Poder En Tus Piernas Y Glúteos / Power in your legs and buttocks

The muscular development of the legs and buttocks is vital for Cardiovascular training, as well as for body stability.

Hola mi gente de @fulldeportes y aquellos fanáticos del fitness en la plataforma de hive, espero tengan un excelente día. Quisiera compartir con ustedes una muy buena rutina, para el fortalecimiento de tus piernas y glúteos.

Hello my people from @fulldeportes and those fitness fans on the hive platform, I hope you have a great day. I would like to share with you a very good routine to strengthen your legs and buttocks.

Cuando nos concentramos en Ejercicios para el tren inferior del Cuerpo, debemos asegurarnos de trabajar muy bien cada zona, puesto que el fortalecimiento del mismo, contribuirá a la eficiencia de los ejercicios Cardiovasculares y de resistencia, además si eres aficionado a los deportes que involucren estás áreas, dichos ejercicios te darán muy buenos beneficios.

When we focus on Exercises for the lower body, we must make sure to work each area very well, since strengthening it will contribute to the efficiency of Cardiovascular and resistance exercises, also if you are a fan of sports that involve these areas, these exercises will give you very good benefits.

Ahora te recomiendo un buen calentamiento cardiovascular, ya que, a pesar de que no realizaremos movimientos de alto impacto en las articulaciones, debemos incluir activación en las rodillas, tobillos, y glúteos. Este tipo de acondicionamiento es importante porque le permitirá trabajar en una mejor rutina y al mismo tiempo evitará lesiones.

Now I recommend a good cardiovascular warm-up, since, although we will not perform high-impact movements on the joints, we must include activation in the knees, ankles, and glutes. This type of conditioning is important because it will allow you to work into a better routine while also preventing injury.

No obstante, siempre debemos tomar en cuenta, que, cuando realizamos ejercicios para fortalecer las piernas, la contracción de los músculos es escencial para la estabilidad de los mismos. Tomando en cuenta lo antes mencionado, aquí te comparto 4 ejercicios que te ayudarán con tu desarrollo.

However, we must always take into account that, when we perform exercises to strengthen the legs, the contraction of the muscles is essential for their stability. Taking into account the aforementioned, here I share 4 exercises that will help you with your development.

Nota: Los ejercicios de calentamiento tendrán una duración de 30 segundos cada uno, y serán un total de 4 ejercicios. Por otro lado, te recomiendo realizar 2 series y así, estar mejor preparado y empezar con la rutina. La recuperación entre ejercicios será de 15 segundos y entre series de 1:30 Minutos.

Note: The warm-up exercises will last 30 seconds each, and there will be a total of 4 exercises. On the other hand, I recommend you do 2 series and thus, be better prepared and start with the routine. The recovery between exercises will be 15 seconds and between series of 1:30 minutes.

SALTOS DE TIJERAS

JUMPS OF SCISSORS

CIRCULOS DE RODILLAS

KNEE CIRCLES

TOQUE DE PIES

TOUCH FEET

TROTE ESTACIONARIO

STATIONARY JOG

Luego de realizar el respectivo calentamiento, es imprescindible acotar que, la ejecución de cada ejercicio es fundamental para obtener el resultado deseado, es decir, aumentar la masa muscular. Y es por ello, que te recomiendo realizar cada movimiento pausado y contrayendo muy bien cada zona.

After performing the respective warm-up, it is essential to note that the execution of each exercise is essential to obtain the desired result, that is, increase muscle mass. And that is why I recommend you to make each movement slowly and contracting each area very well.

Ahora bien, 3 de los ejercicios tendrán una duración de 30 segundos, y para el cuarto y último, tendrá una duración máxima de 1:30 Minutos, además, contaremos con una recuperación entre ellos de 30 segundos y un descanso entre series de 2:00 Minutos.

Now, 3 of the exercises will have a duration of 30 seconds, and for the fourth and last one, it will have a maximum duration of 1:30 minutes, in addition, we will have a recovery between them of 30 seconds and a rest between series of 2: 00 minutes.

CAMINATA DE PATO

DUCK WALK

Particularmente este ejercicio me gusta mucho para las piernas en general, el ejercicio muy exigente pero efectivo, ahora bien, comenzamos en posición de sentadillas con las piernas ubicadas a 90° grados respecto al suelo, y quizás para una mejor estabilidad, podemos separar un poco los pies más allá del ancho de la cadera.

I particularly like this exercise a lot for the legs in general, the exercise is very demanding but effective, now, we start in a squat position with the legs located at 90° degrees with respect to the ground, and perhaps for better stability, we can separate a little feet beyond hip width.

Luego, con la espalda recta, Comenzamos a caminar conservando la postura de sentadillas. Este ejercicio lo realizaremos por un total de 30 segundos de duración.

Then, with a straight back, we begin to walk keeping the squat posture. We will do this exercise for a total of 30 seconds.

SENTADILLA SUMO ABIERTA

OPEN SUMO SQUAT

Nos ubicamos pie, con las piernas abiertas con una apertura mayor a las caderas. Luego, bajada, desplaza los glúteos hacia atrás manteniendo la espalda recta. No te olvides de contraer en todo momento. Al estar abajo, permanece un par de segundos y subes para posteriormente repetir el proceso.

We stand on our feet, with our legs open with a greater opening to the hips. Then, lowered, move your buttocks backwards keeping your back straight. Don't forget to collapse at all times. When you are down, stay for a couple of seconds and go up to later repeat the process

PATADA DE RANA EN BANCO

FROG KICK ON BENCH

Para la realización este ejercicio, y con la ayuda de un banco (o alguna superficie que te permita colocar el torso y dejar tus piernas libres), lo que haremos será, colocarnos en posición boca abajo con La espalda recta. Acto seguido, lo que haremos será colocar las manos apoyadas en el banco para tener un mejor soporte. Luego subimos simultáneamente las piernas. Haciendo como si estuviéramos nadando.

To carry out this exercise, and with the help of a bench (or some other surface that allows you to position your torso and leave your legs free), what we will do is place ourselves face down with a straight back. Next, what we will do is place our hands on the bench to have better support. Then we simultaneously raise the legs. Pretending we're swimming.

SENTADILLAS (MAX)

SQUATS (MAX)

Para el cuarto y último ejercicio, serán unas sentadillas convencionales, la diferencia será, el tiempo de duración. Puesto que, realizaremos sentadillas hasta completar un máximo de 1:30 Minutos. No te preocupes cuántas repeticiones realices , concéntrate en ejecutarlas de la mejor manera posible.

For the fourth and last exercise, it will be conventional squats, the difference will be the duration time. Since, we will perform squats until completing a maximum of 1:30 Minutes. Don't worry about how many reps you do, focus on executing them to the best of your ability.

Es esencial que, luego de realizar la rutina, te tomes el tiempo de Estirar los músculos trabajados (cuádriceps, femorales y glúteos) para obtener una mejor recuperación de los mismos.

It is essential that, after performing the routine, you take the time to Stretch the muscles worked (quadriceps, femoral and gluteal muscles) to obtain a better recovery from them.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

QUADRICEPS STRETCH

ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIERNAS

LATERAL LEG STRETCH

ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL DE GLÚTEOS

PYRAMID STRETCH OF BUTTOCKS

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic, Música: Shave ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista tiene una duración de 4;04 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic, Music: ( by FUGUE ), In-app style: Rhythm, In-app genre: Party. The track has a duration of 4:04 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.