Entrena Tus Piernas Y Glúteos Con Está Rutina / Train Your Legs and Glutes With This Routine

You want to keep the biggest muscles in your body in shape, that's right, Your Legs and Glutes.

Un cordial saludo familia de @fulldeportes y hive, bienvenidos una vez más a este espacio, dónde te brindo rutinas de ejercicios para fortalecer tu cuerpo y conservar tu salud. El día de hoy trabajaremos esos Cuádriceps y Glúteos con Ejercicios dinámicos, así qué, ¡Comencemos!.

A cordial greeting from the family of @fulldeportes and hive, welcome once again to this space, where I offer you exercise routines to strengthen your body and maintain your health. Today we will work those Quadriceps and Glutes with dynamic exercises, so let's get started!

Las recomendaciones siempre son importantes cuando tocamos el tema de Ejercicios. Pues, debemos tomar en consideración la forma correcta de ejecutar cada movimiento, además, también es necesario la autoevaluación, ya que, determina que tan efectivo sea tu progresión e incluso puedes evitar alguna lesión.

Recommendations are always important when it comes to Exercises. Well, we must take into consideration the correct way to execute each movement, in addition, self-assessment is also necessary, since it determines how effective your progression is and you can even avoid an injury.

Siguiendo este orden de ideas, también quiero que tomes en cuenta las diferentes formas de entrenar el tren inferior del cuerpo, pues, existen muchas maneras de ejercitar está zona, sin embargo, hoy te muestro 4 Ejercicios para sacar lo mejor de ti y cada día superarte.

Following this order of ideas, I also want you to take into account the different ways to train the lower body, because there are many ways to exercise this area, however, today I show you 4 Exercises to get the best out of you and every day get over You.

Ahora bien, te recomiendo realizar un bueno calentamiento específico y cardiovascular. Esto minimiza el riesgo de alguna lesión, además, al realizar una preparación de los músculos, mejora tu rendimiento de la rutina.

Now, I recommend you do a good specific and cardiovascular warm-up. This minimizes the risk of injury, plus, by preparing the muscles, it improves your performance of the routine.

TIJERAS DE BRAZOS

ARM SCISSORS

PATADAS FRONTALES

FRONT KICKS

ROTACIÓN DE PIERNAS

LEG ROTATION

Es necesario acotar, que el control de respiración en cada ejercicio es fundamental, además, es impresionante con esto, mejora el rendimiento de la rutina, por otro lado te recomiendo, realizar cada movimiento pausado y sin apuro.

It is necessary to limit that the control of breathing in each exercise is fundamental, in addition, it is impressive with this, it improves the performance of the routine, on the other hand I recommend you to carry out each movement slowly and without haste.

Ahora bien, la rutina se basará en tiempo transcurrido, es decir, cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos y un recuperación de 45 segundos, y además, un descanso entre series de 2:30 Minutos.

Now, the routine will be based on elapsed time, that is, each exercise will have a duration of 30 seconds and a recovery of 45 seconds, and also, a rest between series of 2:30 minutes.

SALTO LATERAL

SIDE JUMP

Sin duda este es un ejercicio bastante exigente, y sin tienes dificultad para saltar, no te recomiendo este movimiento. Ahora bien, nos ubicamos de pie, y con los brazos hacia abajo, y los pies a la anchura de los hombros, realizamos una sentadilla y, luego saltamos de un lado a otro elevando los brazos y cayendo en puntillas. Mantén el ritmo.

Without a doubt, this is a very demanding exercise, and if you have difficulty jumping, I do not recommend this movement. Now, we stand up, and with our arms down, and our feet shoulder-width apart, we do a squat and then jump from one side to the other, raising our arms and landing on our toes. Keep up the pace.

DONKEY KICKS

DONKEY KICKS

Para este segundo ejercicio, nos ubicamos en cuadripedia, con las rodillas perpendicular al suelo, y las manos a la anchura de los hombros. Luego, levanta todo lo que puedas la pierna manteniendo la rodilla flexionada. Recuerda contraer el músculo afectado (los glúteos).

For this second exercise, we stand on quads, with our knees perpendicular to the ground, and our hands shoulder-width apart. Then he lifts his leg as high as he can, keeping his knee bent. Remember to contract the affected muscle (the glutes).

SENTADILLA CON ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA

UP STRETCH SQUAT

Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, realiza una sentadilla (piernas a 90° respecto al suelo), y, al subir, estira lateralmente el brazo haciendo un pequeño giro del torso. Baja y repite el movimiento hacia el otro lado.

Stand up, with your legs slightly apart at shoulder height, perform a squat (legs at 90° with respect to the ground), and, as you come up, stretch your arm to the side, twisting your torso slightly. He goes down and repeats the movement to the other side.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL

LATERAL LEG RAISE

Ahora, nos ubicamos de costado en el suelo. Con las piernas estiradas. Eleva la pierna superior lo más que puedas, vuelve a la posición de inicio y repite el movimiento por el tiempo estimado. Luego, cambia de pierna.

Now, we are located on our side on the ground. With legs stretched out. Raise your top leg as high as you can, return to the starting position, and repeat the movement for the estimated time. Then switch legs.

Es indiscutible puntualizar la importancia de estirar luego de los ejercicios, es necesario para la recuperación de los músculos y de tu cuerpo en general.

It is indisputable to point out the importance of stretching after the exercises, it is necessary for the recovery of the muscles and your body in general.

Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.

Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.

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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic , Música: Yasniy Passage ( by FUGUE ), Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista tiene una duración de 5:53 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.

Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic , Music: Yasniy Passage ( by FUGUE ), In-app style: Rhythm, In-app genre: Party. The track has a duration of 5:53 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.

Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.

Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.