulders to avoid lowering too sharply, so we will carry a full tension in our repetition and mastery of the movement.